Kaalulangetus – kuidas saavutada püsiv muutus?

 Juhime tähelepanu, et artikkel ei ole meditsiiniline nõuanne ja ei asenda professionaalset personaalset nõustamist toitumisspetsialisti või tervishoiutöötaja poolt.

Eri dieetide tarvis loodud kogukonnad ja veebilahendused, kaalulangetus-äpid, toidukavade platvormid, nutisõrmused ja sensorid ning 1200 kcal tellitavad toidukotid, on usutavasti väga paljudel aidanud saada soovitud kaalunäidu mõneks oluliseks sündmuseks. Aga isegi tänapäevaste mugavuslahenduste rohkus ei takista kaotatud kaalu lühikese ajaga tagasi tulemast.

Tõenduspõhised dieedid kaalulangetusel

Lühiajaliste kaalulangetuse meetoditena on palju uuritud madala energiasisaldusega dieete (LCD – low calorie diet), vahelduvpaastu (IF – intermittent fasting) ning madala süsivesikusisaldusega dieete (LCHF – low carb high fat).

Mõningane (10-20% tavavajadusest) toiduenergia piiramine koos valgutaseme 10-15% tõstmisega (1–1.2 g/kg) on iga toitumisnõustaja ja -terapeudi arsenalis tavavõte. Ent ülekaalulise või rasvunud patsiendi ravijuhendi kriteeriumid on märksa rangemad. Kui esimene võte toimib kerge kuni mõõduka ülekaalu puhul, siis sõna otseses mõttes raskematel juhtudel sellest ei piisa.

Madala energiasisaldusega dieedid

Madala energiasisaldusega dieedid (800–1600 kcal päevas või 500–800 kcal alla päevase vajaduse) on ülekaaluliste täiskasvanute ravis tugeva positiivse soovitusega (Ülekaalulise ja rasvunud patsiendi ravijuhend 2019 – edaspidi Ravijuhend). Väga madala energiasisaldusega dieedid (VLCD – very low calorie diet), alla 800 kcal päevas, ei ole rutiinselt soovitatavad, kuid neid võib arsti järelevalve all lühiajaliselt kaaluda tugevalt rasvunud ja motiveeritud täiskasvanutel (Ravijuhend, 2019). Kiirem eesmärk-kaalu poole liikumise vajadus on sageli tingitud halbadest tervisenäitajatest või bariaatriliseks operatsiooniks ettevalmistamise vajadusest.

Vahelduvpaastu meetodid

Vahelduvpaastu meetodid (nt 14/10, 16/8, 24-tunnine paast, 5:2) ajastavad söömist kindla ajaakna raames ja hõlmavad regulaarseid paastuperioode (Patikorn jt., 2021). Paastuakna pikendamine toob reeglina kaasa ka toiduenergia vähenemise. Neid meetodeid kasutatakse nii kehakaalu kontrolliks kui ka insuliinitundlikkuse ja kolesteroolinäitajate parandamiseks (Patikorn jt. 2021). Osa uuringuid on leidnud, et IF annab suurema kaalulanguse ja rasvamassi vähenemise, kui pidev energiapiirang (CER – continuous energy reduction) (Guerrero jt., 2021). Kuid samas ei ole leitud olulisi erinevusi IF-i ja CER-i vahel (Pasqual jt., 2023).

LCHF dieet

LCHF (low carb high fat) dieeti järgivatel inimestel ilmneb suurem kehamassi ja keharasva protsendi vähenemine võrreldes muud dieeti järgivate gruppidega (Hu jt., 2021). Efekt tuleneb füsioloogilisest ketoosist, mis pärsib söögiisu ja seega vähendab üldist toiduenergia tarbimist (Hu jt., 2021). Kui need tulemused panna pikemale ajajoonele, siis pilt muutub. Cochrane koondanalüüsis 7000 uuritavaga leiti, et LCHF ja tasakaalustatud süsivesikute tasemega dieedi jälgijate kaalukaotuse vahe oli vaid -1 kg LCHF dieedi pidajate kasuks ja see tulemus ei püsinud > 12 kuu uuringute puhul (Naude jt., 2022). Samale järeldusele jõuti LCHF võrdluses LFHC (low fat high carb) ehk madala rasvatasemega dieediga (Chawla jt., 2020).

Milline dieet siis kaalulangetamiseks valida?

Valgutaseme tõstmine dieedis kaalulangetuse ajal koos toiduenergia piiranguga on siiski läbiv joon kõikide sellelaadsete koonduuringute lõpp-järeldustes. Esimese muutuja arvelt tuleb suurem küllastustunne ja teise arvelt tekib vajalik defitsiit (Flores-Hernandez jt., 2024). Toiduenergia defitsiidi tekitamine kaalulangetusel on nii oluline, et seda ei kaalu üles isegi liikumisaktiivsuse suurendamine (Eglseer jt., 2023). Küll aga muudab nii aeroobse kui anaeroobse koormuse kombineerimine iga dieedi tõhusamaks (Eglseer jt., 2023) ning aitab vältida lihasmassi kadu (Paak jt., 2021).

Vaidlused, missugune dieet on kaalulangetuseks parem, kas energiapiiranguga vahelduvpaast, LCHF või hoopis kõrge valgusisaldusega dieet on sisulises mõttes üsna kasutud. Lühiajaliselt võib ühel teise ees rasvamassi vähendamisel eelis olla, aga pikemas perioodis tulemused esiteks tasanduvad ja teiseks, inimesed tüdivad rangest enesepiiramisest, mis näitab, et need dieedid ei ole jätkusuutlikud. Mahukate koonduuringute alusel võib öelda, et kõik energiapiiranguga dieedid toimivad, aga inimesed ei suuda säilitada saavutatud kaalulangust.

Pidevalt dieedirattas olemisest võiks pikaajaliselt rohkem kasu tõusta tervisliku toitumismustri järgi söömisest nagu nt traditsiooniline Vahemere dieet (Dominguez jt., 2023; Jospe jt. 2020) või soola ja küllastunud rasvade piiramisega tuntud DASH (dietary approach to stop hypertension) dieet (Hassapidou jt., 2023). Ka taimetoidu dieedi uuringud näitavad, et taimetoitlastel (nii lakto-ovo kui ka vegan) on madalam kehamassiindeks kui segatoidulistel (Matjieu jt, 2023). Vahemere dieedi puhul tõstetakse esile, et toitumisviisi puhul, mis on maitsev, kus ei ole jäikasid keelde ja kus on ruumi mõõdukatele naudingutele, on väiksem tõenäosus tüdimuse tekkeks (Dominguez jt., 2023). Kasu kehakaalule ei tule ainult toiduvalikutest, vaid üldiselt liikuvast ja tervislikust eluviisist.

Muust elustiilist tõstetakse esile une tähtsust, sest piisav ja kvaliteetne uni toetab nii ainevahetuse kui söögiisu regulatsiooni (Patikorn jt., 2019).

Miks lühiajaline edu kipub kaduma?

Kaalulangetus ja pikaajaline kaalulanguse säilitamine on keeruline nii füsioloogiliste kui ka psühholoogiliste tegurite tõttu. Rolli võivad mängida ka endogeensed kompensatoorsed mehhanismid, nt nagu hormonaalsed, ainevahetuslikud ja neurobioloogilised tegurid, mis dikteerivad muutusi küllastus- ja näljatunde tekkel. Kestvalt madala toiduenergia puhul väheneb üldine energiakulu, organism kulutab energiat ökonoomsemalt. Samuti sooritatakse sama treening vähema energiakuluga. Kaalu nn „set point“, mida on kergem hoida, kipub pigem jääma varasema kõrge kaalu juurde.

Dieet võis lühiajaliselt edukas olla, aga edukas kaalulangetamine ja säilitamine eeldavad terviklikku eluviisi muutust, mille keskmes on lisaks tasakaalustatud toiduvalikutele regulaarne ja mitmekülgne kehaline aktiivsus, piisav uni ja teadlik stressijuhtimine (Ravijuhend 2019). See muutus peab olema püsiv ehk elukestev. Rõhutatakse, et füüsilise aktiivsuse säilitamine on võtmetähtsusega – kaalu säilitamiseks on vaja vähemalt 200 – 300 minutit mõõduka intensiivusega liikumist nädalas ehk 30 – 40 minutit iga päev (Flore jt., 2022).

Püsiva tulemuse eelduseks on paindlik ja toetatud elustiilimuutus

Käitumuslike sekkumiste uuringud näitavad, et kui inimene saab juba kaalulangetuse algfaasis sellist tuge, mille käigus toidu- ja elustiilivalikud isikupärastatakse (võimed, oskused, sobivus, eelistused) ja teadvustatakse (harimine ja seoste loomine, muutuse omaksvõtt), siis võib kaalu säilitamine olla edukam (Machado jt., 2022; Applewhite jt., 2024; Flore jt., 2022).

Ka ülekaalulise ja rasvunud patsiendi ravijuhendis tuuakse pikaajalise sekkumise ja toe vajadus esile. Kui käitumuslikud sekkumised katkestatakse, suureneb tagasilanguse ja kaalutõusu risk. Sagedasteks takistusteks on vanade harjumuste taastulek, motivatsiooni vähenemine ja pere toe puudumine (Ravijuhend 2019). Toitumisnõustajate ja -terapeutide oskuste arsenalis on seetõttu ka motiveeriva intervjueerimise ja nõustamistehnikate valdamine tähtsal kohal. Muuhulgas selgitatakse kohtumiste käigus ka need piirangud ja takistused, mis seostuvad igapäevase praktilise elukorraldusega – olgu see siis elukaaslase šaboteeriv käitumine tervislikumat eluviisi taotledes või suure vanusevahega laste soovide ja maitsete vahel navigeerimine.

Paindlikum toitumiskäitumine võib mõnel juhul anda paremaid tulemusi kui jäik dieedirežiim (Kahleova 2018; Berg 2018). Kuigi allikad ei anna detailset selgitust selle kohta, millised on need “paindlikud” käitumised igapäevaelus, vastandavad nad seda jäiga toitumismustrist kinnipidamisega. Paindlikkuse soovitamine viitab sellele, et dieedist kõrvalekaldumine või toidukoguste kerge kohandamine vastavalt sotsiaalsetele sündmustele, meeleolule või isiklikele eelistustele on parem kui range, nn “kõik-või-mitte-midagi” lähenemine, mis võib viia tagasilanguse ja kaalutõusuni. Need leiud rõhutavad, et toitumisnõustamises ei ole alati kõige olulisem mitte toitumise sisu (nagu süsivesikute hulk) või jäik reeglistik, vaid individuaalse käitumise kohandamine pikaajaliseks eduks.

Fookuse nihutamine füüsilisele vormile

Kaalulangetus võib olla esmaseks eesmärgiks, kuid tähelepanu pööramine füüsilise vormi ja tervisenäitajate parandamisele võib olla tõhusam ja jätkusuutlikum. Juba 5–10% kehakaalu vähenemine parandab oluliselt elukvaliteeti. Vähendab haigusriskide ja suremuse näitajaid ning aitab haigusi kontrolli all hoida (Ravijuhend 2019). Paraneb glükeemiline kontroll, langeb vererõhk, väheneb südame- ja veresoonkonnahaiguste risk, leevenevad uneapnoe ja liigesevalu (Ravijuhend 2019). Ehk seetõttu võibki leida paljudest uuringutest teatud paradigma muutust – kaalulangetuse kesksuselt füüsilise vormi parandamisele, mis võib parandada tervisenäitajaid ilma, et oleks olnud olulist kaalulangust (Baak jt., 2021; Pojednic jt., 2022).

Metaboolselt terved, kuid ülekaalulised inimesed ei erine suremuse riskide poolest oluliselt metaboolselt tervetest normaalkaalus inimestest (Pojednic jt., 2022). Liiga kitsas keskendumine kaalulangetusele võib bumerangiefektina kaasa aidata kaalutõusule ja kaalukõikumistele, luues “kaalulangetuse viljatu tsükli”. Füüsilise vormi paranemine ea- ja võimetekohase liikumisega aitab parandada lisaks metaboolsetele tervisenäitajatele üldist heaolutunnet ja mõjub positiivselt vaimsele tervisele. Kui inimesel tekib püsiv aktiivse liikumise ja/või treeningkäitumise muutus, on eeldused ka kaalulangetuseks paremad. Esmaseks sammuks on enesele vähese liikumise ja istuva eluviisi teadvustamine, sest uuringute andmetel ülehindavad ülekaalulised enda liikumisaktiivsust (Silveira jt., 2022).

Tänastest ülekaalulistest lastest koguni 55% on ülekaalulised ka noorukina ning 80% rasvunud noorukitest on rasvunud ka täiskasvanuna (Simmonds jt., 2016). Ema kõrge kehamassiindeks raseduse ajal ja lapse varajases eas on üks olulisemaid täiskasvanu ülekaalu ennustajaid (Safaei jt., 2021). Kodu rolli nii toitumis- kui liikumisharjumuste kujundamisel ei ole võimalik alahinnata. Sekkumisuuringud näitavad, et kui muutus saab alguse kodust, kui vanemad on lapsele eeskujuks, liiguvad koos temaga ning julgustavad ja toetavad last liikuma, on ka laps altim seda tegema (Hu jt., 2021; Flynn jt., 2022).

Laste puhul on liikumisaktiivsuse suurenemisel olulised ka turvaline ja meeldiv ümbrus, ligipääs rohealadele, ratta- ja kõnniteedele (Jia jt., 2023). Lasteaed ja kool võivad pingutada parimal moel nii tervislike toidu- kui liikumisvalikutega, aga kui kodune keskkond positiivset muutust ei soosi, jääb see toetussüsteem lapse elustiili kujunemisel ebapiisavaks.

Kestlik kaalulangetus sünnib eluviisi muutusest

Kaalulangetus ei peaks olema eraldiseisev projekt või eesmärk. Ta võib olla soodsaks tulemuseks kui inimene on otsustanud muuta kogu tervikut. Meil pole puudu tõhusatest meetoditest kaalu langetamisel, vaid pigem kestlikust pikaajalisest raamistikust, kuhu need meetodid ühe etapina või kohandatuna sobituksid. Lühiajalised dieedistrateegiad võivad anda head esmast tulemust, kuid kui nende ümber ei kujune uut toetavat elukestvat tervislikku eluviisi, kipub suure pingutuse tulemusel saadu kaduma ja ring algab otsast peale.

Seetõttu on fookus järjest enam nihkumas dieedi tüübilt inimese tegeliku käitumise ja keskkonna kujundamisele. Püsiv kehakaalu reguleerimine ei seisne mitte ideaalse makrojaotuse või paastuakna leidmises, vaid sobiva, maitseküllase ja paindliku toitumismustri ning aktiivse eluviisi juurutamises viisil, mida inimene suudab päriselt järgida. Traditsioonilised toitumismustrid nagu Vahemere ja DASH, näitavad, et kui piirangud ei domineeri, vaid toetavad nauditavat ja sotsiaalselt sobivat eluviisi, on tulemuse säilitamine tõenäosem.

Kui soovid õppida, kuidas toetada teisi tervislike eluviiside ja kestliku kaalulangetuse teekonnal, siis tule toitumisnõustaja koolitusele!