5 nippi magusaisu leevendamiseks

Magusaisu on tuttav tunne paljudele – see võib ligi hiilida pärastlõunal, stressirohketel päevadel või lihtsalt harjumusest. Sageli peetakse magusaisu tahtejõu puudumise märgiks, kuid tegelikult on see keha ja meele keeruline signaalide kombinatsioon, mis püüab meile midagi öelda. Õige lähenemisega on võimalik isu magusa järele mõista, selle tegelikke põhjuseid avastada ja õppida seda teadlikumalt juhtima.

Miks magusaisu mõistmine on oluline?

Magusaisu on midagi enamat kui lihtsalt „isu šokolaadi järele“, see on keha viis meile midagi olulist öelda. Selle asemel, et pidada isu magusa järele vaenlaseks, tasub hetkeks peatuda ja mõtiskleda, mida keha tegelikult vajab.

Tihti tekib tung magusa järele siis, kui keha energiavarud on madalad või veresuhkru tase kõikuma löönud. Mõnikord on asi ka emotsioonides – magus annab kiirelt lohutust ja turvatunnet. Teinekord võib süüdi olla unevõlg, hormonaalsed muutused või hoopis toitainete puudus.

Kui mõistame, kust see isu tuleb, saame sellele reageerida targemalt, pakkudes kehale seda, mida ta tegelikult vajab, mitte lihtsalt alludes esimesele magusavajaduse impulsile. See on oluline samm teadlikuma ja rahulikuma toitumise suunas.

Panime kirja mõned olulisimad nipid, mis aitavad oma keha ja emotsionaalseid vajadusi paremini mõista ning seeläbi magusaisuga paremini toime tulla.

1. Korrigeeri toitumist ja enneta magusaisu

Üks tõhusamaid viise magusaisu vähendamiseks on veresuhkru taseme stabiilsena hoidmine. Kui veresuhkru tase kõigub päeva jooksul väga palju või kui toiduenergia tarbimine on liialt madal, tekib kehal tungiv vajadus kiire lahenduse järele, mida ta tihti püüab rahuldada just magusa toidu kaudu.

Veresuhkru taseme tasakaalustamine ei aita mitte ainult magusaisuga paremini toime tulla, vaid toetab ka ühtlasema energiataseme, parema tuju ja üldise heaolu loomist.

Kuidas siis hoida veresuhkru taset tasakaalus:

• Söö regulaarselt (iga 3-4 h tagant, vajadusel vahepalad).
• Eelista madala glükeemilise koormusega toiduaineid.
• Vali menüüsse aeglaselt imenduvaid süsivesikuid (nt täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned, puu- ja köögiviljad).
• Tee võimalusel ise naturaalsetest toiduainetest süüa (nt maitsestamata tooted, aedviljad).
• Proovi süüa kõrge kiudainesisaldusega toite (nt täisteraviljad, kaunviljad, juurviljad).
• Taldrikureegel on abiks nii veresuhkru taseme stabiliseerimisel, kui ka üleüldse tasakaalustatud toitumise juurutamisel.
• Tarbi piisavalt vett.
• Toeta mikrobiootat (hapendatud toidud, kiudained).

Kui soovid taldrikureegli faili koos näidete ja selgitustega, siis telli see endale siit.

2. Loo selgust, mis peitub magusaisu taga

Kui tunned, et isu magusa järele äkitselt peale pressib, võta hetkeks aeg maha ja ütle endale „stop!“. Selle asemel, et kohe millegi magusa järele haarata, küsi endalt kust see isu tegelikult tuleb? Kas oled söönud täna piisavalt ja tasakaalustatult? Kas tunned väsimust, igavust, stressi või vajad lihtsalt hetkelist lohutust? Mõistes, mis magusaisu käivitab, saad teha teadlikuma valiku – kas vajad tõesti energiat ja toitvat toidukorda või hoopis puhkust, liikumist või emotsionaalset toetust. Selgus viib sind sammukese lähemale teadlikumale toitumisele ja aitab vähendada söömist automaatse harjumusena.

Sageli saavutame keelamise ja enese piiramisega hoopis vastupidise efekti. Püüa mõista ja kuulata oma keha, mida see üritab sulle öelda. Stressirohkel perioodil magusa järele haaramise asemel on ehk teisigi võimalusi, kuidas pingeid maandada?

3. Püüa mõista kas tegu on isu või näljaga

Kas tegu on isuga või füsioloogilise näljaga? Emotsionaalne nälg ehk isu tekib sageli järsku ja vajab kohest rahuldamist. Seevastu füsioloogiline nälg tuleb tasapisi ning seda on võimalik pisut edasi lükata (tegevus lõpetada ja siis kõhutäidet otsida). Samuti iseloomustab emotsionaalset nälga isu niinimetatud lohutustoitude järele. Näiteks lapsepõlves pidupäevadel armsaks saanud kartulisalat või limonaad. Näljatunde korral sobivad toiduks erinavad toiduained (köögiviljadest maksakastmeni). Isu puhul ei teki rahuldustunnet ka pärast suurema kreemitordi ärasöömist ning sellega kaasnevad sageli ka süü- ja häbitunne. Samas kui füsioloogilise nälja puhul tekib paraja koguse toidu ärasöömisel täiskõhutunne ja rahulolu.

Mõistmaks paremini, kas tegu on emotsionaalse näljaga või füsioloogilise vajadusega, võib abiks olla päeviku pidamisest, mis aitab paremini märgata ja mõista, mis on söömasööstu taga tegelikult.

4. Tee astmelisi muudatusi ja loo uusi harjumusi

Püsivad muutused ei sünni üleöö – need algavad väikestest, järjepidevatest sammudest. Esimene oluline samm, on teha endale selgeks, millised on sinu praegused harjumused ja magusaisu päästikud: millal kipud magusat otsima, mis sellele eelneb ja kuidas end seejärel tunned. Seda võiks nimetada harjumuste inventuuriks – aus ja hinnangutevaba pilk oma igapäevasele käitumisele. Kui tead, kus sa hetkel oled, saad teha teadlikke otsuseid selle kohta, kuhu soovid liikuda. Alusta ühest väikesest muudatusest korraga, näiteks lisades hommikusöögile rohkem valku või vahetades õhtune šokolaaditahvel parema valiku vastu. Uued harjumused kujunevad ajaga. Oluline on järjepidevus, mitte täiuslikkus.

Näiteks, kui töölt koju jõudes tunned isu magusa järele, siis võta endale üks hetk ning analüüsi, mis selle isu taga võiks olla. Kas tööl tegi kolleeg mõne negatiivse kommentaari ja otsid nüüd lohutust? Või on isu taga hoopis vahele jäänud hommikusöök? Isu tagamaid teadvustades on lihtsam sellega tegeleda ning ka uusi harjumusi luua.

Uuringud on näidanud, et isegi lühike 10–15-minutiline jalutuskäik võib vähendada magusaisu, kuna liikumine aitab stabiliseerida veresuhkru taset, vabastada heaoluhormoone ja suunata fookust mujale. Kui tung magusa järele on seotud stressi või ärevusega, pakub värske õhk ja liikumine kehale loomulikku rahunemisviisi ning aitab taastada tasakaalu nii kehas kui meeles. Seega, järgmine kord, kui tunned, et isu magusa järele peale tuleb, proovi enne väikest liikumispausi. Sageli märkad, et isu kas vähenes või hoopis kadus.

5. Ära keela endale magusat täielikult ja leia tervislikumad alternatiivid

Piiramine ja keelamine sageli ei toimi, sest see võib tekitada psühholoogilist vastureaktsiooni – mida rohkem midagi endale keelame, seda enam sellele mõtleme ja seda ihaldusväärsem see tundub.

Lisaks võib pidev keelamine katkestada ühenduse keha loomulike nälja- ja täiskõhutunde signaalidega ning luua toiduga süü- ja häbitunde seose. Pikas plaanis ei ehita see üles tervislikku suhet toiduga, vaid pigem hoiab keha stressis ja meelt rahuldamatuse seisundis.

Seepärast on olulisem õppida magusaga tasakaalukalt ümber käima, mitte seda täielikult vältida. Kui lubad endale teadlikult väikese portsjoni maiustust ilma süütundeta, rahuldad nii füüsilise kui emotsionaalse vajaduse. Samal ajal tasub aga katsetada teiste alternatiividega, mis toetavad stabiilsemat veresuhkru taset ja üldist heaolu. Proovi näiteks tumedat šokolaadi piimašokolaadi asemel, datleid pähklivõiga, kreemjat tšiiapudingut või kodus tehtud energiapalle (vaata retsepte ka meie Teadmistepangast). Need valikud võivad olla sama nauditavad, kuid sisaldavad lisaks kiudaineid, vajalikke rasvhappeid ja mikrotoitaineid, mis toetavad keha tegelikke vajadusi. Tervislik toitumine ei pea tähendama loobumist – pigem teadlikke valikuid, mis annavad kehale midagi enamat kui lihtsalt hetkelise maitseelamuse.

Kui suudad magusaisus näha sõnumit, mitte vaenlast, muutub suhe toiduga rahulikumaks ja tervemaks. Püsivad muutused sünnivad väikestest sammudest ja just sellest algabki tõeline toitumisalane muutus.

Kui soovid veelgi põhjalikumalt mõista, kust tuleb vajadus millegi magusa järele, siis telli oma postkasti veebiseminari “Mis põhjustab magusaisu ja kuidas sellega toime tulla?” salvestus, kus Siret Saarsalu räägib veelgi põhjalikumalt magusaisu tagamaadest. Salvestuse tellimisvormi leiad Rahvatervise Akadeemia toitumiskoolituse veebilehel allapoole kerides.