Mis on glükeemiline koormus ja kuidas seda meetodit kasutada?

Varasemas blogipostituses sai tehtud sissejuhatus sellesse, kuidas toit mõjutab meie veresuhkru taseme kõikumist – täpsemalt siis glükeemilise indeksi (GI) kasutamisest ja selle abil toiduvalikute jälgimisest. Kuivõrd GI-l on mitmeid puudusi, siis on oluline selgitada ka mõistet glükeemiline koormus (GK).  See mõõdik aitab paremini mõista, kuidas erinevad toidud mõjutavad veresuhkru taset, pakkudes seeläbi tõhusamat lähenemist tasakaalustatud toitumisele. 

Glükeemilise indeksi puudused 

GI korral arvestatakse üldist süsivesikute sisaldust, arvestamata seejuures kiudaineid, mis suures osas on mitteseeduvad ja mida fermenteerivad jämesoole bakterid. Seega jääb arvestamata kiudainetest saadav madalam energiasaamine. Samuti ei arvesta GI serveeritava toidukoguse seeduvate süsivesikute kogust, mida aga glükeemiline koormus arvestab. Seetõttu on ainult GI järgi juhindudes keerulisem jälgida toiduportsjonis olevat süsivesikute kogust ning selle koguse mõju veresuhkru tasemele. 

Glükeemiline koormus 

Glükeemilise koormuse (inglise keeles GL – glycemic load) saamiseks korrutatakse toidu GI väärtus konkreetses toiduportsjonis sisalduvate seeduvate süsivesikute kogusega (grammides) ning jagatakse saadud tulemus 100-ga. Madala glükeemilise koormusega loetakse toite/toiduaineid, mille näitaja jääb alla 10, suureks neid, mille GK toiduportsjoni kohta on üle 20. Tundub segane? Võtame ühe näite. 

Näiteks on küpsetatud porgandi glükeemiline indeks 85, mis liigitab selle kõrge glükeemilise indeksiga toitude sekka.  Kuid glükeemilise indeksi puhul arvestatakse mõju 50 g süsivesikute juures. Keedetud/küpsetatud porgandi süsivesikute sisaldus on aga 5 g 100 g kohta. Ehk selleks, et saada küpsetatud porgandist 50 g süsivesikuid, tuleks ära süüa 1 kg porgandit, mis koguse mõttes on ikka väga palju. Seega aitab glükeemiline koormus arvestada just ärasöödava koguse mõju veresuhkru tasemele ja insuliini eritumisele. Kas porgand on ikka nii suure mõjuga meie veresuhkru tasemele nagu võiks arvata GI järgi? Või kuidas ma tean, kui palju on näiteks 200 g küpsetatud porgandi GK?   

Teeme arvutuse: (85×5)/100=4,25. 100 g küpsetatud porgandi GK on järelikult ca 4 ja 200 g ära söödud küpsetatud porgandi GK on 8. Seega liigitub porgand madalama glükeemilise koormusega toitude sekka, kuna glükeemiline koormus jääb alla 10. 

Mis mõjutab toidu glükeemilist koormus?

Toidu glükeemiline koormus sõltub ka mitmest teisest tegurist. Näiteks: 

• toidu peenestuse ja töötluse aste – nt rafineeritud teradest kiirpudru GK on kõrgem kui täistera helvestest tehtud pudrul; 
• toidu töötlemise viis – pikemalt kuumutatud/küpsetatud toidul on GK kõrgem, kui mõõdukalt kuumutatud toidul, näiteks köögiviljade puhul; 
• puuviljade puhul nende küpsusaste – mida magusam on puuvili, seda rohkem on seal puuviljasuhkrut. Näiteks rohelisemal banaanil on GK madalam kui viimase küpsusastmega banaanil; 
• kuivatatud puuviljade ja mahlade GK on kõrgem kui värskete puuviljade oma; 
• valgud ja rasvad vähendavad süsivesikute imendumiskiirust, mistõttu kombineeri toite ja vahepalasid sellest lähtuvalt (näiteks pähklid rosinatega, puuvili pähklitega või kodujuust marjade ja puuviljade või köögiviljadega); 
• kiudainete rikkus – kiudained hoiavad hästi täiskõhutunnet ning kuna kiudained ei imendu seedetraktis, on nende energiaväärtus ja GK ka oluliselt madalam. 

Glükeemilise koormuse tabeleid ja allikaid on erinevaid ning need võivad sageli ka omavahel erineda. Põhjused võivad olla erinevatel aegadel muutunud koostisega toiduainete testimises (kui muutub toidu koostis, muutub ka GI ja GK). Samuti selles, kui paljude inimeste peal on toitude mõju veresuhkrule testitud. Nii võivadki piirkonniti ning eri aegadel tehtud testimised ja koostatud allikad üksteisest märgatavalt erineda.  

Glükeemiline koormus – kuidas seda meetodit siis kasutada? 

GK dieedi puhul vaadatakse iga toidukorra glükeemilise koormuse suurust ning planeeritakse süsivesikuid sisaldavad toidud sellisesse kogusesse, et põhitoidukorra GK ei ületaks 10 või 15 ning vahepalade oma 5-10 (sõltuvalt inimese energiavajadusest). Sellega tagatakse veresuhkru taseme tasakaal, arvestades toidukordade regulaarsust, kus toidukordade vahed on ca 3 tundi ning veresuhkru taset mõjutavate süsivesikute kontrolli, et veresuhkru tase ei tõuseks söömise järgselt liiga kõrgeks.   

Selle lähenemise puuduseks on väga täpsel jälgimisel see, et lisaks toitude kaalumisele tuleb jälgida tabelitest toiduainete GK ning kokku kombineerida toidu kogused vastavalt etteantud toidukorra kogu GK väärtust. Kindlasti tasub neid tabeleid uurida, et saada ülevaade ja võrdlus erinevate toitude mõjust veresuhkrule. Ühe või teise toidu GK või GI konkreetsest näitajast, arvutamisest ja kaalumisest olulisem on tegelikult sõnum, mida see meetod endas kannab. Süües regulaarselt ja jälgides (sisuliselt taldrikureegli järgi) süsivesikute kogust (et neid oleks mõõdukalt)  ja kvaliteeti (eelistades täisteratooteid ja madalama GK allikaid) on võimalik vähendada nii magusaisusid, hoida päeva jooksul head energiataset ning aitab hästi kaasa ka kehakaalu alandamisele. 

Võid valida, kas jälgida GK tabelite järgi oma toitude koguseid, arvutades, et üks toidukord ei ületaks 10 (põhitoidukord) või 5 (vahepala) GK. Või võtad lihtsalt teadmiseks ja arvesse erinevate toitude GK, eelistades madalama glükeemilise koormusega toiduaineid (nt täisteratooteid, võimalikult vähe töödeldud ja rafineeritud ning kiudaineterikkaid tooteid ning köögivilju ja kaunvilju). Ning jälgid, et su toidukordade vahed oleks võimalikult regulaarsed ning toidukorra ajal oleks taldrikureegli järgi nii häid valgu-, rasva-, kui ka süsivesikuallikaid. Nii toetad oma keha just parajal määral vajaliku energia ja toitainetega.