Toitumissoovitused Tipust Topini osalejatele

Tipust Topini toitumissoovitused

Veedad eeloleva nädalavahetuse Munamäelt Piritani joostes, Tipust Topini üritusel? Siin on sulle meelespea, mille järgimine aitab muuta teekonna läbimise veelgi nauditavamaks.

Üldised soovitused

  1. Toitu eelnevatel päevadel regulaarselt, täisväärtuslikult ja tasakaalustatult. Toidukordade vahe võiks olla 2,5-3,5 tundi.
  2. Tarbi piisavalt vedelikku, et alustada jooksu euhüdratsiooniseisundis (organismi normaalne veesisaldus). Janu on märk vedelikupuudusest!
  3. Tarbi kehale vaid tuttavaid sööke ja jooke, et ennetada seedeprobleemide esinemist;

Toidukorrad

Olenevalt stardiajast planeeri toidukorrad järgmiselt:

Varahommikune või öine start:

  • Viimane toidukord (vastavalt stardiajale, kas eelmise või sama päeva õhtusöök) olgu seedesüsteemile kerge – eelista väiksema kiudainete-, valgu- ja rasvasisaldusega toite
  • Hilisõhtuse/öise stardi puhul toitu päeva jooksul regulaarselt
  • 90-75 minutit enne starti puuviljasmuuti
  • Või 15-10 minutit enne starti 150 ml isotoonilist spordijooki

Päevane või õhtune start:

  • Suurem toidukord 3-4 tundi enne pingutust
    • nt puder marjade-pähklitega
    • müsli piimaga
    • pasta kanafilee ja küpsetatud köögiviljadega
    • kinoasalat vms
  • Vajadusel vahepala 90-75 minutit enne starti
    • banaanileib
    • energiapallid vms
  • Või 15-10 minutit enne starti 150 ml isotoonilist spordijook

Joomine

Tarbi tunni jooksul 400-800 ml vedelikku. Joo väikeste sõõmudega iga 15 minuti järel, et tagada mugavustunne seedetraktis.

Kui vahetus kestab:

  • 45-60 minutit mõõdukas tempos:
    • Oled eelnevalt söönud sobib joogivalikuks vesi;
    • Kui jooksed päeval, mil kuum päike halastamatult lagipähe paistab, siis lisa vette elektrolüüte (magneesium, kaltsium, naatrium, kaalium);
  •  60+ min intensiivsem ja/või pikem pingutus
    • Tarbi elektrolüüte ja süsivesikuid sisaldavat isotoonilist spordijooki;

Taastumine

Taastumine vahetuste vahel on võtmetähtsusega: taasta süsivesikute- ja vedelikuvarud ning lihasstruktuurid.

Selleks on sobilik tarbida 30 minuti jooksul pärast vahetuse lõppu näiteks:

Hiljemalt 2 tundi pärast vahepala haaramist tarbi suurem ja toekam toidukord. Palava ilma korral taasta vedelikuvarud koormusjärgselt 150% ulatuses. Väldi janutunde tekkimist kogu päeva vältel, tarvi elektrolüüte ja jälgi oma enesetunnet.

Edu ja jaksu sellel ekstreemsel väljakutsel ning Tipust Topini ürituse nautimist!

Kui Sul on süvendatud huvi toidu ja toitumise vastu, oled oodatud juba augustis algavasse toitumisnõustaja õppesse!

Autorist

Teele Tiidt

Teele Tiidt

Teele on lõpetanud Rahvusvahelise Olümpiakomitee sporditoitumise programmi ning Kopenhaageni Ülikooli Kolledžis globaalse toitumise ja tervise eriala.
Jaga postitust

Artiklid samast kategooriast

Hapendaimine ja hapendatud toidud

Miks on toitude hapendamine tervisele kasulik?

Sügise saabudes ning koduste köögiviljade valmides hakkavad perenaised usinasti aias leiduvat head-paremat talveks sisse tegema. Kuidas aga valmistada köögivilju nii, et neist saada maksimaalset kasu?

Laps ei söö

Laps ei söö – millal tunda muret?

Me kõik soovime, et lapsed oleks uutele toitudele ja maitsetele avatud ning võtaks need lihtsasti omaks. Ometigi kuuleb sageli vanemaid kurtmas, et nende laps ei

Taimsed valguallikad

Millised on parimad taimsed valguallikad?

Viimastel aastakümnetel on taimsed valguallikad inimeste toidulaual muutunud üha olulisemaks. Aina enam tehakse teadlikke samme loomse toidu, ennekõike liha– ja piimatoodete tarbimise vähendamiseks. Sellel trendil on

Liitu Rahvatervise Akadeemia meililistiga

Saadame sulle aeg-ajalt nippe ja inspiratsiooni toitumisest, liikumisest ja vaimsest tervisest.

Scroll to Top