Taldrikureegel on lihtne ja tõhus juhis, mis aitab tagada, et sinu toitumine oleks tasakaalustatud ja mitmekesine. Jagades taldriku mõtteliselt kolmeks: pool aedviljadele, veerand valgu- ja rasvaallikatele ning veerand süsivesikuallikatele, tagad selle, et organism saaks vajalikud toitained. Taldrikureegel sobib igas vanuses ja elustiiliga inimestele, sest see on paindlik, kergesti rakendatav ja toetab nii kehakaalu kontrolli, kui ka energia ja heaolu tasakaalu. Seepärast on see ideaalne lahendus neile, kes otsivad lihtsat viisi tervislikult toitumiseks ilma keeruliste dieetideta.
Soovides paremaid toiduvalikuid teha, on sageli keeruline aru saada, millised kogused ja toidugrupid peaksid taldrikul olema. Taldrikureegel teeb selle lihtsaks. See toitumisviis ei nõua kaalumist ega keerukaid kalkulatsioone, vaid pakub visuaalset lahendust toidukordade planeerimiseks.
Taldrikureegel on praktiline ja lihtne juhis tasakaalustatud toidukordade koostamiseks. Selle järgi jaguneb taldrik kolmeks osaks. Pool taldrikust peaks olema aedviljade päralt, mis on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Veerand valgu- ja rasvaallikatele (näiteks kala, kana, tofu või kaunviljad) ning veerand süsivesikuallikatele (näiteks täisteratooted, kartul või tatar).
Hea on jälgida, et taldrikul oleks esindatud vähemalt viit erinevat värvi toitu. Samuti tasub toiduaineid nädala lõikes varieerida, nii pakud kehale laiema spektri toitaineid. Selliselt toiduaineid taldrikul kombineerides ja varieerides väldid ühekülgset toitumist ja toetad keha vajalike toitainetega, tagades piisava energia, vitamiinide ja mineraalainete saamise.
Taldrikureegel jagab toidukorra kolmeks põhikomponendiks, et tagada tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Kuigi peamiselt kasutatakse taldrikureeglit lõuna- ja õhtusöögi kokku panemiseks, saab seda edukalt rakendada ka hommikusöögi ning vahepalade kombineerimisel. Ka suppe ning vormiroogasid saab taldrikureegli printsiipi silmas pidades valmistada.
Pool taldrikust aedviljad (siia kuuluvad nii köögiviljad kui ka puuviljad ja marjad) – see on taldrikureegli kõige olulisem osa. Aedviljad on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest, aidates kaasa paremale seedimisele, täiskõhutunde saavutamisele ja immuunsüsteemi toetamisele. Eelista erinevaid ja erinevat värvi värskeid, aurutatud või ahjus küpsetatud aedvilju. Rohelised, oranžid, punased ja lillad aedviljad pakuvad laias valikus vajalikke toitaineid. Aediljad on rikkad fütotoitainete ja antioksüdantide poolest. Need bioaktiivsed ühendid aitavad kaitsta keha oksüdatiivse stressi ja põletike eest, toetades üldist tervist ja ennetades kroonilisi haigusi.
Toitumissoovituste järgi tuleks aedvilju iga päev süüa kokku vähemalt viis peotäit, see on umbes 200 g puuvilju-marju ja 300 g köögivilju. Puuvilju ja marju saab lisada ka erinevatele soolastele toitudele, näiteks salatitele aga ka hommikupudrule lisandiks. Maitsestamata jogurtile marju ning puuvilju lisades saame toitva vahepala. Lõuna- ja õhtusöögi järgselt saab puuvilju ning marju süüa nö magustoiduna. Silmas peaks siiski pidama seda, et puuviljade ja marjade osakaal päeva lõikes (200 g) oleks parajas suhtes köögiviljadega (min 300g päevas).
Veerand taldrikust valgu- ja rasvaallikad. Valgud on olulised lihaste, rakkude ja hormoonide ülesehituseks ning keha taastumiseks. Valguallikate gruppi kuuluvad näiteks kana, kala, munad, kaunviljad (oad, läätsed). Kaunviljad sobivad ka aedviljade sektorisse aga on ka oluliseks valguallikaks, eriti täistaimse toitumise puhul. Rasvaallikad varustavad keha energiaga, toetavad ajutööd, hormonaalset tasakaalu ja rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumist. Head rasvaallikad on näiteks avokaado, oliiviõli, pähklid ja seemned.
Veerand taldrikust süsivesikuallikad ehk teraviljad või tärkliserikkad toidud. Teraviljade puhul võiks eelistada täisteratooteid, nagu pruun riis, täistera pasta, kaer ja tatar. Tärkliserikkad köögiviljad on näiteks kartul ja bataat. Täisteratooted on kiudainerikkad ja aitavad säilitada püsivat energiataset, hoides veresuhkru taset stabiilsena. Rafineeritud teraviljad (nagu nt valge riis ja sai) sisaldavad vähem toitaineid ja põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu ning järsku langust, mis võib mõjutada energiataset ja söögiisu. Kuigi kartul ja bataat on botaaniliselt aedviljade sektorisse kuuluvad, sisaldavad need tärklist, mistõttu taldrikureegli mõistes on need paigutatud süsivesikuallikate kategooriasse.
Taldrikureegel on paindlik juhis, mida saab kohandada vastavalt eluetapile ja toitumiseelistustele ning elustiilile.
Sportlaste toitumine peab tagama piisava energia ja toitainete kättesaadavuse, et toetada treeningkoormust, sooritusvõimet ja taastumist. Taldrikureegli järgi toitumine aitab seda kõike tagada. Siiski sõltub sportlase taldrikureegel spordialast, treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.
Madala intensiivsusega treengu puhul on taldrikureegel tavapärane, kus aedviljad on peamiseks komponendiks ehk pool taldrikust. Veerand valgu- ja rasvaallikate jaoks ning veerand süsivesikuallikate päralt. Mõningal juhul võib süsivesikuallikate osakaalu kaalu langetamise soovi korral langetada, aga sel juhul tasuks nõu pidada spetsialistiga.
Mõõduka treeningu puhul võiks taldrikul olla 1/3 süsivesikuallikaid (täisteratooted, tärkliserikkad toiduained), 1/4 valgu- ja rasvaalikkaid ning 1/3 aedvilju, et tagada energia, taastumine ja toitainete tasakaal.
Intensiivse koormusega või vastupidavusalaga sportlased vajavad rohkem süsivesikuid: kuni pool või enam taldrikust võiks olla kaetud süsivesikuterikaste toitudega (nt täisterapasta, pruun riis või kartul), et tagada piisav energia. Nii jääb valgu- ja rasvaallikate jaoks veerand ning aedviljade jaoks samuti veerand.
Toidukord enne treeningut peaks olema kergesti seeditav ja sisaldama süsivesikuid, et tagada piisav energiavaru. Pärast treeningut on oluline tarbida süsivesikute ja valkude kombinatsiooni 30–60 minuti jooksul, et toetada lihaste taastumist ja energiavarude täiendamist. Lisaks peaksid sportlased jälgima vedelikutarbimist, et hoida keha hüdreeritud nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Täistaimetoitlaste taldrikul tuleb erilist rõhku panna taimsetele valguallikatele, nagu kaunviljad (läätsed, kikerherned, oad), tofu, tempeh, pähklid ja seemned. Köögiviljade kõrvale võiks lisada kinoad, tatart ja kaera, et katta süsivesikute vajadus. B12-vitamiini, raua ja kaltsiumi saamiseks võib vajadusel toidulisandeid kasutada.
Lastele mõeldud taldrikureegel järgib samu põhimõtteid, kuid portsjonid on väiksemad ja toidu maitsed peaksid olema lihtsamad. Pool taldrikust võiks olla värvilised köögiviljad ja puuviljad-marjad, et muuta toit visuaalselt atraktiivsemaks, veerand süsivesikuallikad (täisteraleib, kartul) ning veerand valgu- ja rasvaallikad (kana, kala, oad, muna, avokaado). Oluline on jälgida, et lapsed saaksid piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini luude arenguks.
Raseduse ja imetamise ajal suureneb toitainete vajadus, mistõttu tuleks taldrikule lisada valgurikkaid toite (kala, munad, kaunviljad), et toetada loote ja lapse arengut. Samuti on oluline tarbida rauarikkaid toite (nt punane liha, spinat, brokoli, läätsed) ning piisavalt kiudainerikkaid aedvilju ja täisteravilju, et vältida seedeprobleeme. Foolhappe, oomega-3 ja kaltsiumi tarbimine on sel perioodil eriti oluline.
Eakate toitumises on oluline keskenduda toitaineterikastele ja kergesti seeditavatele toitudele. Taldrikureegli järgi peaks pool taldrikust olema aedviljadele, mis toetavad seedimist ja annavad vajalikke toitaineid. Veerand taldrikust kuulub valgurikastele toitudele ning rasvaallikatele. Kala, kana, munad ja kaunviljad aitavad säilitada lihasmassi. Veerand taldrikust peaks sisaldama süsivesikuallikaid (teraviljad ja tärkliserikkad toiduained), mis tagavad stabiilse energiataseme ja toetavad südame tervist. Lisaks tuleb erilist tähelepanu pöörata D-vitamiini, kaltsiumi ja piisava vedeliku tarbimisele, et hoida luud tugevad ja keha hästi toimivana.
Taldrikureegli järgimine igapäevaelus on lihtne, kui läheneda sellele paindlikult ja teadlikult. Alusta sellest, et jaga taldrik mõtteliselt kolme ossa ja keskendu toidugruppide proportsioonidele: pool taldrikust aedviljad, veerand valgu- ja rasvaallikad ning veerand süsivesikuallikad.
Siin on mõned praktilised nipid, kuidas seda reeglit oma menüüs rakendada.
1. Planeeri toidukord ette. Mõtle toidukorra põhikomponentidele enne söögi valmistamist või tellimist. Näiteks, kui valmistad lõunaks kanaliha ja kartulit, lisa kindlasti kõrvale ka värsket salatit või aurutatud köögivilju.
2. Tee aedviljade söömisest harjumus. Lisa köögivilju igale toidukorrale, olgu selleks salat, supp või hautatud roog. Marju ja puuvilju saab lisada ka salatitele, hommikupudrule või maitsestamata jogurtile. Eelista hooajalisi ja värskeid aedvilju, et muuta menüü mitmekesisemaks.
3. Valmista põhikomponendid ette. Hoia külmkapis (või sügavkülmas) ette valmistatud köögivilju (nt hakitud porgandid), keedetud täisteravilju (nagu kinoa või pruun riis) ja valgurikkaid toite (kana, oad, muna). See säästab aega ja muudab tervislike valikute tegemise lihtsamaks.
4. Supi puhul lisa köögivilju rohkelt, nii et need moodustavad vähemalt poole roa sisust. Valguallikaks sobivad näiteks kana, kala, oad või läätsed ning tärkliserikkaks osaks kartul, täisterapasta või ka näiteks kruubid. Kui võimalik, väldi liigset rasva ja soola.
5. Segatoitude puhul saab samuti taldrikureegli järgi juhinduda. Ühepajatoidud, hautised või pastaroad peaksid samuti sisaldama köögivilju kõige rohkem. Vajadusel saad rooga täiendada toorsalatiga, et köögiviljade osakaalu veelgi suurendada.
6. Ka hommikusööki saab taldrikureegli järgi sättida. Tasakaalustatud hommikusöök annab hea alguse päevale. Säti taldrikule poole jagu näiteks marju või puuvilju (aedviljade sektor), veerand kreeka jogurtit (valguallikas), veidi pähkleid või seemned rasvaallikaks ning täisterakaerahelbed pudru või müslina (süsivesikuallikas). Hommikusöögiks sobib ka soolasem kombinatsioon. Pool taldrikut kurki, tomatit, Rooma salatit (aedviljade sektor), veerand kodujuustu natukese erinevate seemnetega (valgu- ja rasvaallikas) ning teine veerand tatart (süsivesikuallikas) ja ongi olemas tasakaalustatud ja maitsev hommikusöök. Teisi tasakaalustatud hommikusöögi võimalusi leiad meie Teadmistepanga retseptide osast.
Taldrikureegel on lihtne juhis, mis aitab luua tasakaalustatud ja mitmekesiseid toidukordi. Olenemata vanusest, elustiilist või toitumiseelistustest, pakub see lihtsa viisi tervislike toitumisharjumuste kujundamiseks. Jagades taldriku aedviljade, valgu- ja rasvaallikate ning süsivesikuallikate vahel, tagab see täiskõhutunde, vajalikud toitained ning stabiilsema energiataseme.
Igal toidukorral on võimalus teha teadlikke valikuid, mis viivad parema elukvaliteedini. Taldrikureegel ei ole dieet, vaid paindlik raamistik, mis aitab sujuvalt integreerida tervisliku toitumise igapäevaellu. Proovi, katseta ja leia enda jaoks sobiv tasakaal – sinu keha tänab sind!
„Rasvad“ – see sõna võib esmapilgul teadjamale tunduda liigselt üldistav või mõnele olla isegi negatiivse varjundiga. Toidust ja toitumisest rääkides on korrektne rääkida „toidurasvadest“, mis
Vahemere dieet on maailmas tuntud ja tunnustatud toitumisviis, mis põhineb Kreeka, Itaalia, Prantsusmaa ja Hispaania traditsioonilisel toidukultuuril. Seda peetakse üheks kõige tervislikumaks dieediks maailmas ning
Lapse aju areng sõltub väga mitmest tegurist. Kui vaatame toitumise aspekti, siis ema rasedus- ja imetamiseaegsel ning hiljem väikelapseea toitumisel, on väga suur mõju lapse
Rahvatervise Akadeemia OÜ
Reg. nr: 12420977
KMKR nr: EE101821793
Majandustegevusteate nr: 223442
TERVISEKOOL
KONTAKT