Värske ja kodune salatikaste muudab ka kõige lihtsama salati eriliseks

Hea salatikaste on palju enamat kui lihtsalt lisand. Teadlikult valitud või kodus valmistatud salatikaste toob esile köögiviljade parimad maitsed, lisab toiteväärtust ja muudab isegi kõige lihtsama salati tõeliselt nauditavaks.

Ajahambale vastu pidanud toitumissoovitus süüa vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju päevas, on ilmselt paljudele teada. Kuidas seda aga päriselt ellu viia? Kui toit ei paku maitseelamust, siis enamasti ei teki ka harjumust seda regulaarselt süüa. Siin tulevadki appi erinevad kastmed ja selles artiklis keskendume just salatikastmetele. Sest mõnus ja maitselt tasakaalus salatikaste suudab teha imesid!

Miks on köögiviljad meie toidulaual asendamatud?

Eesti riiklikud toitumissoovitused rõhutavad, et täiskasvanud peaksid olenevalt energiavajadusest iga päev sööma vähemalt 300–600 grammi köögivilju, mis teeb ligikaudu 3 kuni 6 peotäit. See kogus katab organismi vajaduse oluliste vitamiinide, mineraalainete, kiudainete ja antioksüdantide järele ning toetab südame-veresoonkonna tervist, immuunsüsteemi ja soolestiku talitlust.

Köögiviljade tarbimine aitab hoida ja langetada kehakaalu, vähendada krooniliste haiguste riski ja parandada üldist enesetunnet. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, mis on toiduks meie soolestikus elavatele bakteritele, aidates kaasa korrapärasele seedimisele, tugevamale immuunsusele ja isegi paremale tujule.

Üks hea abimees jälgimaks, et sööksid parajas koguses puu- ja köögivilju, on taldrikureegel. Taldrikureegel jagab toidukorra kolmeks põhikomponendiks: pool taldrikust aedviljad, veerand valgu- ja rasvaallikad ning teine veerand süsivesikuallikad. Kuigi peamiselt kasutatakse taldrikureeglit lõuna- ja õhtusöögi kokku panemiseks, võib reeglit edukalt rakendada ka hommikusöögi ning vahepalade kombineerimisel.

Kui aga köögiviljad tunduvad maitsetud või igavad, saab neid põnevamaks muuta salatikastme abil.

Salatikaste – mida olulist see meile veel annab peale maitseelamuse?

Kuigi salatikaste on esmapilgul justkui ainult maitselisand, võib see olla ka oluline tasakaalustatud toitumise toetaja. Paljud kodused salatikastmed sisaldavad kvaliteetset toidurasva (nt külmpressitud oliiviõli või kanepiseemneõli), mis aitab kaasa rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) omistamisele köögiviljadest. Külmpressitud taimeõlidest saame aga erinevaid oomega rasvhappeid, E-vitamiini, antioksüdante ja fütotoitaineid, mis toetavad südame, naha, aju ja immuunsüsteemi tervist.

Lisaks võib salatikaste sisaldada probiootilisi koostisosi (nt maitsestamata jogurt), põletikuvastase toimega maitseaineid (nt küüslauk, ingver) ja looduslikke antioksüdantide allikaid (nt sidrunimahl või ürdid). See tähendab, et lisaks parema maitse loomisele, võib salatikaste toetada ka meie seedimist, immuunsüsteemi ja üldist toitainete imendumist.

Kui salatikastmesse lisada näiteks püreestatud avokaadot või seemneid, aitab see suurendada roa kiudainesisaldust, mis samuti toetab soolestiku tööd ja hoiab ka täiskõhutunnet kauem.

Hea kaste lisab köögiviljadele ja salatile mõnusat mahlasust ning maitset, mis omakorda aitab paremini juurutada aedviljade söömise harjumust.

Oluline on muidugi jälgida, et kaste ei sisaldaks liigset suhkrut ega ebavajalikke lisandeid. Seetõttu on isetehtud salatikaste alati parim valik.

Kuidas ise salatikastet valmistada: näpunäiteid ja nippe

Hea salatikaste sünnib lihtsatest, ent läbimõeldud koostisosadest. Kodus kastet ise valmistades saad kontrollida nii maitset, toiteväärtust kui ka koostist.

Siin on mõned põhitõed ja nipid, mis aitavad sul luua maitsva kastme:

• Alusta baasist: enamlevinud põhjad on oliiviõli, maitsestamata jogurt, keefir, majonees või püreestatud avokaado.
• Lisa happeline komponent: tasakaalu loomiseks sobivad hästi sidrunimahl, õunaäädikas, valge veini äädikas või palsamiäädikas.
• Maitsetaimed ja vürtsid: katseta värskete ürtidega nagu basiilik, till, koriander, tüümian, aga ka vürtsidega nagu sinepiseemned, karri või jahvatatud köömned. Väike kogus Dijoni sinepit annab kastmele sügavust ja aitab rasvaineid siduda.
• Kreemisema tulemuse saamiseks: lisa 1–2 sl maitsestamata jogurtit, tahiinit (seesamipasta), püreestatud tofut või hummust.
• Magususe tasakaal: väike kogus vedelat mett, vahtrasiirupit või datlisiirupit aitab tasakaalustada hapet ja mõrkjat maitset. Näiteks mett ja sinepit sisaldav klassikaline salatikaste sobib hästi mõru rukolaga.
• Soola alternatiivid: proovi soola asemel sojakastet, misopastat või toitaineterikast maitsepärmi – need annavad umami maitset ilma liigset soola lisamata.

Säilita kastmeid külmkapis ja tarbi 3–5 päeva jooksul. Kui kaste kihistub, piisab loksutamisest või kiirest segamisest enne kasutamist. Vajadusel lisa tilk vett või sidrunimahla, et värskust taastada.

Lihtsad ja kodused salatikastme retseptid

Kodune salatikaste võib olla sama kiirelt valmiv kui poest ostetud variant, aga palju maitsvam ja tervist toetavam. Oleme välja valinud kolm kastet, mis on nii maitselt kui koostiselt mitmekülgsed ja lihtsad valmistada. Kõik retseptid leiad meie retseptikogust (vt lisandid alt).

• Sinepi-tilli kaste on ideaalne kaaslane krõmpsuvatele salatilehtedele, ahjuköögiviljadele või kergelt soolasele kalale. Till toob kastmesse värskuse ja sinep annab paraja vürtsikuse, mis tõstab maitset ilma domineerimata.
• Tahiini kaste ühendab pähklise sügavuse ja äädika värskuse. See sobib eriti hästi röstitud köögiviljade, läätse- või kikerhernesalatitega ning on suurepärane valik taimse toitumise austajatele.
• Kreemjas ürdikaste (“green goddess”) on sametise tekstuuri ja mitmekihilise maitsega kaste, mis ühendab klassikalise majoneesi ja hapukoore kreemisuse värskete ürtide rohelise elujõuga. Sidrunimahl ja küüslauk toob kastmesse särtsu, samal ajal kui basiilik, petersell, till ja murulauk loovad tasakaalustatud maitsekoosluse. Vahtrasiirup aga pehmendab maitsenüansse kergelt magusa noodiga. Proovi seda kastet koos poke-kausiga, mille retsepti leiad meie retseptikogust.

Need kastmed valmivad kiirelt ning piisab heast toorainest, väikesest purgikesest ja saumikserist. Igaüks neist aitab muuta tavalise salatikausi täisväärtuslikuks ja rõõmu pakkuvaks toidukorraks.

Salatikaste – väike vaev, suur mõju

Köögiviljad on tasakaalustatud toitumise lahutamatuks osaks, kuid sageli jääb nende söömine tahaplaanile – peamiselt maitse või harjumuse puudumise tõttu. Siin tuleb appi lihtne aga mõjuv lahendus – salatikaste. Hästi valitud või ise valmistatud kaste annab köögiviljadele uue elu, muutes need maitsvaks, isuäratavaks ja nauditavaks.

Kui soovid oma teadmisi toitumise vallas veelgi täiendada ning õppida, kuidas teha tervislikumaid valikuid igapäevaelus, siis liitu Rahvatervise Akadeemia toitumiskoolitusega “Tervislik eluviis lihtsalt ja praktiliselt”.