Kuidas täisterast, kaunviljast ja pähklitest veelgi rohkem kasu saada?

Me teame, et täisteravili, pähklid ja kaunviljad on väga väärtuslikud ja tervislikud toiduained, mis sisaldavad meile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Selleks, et neis sisalduvatest toitainetest oleks meie organismile võimalikult suur osa omastatav, tuleb arvestada nende erinevate valmistamise võtetega. Meie esivanemad kasutasid kaun- ja teraviljade puhul erinevaid töötlemisviise nagu hapendamine, idandamine jm. Lisaks huvitavate maitsenüansside lisandumisele ja toidu säilitamise võimalusele, aitab see antitoitainete (nt fütiinhape) mõju vähendada ja toidust saadavat kasu veelgi suurendada. Alljärgnevalt räägimegi sellest, millised on kaun- ja teravilja erinevad töötlemisviisid ning miks võiks vanavanemate tarkused taas kasutusele võtta.

Mineraalainete omastamist mõjutavad erinevad tegurid, sh suitsetamine, alkoholi tarbimine, ravimid, liigne kohvi tarbimine aga ka erinevates toiduainetes sisalduvad antitoitained (oksalaadid, lektiinid, tanniinid, goitrogeenid jt). Üheks selliseks antitoitaineks on ka fütiinhape, mis on teraviljas, pähklites ning kaunviljades leiduv ühend, kus salvestatakse seemne jaoks vajalik fosfor. Fütiinhape aitab säilitada seemne idanemisvõime kuni õigete idanemiseks sobivate keskkonnatingimusteni. Inimese organismis pärsivad need antitoitained aga erinevate mineraalainete, nagu raua, kaltsiumi, tsingi ning magneesiumi imendumist, kuna ta seob mineraalaineid enda külge ning need väljutatakse organismist (vt joonis). Samuti vähendab fütiinhape tärklise, valkude ja rasva seeditavust.

Mineraalained on vajalikud praktiliselt kõikide rakkude ja kudede jaoks, olles olulised luude, lihaste, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aidates edastada närviimpulsse.

Täisväärtuslikult ja tervislikult toituval inimesel, kellel ei ole toitainete kättesaamisega ega mineraalainete puudusega probleeme, ei pruugi kaunviljade ja teraviljade mõistlik tarbimine probleeme tekitada. Küll aga võib see suurendada mineraalainete puudust inimestel, kellel on juba näiteks raua või tsingi defitsiit või imendumisraskused. Näiteks on kaltsium ja magneesium väga olulised mineraalained lisaks luudele ja lihastele ka hammaste jaoks, mistõttu võib nende puuduse tagajärjeks olla muuhulgas ka lagunema kippuvad hambad.

Fütiinhape ja selle vähendamise võimalused

Teraviljade, pähklite ja kaunviljade tarbimisel on kõige olulisem nende õige töötlemine. Fütiinhappe sisaldust aitab vähendada nende leotamine, idandamine ja hapendamine ning vähemal määral röstimine ja kuumtöötlemine. Kõige parema tulemuse annab mitme erineva töötlemisviisi kasutamine.

Seemnete, pähklite ja kaunviljade leotamine

Leotamine aktiveerib ensüümi fütaas, mis aitab lõhustada antitoitaineid, aidates oluliselt vähendada fütiinhappe sisaldust tera- ja kaunviljades ning pähklites. Samuti aitab leotamine vabastada kasulikke ühendeid, muutes seemned ning tera- ja kaunviljad paremini seeditavaks.

Fütiinhapet lõhustava ensüümi, fütaasi, sisaldus ei ole mitte kõigis tera- ja kaunviljades ühesugune. Võrreldes teiste kaun- ja teraviljadega, sisaldavad kaer, hirss, pruun riis ja mais vähem fütaasi, mis tähendab, et nendes sisalduva fütiinhappe vähendamiseks on vajalik neid pikemalt töödelda või lisada hapendamisel neile nisu või rukki täisterajahu, mis sisaldades rohkelt fütaasi, aitab vähendada fütiinhappe sisaldust. Nii tasuks kaera leotamisel lisada juurde kas täistera nisuhelbeid või tatratangu.

Leotamine võiks toimuda kergelt happelises keskkonnas (happelises vedelikus), kuna happeline keskkond aitab kaasa fütaasi aktiveerimisele. Hapestamiseks võib kasutada nii piimatooteid (keefir, täispiima jogurt, vadak) kui ka sidrunimahla ja õunaäädikat. Rusikareegli kohaselt piisab happelise keskkonna loomiseks kui lisada ühe tassi sooja (filtreeritud) vee kohta üks teelusikas sidrunimahla või õunaäädikat. Üheks selliseks kergelt hapendatud toiduks võiks lugeda ka Bircheri müslit, kus kaerahelbeid leotatakse 12 tundi kergelt happelises vees kuhu on lisatud natuke sidruni- või õunamahla. Leotatud kaerahelvestele lisatakse tükeldatud õunad, pähklid ja kreemjas kreeka jogurt ning maitsestatakse kaneeli ja soovi korral vähese meega.

Soovituslik leotamise aeg on sõltuvalt teraviljast erinev, nt kaeral 24 tundi, kusjuures 12 tunni möödudes tuleks loputusvesi ära vahetada. Tatra leotamisel seevastu võiks piirduda 7 tunniga. Leotades pruuni riisi 16-24 tundi toa temperatuuril ja seejärel puhta veega keetmisel väheneb fütiinhappe sisaldus 30-50%. Kinoa keetmine 100 ℃ juures vähendab fütiinhappe sisaldust 15-20%, samas kui 12-14 tunnine leotamine 30 ℃ juures enne keetmist vähendab fütiinhapet 60-77%.

Pähklite leotamise kohta on erinevaid andmeid, mis soovitavad leotamise ajaks 7-18 tundi, pärast mida soovitatakse pähklid madalal temperatuuril kuivatada.

Kaunviljasid tasuks leotada soojas vees 12-24 tundi, vahetades samuti vähemalt ühe korra vett. Kaunviljade leotamine ja seejärel küpsetamine aitab vähendada fütiinhappe sisaldust 25-50%, sõltuvalt leotamise ajast. Hapet ei tasu kaunviljade leotamise veele lisada, kuna happeline keskkond muudab kaunviljade maitset ja tekstuuri.

Fermenteerimine ja idandamine

Fermenteerimine ehk hapendamine aitab samuti aktiveerida seemnes fütiinhapet lõhustavad ensüümid. Samuti aitavad fermenteerimise käigus tekkinud happed soodustada mineraalainete imendumist. Seega tasuks leiva valikul eelistada naturaalselt hapendatud leibasid. Köögiviljade hapendamise kohta loe pikemalt meie Teadmistepangast.

Sarnaselt hapendamisele lõhustavad seemne idanema hakates ensüümid seemnes salvestunud fütiinhappe. Seetõttu on idandamine samuti hea võimalus toidulaua rikastamiseks. On leitud, et idandamine küll vähendab kuid ei kaota fütiinhappe sisaldust täielikult.

Vitamiinide mõju mineraalainete imendumisele

Erinevad vitamiinid ja mineraalained võivad koosmõju tõttu mõjutada toidus leiduvate mineraalainete imendumist. On leitud, et fütiinhappe sisaldust aitavad leevendada C- ja D-vitamiinid ning mineraalainetest kaltsium. Seega tasuks kaunviljade ja seemnete-pähklite kõrvale lisada köögivilju, rasvast kala ning piimatooteid.

Fütiinhape – mitte ainult halb

Nagu ikka tavaliselt, on igal asjal mitu külge. Nii on ka fütiinhappe puhul erinevate uuringutega leitud, et kuna ta seob soolestikus mineraalaineid, ennetab see vabade radikaalide teket, käitudes kui antioksüdant. Samuti on leitud fütiinhappel kolesterooli alandav ning veresuhkrutaset tasakaalustav mõju. Erinevates uuringutes on leitud lisaks, et fütiinhape seob ka raskmetalle, vähendades nende akumuleerumist organismis ning kroonilistel neeruhaigetel võivat fütaadid vähendada veresoonte lupjumist (cardiovascular calcification).

Esivanemate tarkused kasutusse!

Võrreldes erinevaid fütiinhapet vähendavaid meetodeid esivanemate toiduvalmistamisviisidega, selgub, et praeguse ajastu kiire toiduvalmistamise kõrval tasuks au sees hoida ka meie esivanemate tarkusi ja võtteid, eeskätt hapendamist.

Fütiinhappe vähendamise kohta tasuks eriti teadlik olla neil, kellel on oht või kes juba kannatavad mineraalainete (Ca, Fe, Mg, Zn jt) puuduse all. Vähem peavad selle pärast muretsema mitmekülgselt ning vaheldusrikkalt toituvad inimesed. Järgides neid lihtsaid soovitusi ning harjutades end kaun- ja teraviljade ja pähklite leotamise ning hapendamisega, aitame oma organismil saada paremini kätte erinevaid mineraalaineid, parandades samas ka nende seeditavust. Seega tasuks suvel valmivate herneste ja ubade maiustamisel meeles pidada neid eelnevalt leotada ning seejärel küpsetada (kellele ei maitseks kergelt soolakad oad). Hea võimalusena saad neid lisada erinevatele vokiroogadele ning suppidele.

Soovitused fütiinhappe vähendamiseks:

• võta kasutusele leotamine, idandamine, hapendamine
• tarbi seemneid, pähkleid, teravilju ja kauvilju C-vitamiini rikaste toidainetega nagu nt apelsin, sidrun, kiivi, greip, brokkoli, lillkapsas, lehtkapsas, petersell, paprika, Brüsseli kapsas jne
• kasuta salatikastmetes sidrunimahla
• toitu mitmekülgselt ja kasuta võimalikult palju erinevaid toiduaineid ning toidu valmistamise viise