Kiudained ja nende roll soolestiku tervise hoidmisel

70% meie immuunsüsteemist asub seedekulglas ning seetõttu on oluline pöörata tähelepanu soolestiku tervisele. Varasemalt oleme rääkinud hapendatud toitude kasulikkusest, sest just võimalikult liigirikas mikrobioom hoolitseb meie immuunsuse eest. Kas sa aga teadsid, et piimhappebakterite paljunemise soodustamiseks ja püsima jäämiseks soolestikus on neid vaja toita? Siinkohal tulevad mängu kiudained.

Kiudained on bakteritele toiduks

Kiudained ei ole inimkeha poolt seeditavad, küll aga on nad toiduks soolestikus pesitsevatele bakteritele, kes ammutavad neist jõudu immuunsüsteemi toetamiseks. Eriti oluline on kiudaineterikas toit probiootikumide kuuri ajal, millele viitab ka kiudainete teine nimetus „prebiootikum“. Seega, tasub tarbida taimseid toite nagu puuviljad, juurviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned. Vaatame lähemalt, miline kasutegur on erinevatel kiudainetel.

Lahustuvad ja lahustumatud kiudained

Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Enamus taimsetest toitudest sisaldavad mõlemat tüüpi kiudaineid, kuid erinevates kogustes.

Lahustuvad kiudained, mille nimetus tuleneb ainete vees lahustumisest, alandavad kolesteroolitaset veres, aitavad kontrollida veresuhkru taset ja kergendavad olemist pärast toidukorda. Parimad allikad on kaerahelbed, oder, läätsed, oad, herned, porgandid, õunad ja apelsinid. Just puuviljade ja marjade koores ja viljalihas leidub lahustuvaid kiudaineid, mistõttu tasub neid menüüsse lisada. Näiteks hommikusöögiks serveeritud üleöö kaerahelbeid õunte ja vaarikatega või Bircher müslit võib pidada soolestikubakterite maiuspalaks.

Lahustumatud kiudained soodustavad seedimist. Parimad allikad on puu- ja juurviljade koored, nisukliid, täisteratooted, oad, pähklid ja seemned. Lisaks viitab teadustöö täisteratoodetes sisalduvate kiudainete võimele vähendada riski haigestuda diabeeti, südamehaigustesse ja erinevatesse kasvajatesse.

Toidu töötlemisel tekib kiudainete kadu, mistõttu võiks tarbida kiudainete allikaid pigem värskelt või vähe töödeldult, et kasutada nende täit potentsiaali ja soodustada täiskõhutunde teket.

Mitmekesine toidulaud tagab mitmekesise mikrobioomi

Mitmekesisus on soolestiku tervise osas väga oluline näitaja, mistõttu tuleks sama printsiipi järgida nii toiduainete kui ka toidu valmistamise puhul. Küll aga tuleb toimetada tasa ja targu. Kui oled siiamaani tarbinud pigem vähem kiudaineid, siis suurenda tarbitavat kogust järk-järgult, et anda kehale aega uuendustega harjumiseks. Kindlasti pööra tähelepanu ka vedeliku tarbimisele, mis on vajalik kiudainete efektiivseks töötlemiseks. Seega tuleb rohkemate kiudainete menüüsse lisamisel juua ka 1-2 klaasi vett tavapärasele tarbimisele lisaks.

Suuremaks eesmärgiks võiks võtta 30 erinevat kiudaineallikat nädalas ning päevane kiudainete kogus võiks ulatuda vähemalt 25-35 grammini. Mida rikkalikum toidulaud, seda rikkalikum mikrobioom. Et hoida soolestikus bakterite kooslus võimalikult mitmekesine, paku neile nii kiudaineterikkaid kui ka hapendatud toite. Suurepäraselt sobivad nii hapendatud porgandid, kurgid, kapsad kui ka kõik muud fermenteeritud köögiviljad. Seeläbi toetad hormoonide ja erinevate vitamiinide produtseerimist ning aju ja soolestiku vahelist suhtlust, mis omakorda tõstab sinu meele- ja heaolu.

Kasutatud kirjandus

Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Beshgetoor, D. and Berning, J., 2012. Wardlaw’s Perspectives in Nutrition. 9^th ed. New York: McGraw-Hill Education.

Rossi, M., 2019. Eat Yourself Healthy. London: Penguin Books Ltd.

Tervise Arengu Instituut, 2015. Eesti toitumis-ja liikumissoovitused 2015.