Toitumissoovitused IRONMAN Tallinn võistlejatele

Kauaoodatud suursündmus – IRONMAN Tallinn – on ukse ees. Suurel hulgal tööd on ettevalmistuse näol tehtud, nüüd on aeg spordipidu nautida, mida võimaldab sooritust toetavate toitumisstrateegiate rakendamine.

Kõige olulisem on tagada kogu distantsi vältel energia olemasolu ja vältida vedelikupuudust, et väsimuse teket võimalikult hilisesse võistluse faasi lükata.

Selleks järgi neid põhimõtteid:

• Võistluse alguseks peavad olema täidetud nii süsivesikute- kui vedelikuvarud.
• Toitu eelneval nädalal regulaarselt, täisväärtuslikult ja tasakaalustatult. Toidukordade vahe võiks olla 2,5-3,5 tundi. Ära jäta toidukordi vahele!
• Võistlusele eelneval kolmel päeval väldi rohkelt kiudaineid sisaldavaid toite, eelista süsivesikurikkamaid allikaid, nt:
  • kartul
  • valge riis
  • valged makaronid
  • sai
  • kiirkaerahelbed
  • puuvilja-, marjapüree
  • naturaalne moos
  • 100%-line mahl
  • kuivatatud puuviljad
• Võistlusele eelneval kolmel päeval väldi punast liha, eelista kalkuni- ja kanaliha.
• Alusta võistlust euhüdratsiooniseisundis, janu on märk vedelikupuudusest!

Võistluspäev

• Ironman Tallinn täispika distantsi võistluspäev algab varahommikul, mistõttu võib ärgates olla söögiisu kesine. Võistluseelne toidukord on aga võtmetähtsusega, mistõttu võiks hiljemalt 90 minutit enne starti tarbida keefiri või maitsestamata jogurtiga valmistatud puuviljast smuutit.
• Poolpikal distantsil võistlejad ning täispikal distantsil võistkondade arvestuses ratta- ja jooksutrassi läbijad peaksid võimalusel sööma hiljemalt 2 tundi enne starti (eelistatult 3-4 tundi) korraliku toidukorra, mis oleks süsivesikuterikas, rasva-, valgu- ja kiudainetevaene.

Toidukorrad IRONMAN Tallinn ajal

• Võistluse jooksul tarbi seedeprobleemide ennetamiseks vaid kehale tuttavaid sööke ja jooke. Väldi uute toodete ja toitude katsetamist!
• Sobilikud hommikusöögid:
  • Kiirkaera- või riisihelvestest puder moosiga, puuviljade või marjadega.
  • Röstsaiad mee või moosiga ja puuviljasmuuti (maitsestamata jogurti või keefiriga)
  • Hommikuhelbed piimaga + puuvili/marjad
  • Riisipuding
  • Pannkoogid moosi/mee + marjadega
• Sobilikud lõunasöögid:
  • Riis riivjuustuga
  • Valgest jahust makaronid tomatikastmega
  • Kartuli-porgandipüree
• Planeeri iga tunni kohta toidu ja joogi tarbimine:
  • Süsivesikuid tuleb tunni jooksul tarbida 60-90 g
  • Siinkohal pane tähele, et süsivesikuid võib tarbida spordijoogina, mis katab samaaegselt ka vedelikuvajaduse
  • Lisaks sobib tahke toit, mida on lihtsam tarbida rattadistantsil, nt:
    • müsli- ja energiabatoon
    • banaan
    • kuivatatud puuviljad ja marjad
    • riisikook
    • spetsiaalsed sporditoidu kummikommid
    • energiageelid, kui oled varasemalt harjunud tarbima

Vedeliku tarbimine

• Tarbi vedelikku tunni jooksul 400-800 ml. Kogus sõltub individuaalsetest vajadustest, mistõttu on oluline jälgida oma keha märguandeid.
• Vali isotooniline või hüpotooniline spordijook, vastavalt oma eelnevale kogemusele, et tagada koormusaegne mugavustunne seedetraktis.
• Soovituslik on tarbida n-ö toasooja temperatuuriga vedelikku, et keha ei peaks vedeliku soojendamiseks lisaenergiat kasutama.
  • Keha jahutamise eesmärgil kasuta külma vedelikku või jääd välispidiselt.
  • Oluline on tarbida ka elektrolüütide, mis mängivad olulist rolli vedelikutasakaalu tagamisel. Sobilikud valikud on nt:
    • elektrolüütidega rikastatud spordijook
    • pähklid-seemned
    • banaan
• Võistluse lõpufaasis võid tarbida kofeiini (nt kofeiinigeeli), et tõsta energiataset viimasteks pingutusteks.
  • Kofeiin hakkab toimima 40-60 minutit pärast tarbimist, mistõttu tuleb varasemalt paika panna, missugusel võistluse hetkel selle toimet tunda soovid.
  • Suured kofeiinikogused võivad tekitada seedeprobleeme, mistõttu on äärmiselt oluline, et oled varasemalt katsetanud, kuidas keha koormusaegsele kofeiini manustamisele reageerib.

Võistlusjärgselt

Suur pingutus on selja taga ning taastumisprotsesside käimalükkamine on võtmetähtsusega!

Järgi taastumise KULDREEGLIT – taasta süsivesikute- ja vedelikuvarud ning toeta lihasvalgusünteesi.

• Tarbi 0,5 – 1 g süsivesikuid kilo kehakaalu kohta.
• Taasta vedelikuvarud 150% ulatuses
  • Tarbi vedelikku (vesi, piim, mahl vms) võistluspäeva õhtul ja järgneva päeva jooksul.
  • Kasuks tuleb ka köögi- ja puuviljade tarbimine, mis toetavad keha nii vedeliku, vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide ja fütotoitainetega.
• Tarbi toidukorraga vähemalt 20 g valku.
• Ebatavaliselt pikk pingutus võib pärssida söögiisu, kuid keha vajab turgutust, mistõttu võib tahkete toitude asemel haarata vedelate vahepalade ja põhitoidukordade järele.
• Esimese 30 minuti jooksul pärast koormust tarbi vahepala, mis toetaks taastumisprotsesse, nt:
  • kakaojook
  • Ricotta kohupiim puuviljadega
  • Skyr puuviljadega
  • smuuti valgupulbriga
  • spordikummikommid ja proteiinibatoon
  • läätse-šokolaadimuffin vms
• 1-2 tunni jooksul pärast finišeerimist söö toekas põhitoidukord. Sobilikud on nt:
  • kartuli-, pasta-, riisi- ja vokiroad.
  • tummised kaun- ja/või köögiviljadest valmistatud supid rukkileivaga.
• Toeta oma keha ka järgnevatel päevadel regulaarsete täisväärtuslike toidukordadega.

Kui sul on süvendatud huvi toidu ja toitumise vastu ning unistad ka ise toitumisnõustaja ametist, oled oodatud Rahvatervise Akadeemia Toitumisnõustaja õppesse. Tutvu ka sportlastele ja treeneritele suunatud täienduskoolitustega.

EDU JA VASTUPIDAVUST EESOOTAVAL IRONMAN TALLINN KATSUMUSEL!