Toitumisharjumused on nagu väikesed teerajad, mida mööda me iga päev kõnnime. Mõned neist viivad meid hea enesetundeni, teised aga väsimuse ja rahulolematuseni. Hea uudis on see, et neid teeradu saab ümber kujundada, samm-sammult ja ilma liigse pingutuseta.
Harjumuste, sealhulgas ka toitumisharjumuste muutmine, ei ole keeruline mitte seepärast, et me ei teaks mida teha, vaid seetõttu, et suur osa meie igapäevastest valikutest toimub automaatselt. Aju eelistab tuttavaid rutiine, sest need nõuavad vähem energiat ja tähelepanu. Kui oleme aastaid toitunud kindlal viisil, on need mustrid muutunud justkui vaikimisi seadistusteks.
Lisaks mängivad rolli emotsioonid ja keskkond. Stressi, väsimuse või ajapuuduse tõttu kipume tegema lihtsama ja kõige harjumuspärasema valiku. Toitumisharjumused on tihedalt põimunud meie argipäeva, töökoormuse ja koduse rütmiga. Seetõttu ei ole “lihtsalt” teistsuguse valiku tegemine sageli realistlik. Tegelikult vajab uus harjumus või muutus aega, kordusi ja väikeseid samme, mis aitavad uuel käitumisel muutuda sama loomulikuks, kui senised harjumused.
Toitumisharjumused ei teki ühe otsuse või ühe kogemuse põhjal. Need kujunevad väikestest kordustest, mis muutuvad aja jooksul automaatseks. Et mõista, kuidas toitumisharjumusi muuta, peame esmalt aru saama, kuidas need üldse tekivad.
Inimese aju on oma olemuselt loodud energiat säästma. Kui me peaksime iga kord külmkappi avades hakkama uuesti analüüsima iga toiduaine toiteväärtust ja mõju, väsiks meie vaim kiiresti. Seetõttu loob aju korduvate tegevuste põhjal otseteid ehk harjumusi. See on bioloogiline protsess, mis muudab teatud käitumise automaatseks, vabastades aju ressursse muudeks ülesanneteks.
Harjumused koosnevad tavaliselt kolmest lihtsast lülist – päästik, rutiinne tegevus ja preemia.
Näiteks võib tööpäeva lõpus tekkiv väsimus olla päästik. Sellele järgneb rutiinne tegevus: haarad köögikapist šokolaadi. Preemiaks on hetkeline lõõgastus ja meeldiv maitse, mis kinnistab tegevuse. Kui see muster kordub, muutub see automaatseks toitumisharjumuseks, mis käivitub edaspidi juba ainuüksi väsimuse tundest. See tähendab seda, et aju on loonud mugava ja automaatse raja, mida eelistab korrata. Harjumuse muutmise võti on selle raja märkamine ja teadlik ümberkujundamine. Sarnast rada saab kasutada ka täiesti uue toitumisharjumuse loomiseks, sidudes soovitud tegevuse selge päästikuga ja luues sellele meeldiva preemia.
Nüüd, kui mõistame harjumuste tekkimise mehhanismi, tekib küsimus, kuidas seda teadmist enda kasuks tööle panna?
Selleks, et toitumisharjumused püsiksid aastaid, mitte vaid paar nädalat, tuleks ehitada vundament järgmistele põhimõtetele:
Enne, kui hakkad toitumisharjumusi muutma, küsi endalt, miks sa seda teed. Kas see on kaalunumbri muutmise soov või ema sõbralik soovitus tervislikumalt toituma hakata? Tavaliselt taolistest “miksidest” ei piisa, et rasketel hetkedel motivatsiooni hoida. Sinu “miks” peaks olema sügavam ja seotud sinu väärtustega. Miks see muutus on sinu jaoks oluline?
Näiteks: “Ma tahan muuta oma toitumisharjumusi, et mul oleks päeva lõpus jaksu oma lastega mängida” või “Ma soovin ennetada terviseprobleeme, et elada täisväärtuslikku ja pikka elu.”
Suured muutused on hirmutavad ja tekitavad stressi, mis viib meid sageli tagasi vanade mustriteni. Saladus peitub väikestes sammudes. Selle asemel, et muuta kogu oma menüüd päevapealt, vali üks väike muudatus.
Näiteks: ära luba endale, et “ma ei söö enam kunagi magusat”. Selle asemel sea eesmärgiks: “Lisan igale lõunasöögile peotäie rohelist salatit.” Kui see harjumus on automaatne, võta ette järgmine samm.
Psühholoogiliselt on keelamine ja sundimine (nt “ma ei tohi süüa saiakesi”) kurnav ja tekitab hoopis suuremat isu keelatud vilja järele. Tõhusam strateegia on keskenduda lisamisele. Küsi endalt, mida head ma saan oma kehale täna anda? Mis on see üks asi, mida ma saan täna oma tervise heaks teha?
Üks suurimaid komistuskive on “kõik või mitte midagi” mõtteviis. Kui sööd sünnipäeval ühe koogitükikese või jätad toidukorra üldse vahele, siis ei ole kõik veel rikutud. Tervislik elustiil on maraton, mitte sprint. Kui unustad ühel hommikul hambaid pesta, siis kas sa viskaksid seepeale hambaharja minema? Ilmselt mitte. Suhtu oma toitumisse samamoodi, üks “libastumine” ei nulli kogu sinu progressi.
Vähenda samme, mis takistavad tegutsemist. Tee head toitumisharjumused enda jaoks võimalikult lihtsaks. Hoia puuviljad nähtaval ja peida maiustused silma alt ära. Valmista köögiviljad ette, et need oleksid tarbimiseks valmis. Hoia töö juures sahtlis toitvat ampsu, et vältida kiusatust haarata millegi juhusliku järele. Ja vali retsepte, mis on lihtsad ning ei nõua pikki ettevalmistusi. Selliselt toimides on uuel harjumusel palju suurem võimalus juurduda.
Selleks, et mõista, kuidas püsivaid toitumisharjumusi päriselus kujundada, vaatame ühe konkreetse näite varal, kuidas teooria praktikaks muuta.
Sa tead, et köögiviljade söömine on kasulik ja oluline osa tasakaalustatud toitumisest. Kui mõtled, miks on köögiviljade söömise suurendamine sinu jaoks oluline, siis esimene mõte võib olla “sest need on ju kasulikud”. Sedalaadi “miksi” najal on aga motivatsioon kiire kaduma. Mõtle läbi, miks see sinu jaoks tegelikult oluline on ja millist eesmärki aitab saavutada?
Köögiviljade tarbimise suurendamine on lühiajaline eesmärk, mis toetab pikaajalist eesmärki. Pikaajaliseks eesmärgiks võib olla näiteks kehakaalu alandamine 5 kg võrra, kõhukinnisuse leevendamine läbi kiudainete tarbimise suurendamise või kolesteroolitaseme normipiiresse viimine. Nende eesmärkide toetamiseks on mitmeid lühiajalisi eesmärke (samme), millest üks võib olla köögiviljade tarbimise suurendamine.
Selleks, et ka see lühiajaline eesmärk ei tunduks liiga suur amps korraga, teeme selle veelgi väiksemaks – suurenda igapäevast köögiviljade osakaalu, lisades köögivilju alustuseks õhtusöökidele. Kui see harjumus on juurdunud, saab lisada järgmisi samme ning köögivilju lisada ka teistel toidukordadel.
Uue toitumisharjumuse juurutamiseks on hea läbi mõelda, mis on seni olnud need takistused, mille tõttu köögiviljad on jäänud tahaplaanile. Kas see, et nende puhastamine on tülikas või tunduvad need maitsetud? Takistusi mõtestades on lihtsam neid ületama asuda. Kui puhastamine tundub tülikas, siis aitab see, kui valid variandid, mis ei vaja eraldi lõikumist – näiteks kirsstomatid, beebiporgandid või mini-paprikad. Kui kasutad sügavkülmutatud köögivilju, saad need lisada toidule minimaalse eeltöötlusega. Mida vähem samme köögiviljade söömise harjumuse juurutamise faasis teha vaja on, seda tõenäolisemalt need ka taldrikule jõuavad.
Tegevuskava väikeste sammudena:
Järjepidevuse hoidmise võti on realistlik siht ja tempo. Liiga suured eesmärgid või lühikesed tähtajad loovad pingeid ja viivad sageli motivatsioonilanguseni. Seepärast tasub alustada väikeste muutustega, mida on lihtne igapäevaellu sobitada. Enne uue toitumisharjumusega alustamist mõtle läbi, mis on sinu miks ja peamine eesmärk ning mis on seni takistanud uue harjumuse kujundamist? Kas see on olnud ajapuudus, planeerimata toidukorrad, liiga kõrged ootused või harjumuspärane mugavus? Kui tead oma takistusi, oskad neid paremini ennetada ja lahendusi leida.
Järjepidevust aitab hoida ka selge tegevuskava. Pane paika plaan, millal sööd, mida ostad ja millised valikud toetavad sinu eesmärki isegi kiiretel päevadel. Hea idee on luua ka minimaalne versioon tegevuskavast – tegevused, mida saad teha ka siis, kui päev on pingeline. Näiteks kui salati valmistamine tundub liiga koormav, söö üks porgand või peotäis kirsstomateid. Ja kui mõni päev ei lähe plaanipäraselt, siis ole enda vastu leebe. Tagasilangus ei katkesta protsessi, see on osa harjumuse kujunemisest, millele saad järgmisel päeval uuesti tugineda. Püsivad toitumisharjumused kujunevad ajapikku, väikeste ja järjepidevate sammudega.
Tervislik toitumine ei tähenda veatuid valikuid, vaid suunda, mille poole iga päev liikuda. Iga väike samm, olgu see üks lisatud köögivili või parem planeerimine, aitab kujundada harjumusi, mis toetavad sinu heaolu pikas plaanis. Oluline pole see, et kõik läheks ideaalselt, vaid see, et sa jätkad ka siis, kui mõni päev ei õnnestu. Järjepidevus, paindlikkus ja enda mõistmine, loovad harjumused, mis püsivad. Ning just need väikesed, kuid järjepidevad valikud on need, mis kujundavad lõpuks tervisliku ja tasakaalustatud toitumisharjumused.
Kui soovid oma uusi toitumisharjumusi lihtsamini jälgida ja järjepidevana hoida, telli endale tasuta harjumuste jälgija otse e-postkasti. See aitab sul väikeseid samme näha, märkida ja hoida fookust iga päev. Telli harjumuste jälgija siit.
Juhime tähelepanu, et artikkel ei ole meditsiiniline nõuanne ja ei asenda professionaalset personaalset nõustamist toitumisspetsialisti või tervishoiutöötaja poolt. Eri dieetide tarvis loodud kogukonnad ja veebilahendused,
Esinedes koolitusel, konverentsil või koosolekul, on eduka tulemuse eelduseks hea mälu ja terav mõttelend, et õigel ajahetkel olulised teadmised meelde tuleksid. Selle tagamisel mängib lisaks
Teame hästi, et köögiviljad ja nende söömine on tasakaalustatud toitumise oluliseks osaks. Nende kasulikkuses ei kahtle vist enam keegi. Eesti riiklike toitumissoovituste järgi peaks täiskasvanud