Rasvad sinu toidulaual – kuidas teha tervist toetavaid valikuid?

„Rasvad“ – see sõna võib esmapilgul teadjamale tunduda liigselt üldistav või mõnele olla isegi negatiivse varjundiga. Toidust ja toitumisest rääkides on korrektne rääkida „toidurasvadest“, mis koosnevad eri tüüpi rasvhapetest. Igapäevaelus ja lihtsustuse huvides, kasutame siiski sõna „rasvad“. Selles artiklis anname ülevaate rohkem praktilisest poolest: miks rasvad on meie toidus vajalikud, kuidas eristada erinevaid toidurasvu ning milliseid ja miks neist kasutada praadimiseks või muul viisil toidu tegemisel*.

Rasvad: rohkem kui energiaallikas

Kuigi toitumisteadlased on kogu aeg rõhutanud rasvade tähtsust meie toidulaual ning soovitanud rasvavaest söömisviisi vältida, on eri kümnenditel rasvad olnud rahva seas kas rohkem põlu all või vastupidi rohkem toitumistrendides soositud. Hetkel on rasvadel õnneks hea maine ning pigem küsimus selles, mida ja millal, mitte kas. Rasvad mängivad tõepoolest meie tervises palju suuremat rolli kui pelgalt energia andmine. Nad on olulised rakustruktuuride komponendid, vältimatult hädavajalikud nii hormoonide sünteesil, kesknärvisüsteemis biokeemiliste protsesside toimimisel kui ka rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) omastamise seisukohast.

Need eri funktsioonid on aga erinevat tüüpi rasvadel ning seetõttu tuleb toiduga saada piisavalt ja mitmekülgselt valikut, et rakkude, kudede ja hormoonide taasloomise protsess toimiks tõrgeteta. Kuigi organismil on varusüsteemid, mis võimaldavad teatud vajalikke rasvhappeid ise sünteesida, on kõige tõhusam ja tervislikum, kui saame need otse toidust.

Erinevat tüüpi rasvad ja nende roll

Toidurasvad sisaldavad eri tüüpi rasvhappeid:

• Küllastunud rasvhapped: neid leidub peamiselt piimatoodetes (nt lihas, pekis) aga samuti troopilistes õlides nagu kookos- ja palmiõli. Muudes taimsetes õlides on küllastunud rasvhapete määr 10-20%. Küllastunud rasvade vajaduse saame hõlpsalt igapäevaste valikutega täidetud. Need kasutatakse energia tootmiseks ja immuunsüsteemi jaoks vajalike ühendite sünteesis.
• Monoküllastumata rasvhapped: oomega-9 rasvhappeid leidub rohkelt oliiviõlis, avokaados ja avokaadoõlis, mandlites, rapsi- ja maapähkliõlis, India, makadaamia- ja pekaanipähklites. Monoküllastumata rasvad on tuntud kui südame-veresoonkonna tervise toetajad ning need on põletikuvastase toimega.
• Polüküllastumata rasvhapped: sellesse kategooriasse kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. Oomega-3 allikatena on tuntud rasvane kala, lina-, tšiia- ja kanepiseemned, Kreeka pähklid, (külmpressitud) tudra- ja rapsiõli. Neid süües saame ka tervisliku koguse oomega-6 rasvhappeid. Oomega-3 toetab aju tervist, on vajalik normaalse nägemise jaoks ning toetab immuunsüsteemi toimimist. Oomega-6 on vajalik immuunfunktsiooni ja naha tervise jaoks.

Eraldi tuleks veel mainida transrasvhappeid, mida leidub ka looduslikult piimatoodetes ja lihas, kuid mida tekib ka tööstuslikult tootmisel. Neid on soovitav tarbida nii vähe kui võimalik, sest suurendavad südamehaiguste riski.

Peamised toidu valmistamisel kasutatavad rasvained

Viimaste kümnenditega on muutunud nii toidud kui eelistatud toidu valmistamise viisid ning oliiviõli on meiegi laiuskraadil muutunud toidu valmistamisel tavapäraseks. Sugugi mitte kaua aega tagasi, vast ühe põlvkonna jagu, oli täiesti tavaline lisada toidule maitset peamiselt võiga ning praadida searasva või margariiniga. Või on hea maitse andjana endiselt köögis aukohal, aga toidu valmistamisel kasutatavate toidurasvade valik on oluliselt laienenud.

Siin on tabel, mis koondab toidu valmistamisel enam kasutatavad rasvained koos nende omaduste ja suitsemispunktiga. Suitsemispunkt väljendab temperatuuri, mil rasvaines hakkavad tekkima laguprotsessid, muutub rasvaine maitse ja tekivad kahjulikud ühendid.

Rasvaine valik versus toidu valmistamise viis

Kuigi eelpool toodud tabel aitab leida igaks otstarbeks sobivaima rasva, on soovitav oma valikutes alustada hoopis toiduvalmistamise viisidest. Keetes, aurutades ja hautades tõuseb toidu temperatuur 100-105 °C, ahjus küpsetades saame enamuse tehtud 180-200 °C juures. Praadida on võimalik ka madalamal temperatuuril (160 °C) ja tervislikult, aga samas võib toidu temperatuur kiirelt tõusta 230 °C juurde. Süsivesikute, valkude ja rasvade kokkupuutel kõrge kuumusega tekivad kahjulikud ühendid, mis tõstavad vähiriski ja soodustavad põletike teket. Lisaks suureneb toitainete kadu ja toidu valmistamise käigus on kiusatus lisada rasvainet, mis teeb toidu energiarikkamaks.

Pann võib toidu valmistamisel olla suurepärane abimees. Panni abil saab toitu kiiresti õige rasvaine abil kuumtöödelda (nt vokiroad), mõõdukal kuumusel lasta valmida (omlett, pannkoogid) või kasutada seda maitsvate panniroogade (nt köögi- ja teraviljaroad hakkliha või kaunviljadega) valmistamisel kasutades kuumtöötlemiseks rasvaine asemel vett või puljongit. Liharoad võiks ideaalis valmida haudepotis koos köögiviljade ja ürtidega, mitte praepannil või ahjus grillirežiimil. Ka kõrge suitsemispunktiga õli vastupidavust kuumusele pole mõtet proovile panna, rääkimata toidu kõrbema minemisest – siis on toidu tervislikkus juba tõesti küsitav ja ka maitse saab rikutud.

Kuumatundlikumad õlid tuleb toidule lisada valmimise lõpus või söömisvalmis toidule otse taldrikule. Osad õlid ainult külmale roale, et säilitada väärtust, mida konkreetses õlis otsime. On neidki, kes astuvad veel sammu edasi ning kasutavad toidus rasvaallikatena avokaadot, pähkleid, seemneid, kookost nii nagu loodus neid pakub ehk loobudes igasugustest töödeldud õlidest toidu valmistamisel. Paraku ei ole see kuigi rahakoti sõbralik ning on paljudele kättesaamatu.

Praktilised soovitused rasvade kasutamiseks

• Külmad toidud ja salatid: väärisoliiviõli, linaseemneõli, külmpress rapsiõli, aga ka vähem tuntud tudraõli sobivad hästi, kuna nad pakuvad tervislikke rasvhappeid ja põnevaid maitsevariatsioone.
• Küpsetamine ja mõõduka kuumusega praadimine: või, kookosrasv, rafineeritud seesamiseemneõli, oliivi-, päevalille- või rapsiõli  – on head valikud nende stabiilsuse tõttu. Neid võib ka kombineerida, nt võid oliiviõli või rapsiõliga, et lisada toidule maitset. Väärisoliiviõli lisada toidu valmimise lõpus või lisada püreesupile, ahju köögiviljadele või köögiviljahautisele serveerimisel.
• Kõrgel temperatuuril praadimine ja küpsetamine: Esmalt mõelda, kas saaks muul viisil toidu tehtud. Kes armastavad toidu puhul krõbedust, saavad kasutada selleks KUFI-t, mis ühtlasi võimaldab maitsva toidu valmimiseks kasutada vähe rasvainet. Kui konkreetne retsept siiski nõuab väga kõrget kuumust ja nö ehedat tuld, proovige avokaado-, seesamiseemne-, kõrge oleiinhappe sisaldusega päevalilleõli, maapähkliõli, riisikliiõli, gheed või kombineerige rasvaineid. Ärge unustage, et iga õli jätab toidule oma maitsenüansi. Antud nimistust neutraalseima maitsega on riisikliiõli.

Kuidas õlisid säilitada?

Võid, searasva või pardirasva hoiame otse loomulikult külmikus ja jälgime nende aegumistähtaegu. Õlid ununevad sageli köögikapile või pliidi veerde sooja, mis teeb nad altiks maitsemuutustele ja rääsumisele (rasvhapete keemiline lagunemine valguse, hapniku ja kuumuse mõjul). Parim on hoida toiduõlisid jahedas ja pimedas, aga kindlasti eemal otsesest päikesevalgusest ja soojusallikast.

Kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega linaseemneõli säilitada samuti külmikus ning tarbida peale avamist paari kuu jooksul. Korra kasutatud rasvaine (ükskõik milline) tuleks enne järgmist kasutuskorda pannilt kindlasti ära pesta. Kuumusele juba eksponeeritud rasvaine ei ole korduvkasutamiseks enam tervislik. Vahel on õlil juba poest ostes ebameeldiv kirbe maitse, mis võib viidata rääsumisele, seega usalda oma maitsemeeli rohkem kui kuupäeva pudelil.

Kokkuvõtteks

Kokkuvõtteks võiks öelda, et toidu valmistamise viisiga rasvaine kohandamine on oluline, kuid pigem vajab inventuuri oskus toitu ka teistmoodi valmistada kui praepannil või ahjus grill-režiimil. Kindlasti on oluline õige rasvainega toidu maitse täiendamine ning ka isiklik eelistus. Õlid ja tahked toidurasvad sisaldavad märkimisväärses koguses energiat, seega on oluline ka koguse reguleerimine. Vahelduseks kontsentreeritud õlidele võiks salatites ja muudes roogades proovida maitse ning toiduenergia andmiseks ka pähkleid ja seemneid ning valmistada kaste hoopis püreestatud puuvilja ja sidrunimahlaga. Tervislikkus seisneb mitmekesisuses!

*Kes soovib täpsemalt teada rasvhapetest, lipiididest, kolesteroolist jm, leiab suurepärased artiklid otsingusõnaga „rasvad“  www.toitumine.ee. „Mida ja kui palju“ soovitused on kättesaadavad TAI materjalist.

Kasutatud kirjandus

1. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Integrating environmental aspects. Nordic Council of Ministers.
2. Toidu koostise andmebaas. tka.nutridata.ee
3. Frank D. Gunstone. Vegetable Oils In Food Technology: Composition, Properties and Uses. 2002. https://www.academia.edu/1239207/Vegetable_oils_in_food_technology
4. Teli A. The Best Oils for Cooking. Journal of the Scientific Society 50(1):p 134-135, Jan–Apr. DOI: 10.4103/jss.jss_103_22
5. Mishra S, Manchanda S.C. Cooking oils for heart health. J. Preventive Cardiology Vol. 1, No. 3 February 2012.
6. Eyres L. Frying oils: selection, smoke points and potential deleterious effects for health. Food New Zealand 15(1); 2015:30-31.
7. Marcus J.B. Culinary Nutrition: The Science and Practice of healthy Cooking. Lk 60-61. 2013. Elsevier.
8. McGee H. McGee On Food and Cooking. An Encyclopedia of Kitchen Science, History and Culture. 2004, lk 798-802.