Nädalamenüü planeerimine samm-sammult

Iga päev järgmise toidukorra üle pead murda on väsitav ja aeganõudev. Nädalamenüü planeerimine aitab seda probleemi lahendada. Planeerides on toidulaud mitmekesisem, poes käimine sihipärasem ja igapäevane toiduga seotud stress väiksem. Lisaks toetab nädalamenüü tervislikke valikuid – kui plaan on paigas, jääb vähem ruumi juhuslikele ja vähem toitvatele lahendustele. Kuid millest alustada ja kuidas menüüd koostada? Millised on takistused ja kuidas neid ületada?

Mis on nädalamenüü ja miks on oluline seda planeerida?

Nädalamenüü on lihtne plaan, mis annab sulle ülevaate kogu nädala toidukordadest – hommikusöögist õhtusöögini. See ei pea olema keeruline ega kulukas, vaid paindlik raamistik, mis aitab sul teha igapäevased valikud teadlikumalt ja läbimõeldult.

Menüü ette planeerimisel on mitmeid eeliseid:

• Tervislikum toitumine. Kui plaan on ette tehtud, on lihtsam jälgida, et toidulaud sisaldaks piisavalt aedvilju ja oleks üldises plaanis mitmekesisem. Läbimõeldud menüü aitab vältida ka olukordi, kus näljasena haarad esimese ettejuhtuva kiire, kuid vähem toitva ampsu. Ka magusaisu leevendamise seiskohalt on regulaarne toitumine võtmekohal, sest veresuhkru tase püsib seeläbi päeva jooksul stabiilsem ning isu magusa järele tekib vähem.
• Aja kokkuhoid. Igapäevase “Mida süüa teha?” küsimuse asemel teed otsused korra nädalas. See vähendab otsustamise väsimust ja jätab rohkem energiat muude asjade jaoks. Ühtlasi saad toidukaupa osta korraga kogu nädalaks ja vältida seeläbi pidevat poes käimist.
• Raha säästmine. Planeerides saad koostada täpse ostunimekirja ja vältida liigseid spontaanselt ostetud toiduaineid. Lisaks aitab see vähendada toidu raiskamist, sest tead täpselt, mida ja millal kasutad.
• Vähem stressi ja kergem elu. Nädalamenüü koostamine on üks viis luua oma ellu rohkem turvatunnet ja vähendada stressi. Kui tead juba hommikul, mida lõunal või õhtul süüa, on üks mure elus vähem! Niigi kaootilises maailmas on tore, kui vähemalt üks asi elus on paigas ja kui toidukordade ette planeerimine annab võimaluse jätta aega teistele tegevustele, mis sinu klaasi täita aitavad, siis mis saaks olla veel parem!

Seega ei ole nädalaks menüü planeerimine üksnes praktiline, vaid ka samm teadlikuma ja tasakaalustatud elustiili suunas.

Kust alustada nädalamenüü planeerimisega?

Terveks nädalaks menüü koostamine võib esmapilgul tunduda suur töö, kuid tegelikult muutub see kiiresti harjumuseks. Oluline on alustada sammhaaval ja siduda uus harjumus mõne olemasolevaga (nt kui vaatad üle uue nädala toimetusi, planeeri juba ära ka järgmise nädala hommikusöögid). Korraga suuri muutusi ette võttes tekib paratamatult tahtmine vanasse ja mugavasse tagasi minna. Isegi väike muutus mugavustsoonist välja võib tunduda ähvardava ohuna.

Seetõttu panimegi kokku nimekirja sammudest, mida saad järgemööda ette võtta, et uut harjumust tasapisi juurutama asuda. Tee kasvõi üks samm nädalas, kuus või nii nagu sinu igapäevatoimetustega sobitub. Kuid enne, kui asud teele, võta vastu otsus menüüd teadlikumalt planeerima hakata. Just teadlik otsus avab tee kestvatele muutustele!

1. Sea eesmärk

Mõtle, miks sa üleüldse nädalamenüüd koostama tahad hakata. Kas soovid toituda tervislikumalt, hoida pere eelarvet kontrolli all, vähendada stressi või lihtsalt säästa aega? Eesmärk aitab hoida fookust ja teha valikuid, mis on sinu jaoks päriselt olulised.

2. Tee kodus inventuur

Vaata üle külmkapp, sügavkülm ja köögikapid. Sageli leiab sealt juba mitmeid koostisosi, mida menüüsse planeerida. See vähendab nii toiduraiskamist, kui ka tarbetuid kulutusi poes. Paratamatult on kappidesse kogunenud ka selliseid toiduained, mis on juba halvaks läinud. Inventuuri tehes on mõistlik need välja sorteerida ja ära visata – kõik selleks, et puhtalt lehelt alustada! Vaata üle ka toidu säilitamiseks vajalike karpide/purkide varud ja vajadusel soeta neid juurde.

3. Pane paika raamistik

Alusta kõige olulisemast: millised toidukorrad tahad kindlasti planeerida? Mõned pered koostavad menüü ainult õhtusöökideks, teised lisavad ka hommikusöögid ja lõunad. Planeeri pigem vähem ja jäta ruumi paindlikkuseks – näiteks üks “vaba õhtu” väljas söömiseks või jääkidest toidu valmistamiseks. Siinjuures on taas hea meelde tuletada, et alustada tasub väikestest sammudest (nt ühe päeva menüü või vaid hommikusöögid), hiljem saad alati rohkem planeerida.

4. Arvesta oma nädalaplaaniga

Kui tead, et mõnel päeval on väga kiire, planeeri sinna lihtsad ja kiired toidud. Rohkem aega nõudvad road sobivad nädalavahetusteks. Hea nipp on varuda kappi vähemalt üks “varutoit” (nt külmutatud supp vms), mis päästab siis, kui päev osutub plaanitust veelgi kiiremaks. Selline lähenemine vähendab riski, et menüü jääb lihtsalt paberile ja uus harjumus vajub unarusse.

5. Vali lemmikud ja lisa uusi maitseid

Menüü ei pea olema iga nädal täiesti uus. Püsivad lemmikud loovad turvatunnet, samas kui 1–2 uut retsepti nädalas aitavad tuua põnevust ja mitmekesisust. Tee iseendaga või perega koosolek ja pane kirja need toidud, mis kõigile maitsevad ja mida on lihtne valmistada. Talleta see nimekiri tuleviku tarbeks, sest sellest saab suurepärane abimees kiireteks päevadeks.

6. Loo süsteem

Kui eelnevad sammud on läbi käidud, on paras hetk mõtiskleda, kuhu ja kuidas menüüd planeerima hakata ning mil viisil talletada erinevad retseptid. Kuhu salvestada ostunimekiri?
Nädalamenüü planeerimise veebiseminaril tutvustasime lähemalt üht äppi, kuhu kõik vajalik kokku koguda. Kuid lahenduseks võib olla ka näiteks pabermärkmik, Google Keep, Excel või muu sulle harjumuspärane. Lae alla äpp, prindi sobiv nädala toidukordade tabel (nt see siin) või loo ise sobiv plaan. Siit on juba lihtne edasi minna!
Mõtle ka läbi, millistel päevadel oleks hea poes käia või on ajasäästlikum hoopis kullerteenust kasutada. Nädalaplaane tehes on kaval poodlemine juba kalendrisse sisse planeerida ja kirja panna.

Kuidas alustada nädalamenüü planeerimisega?

Menüü ei pea olema keeruline ega täiuslik – kõige olulisem on, et see töötaks sinu ja sinu pere jaoks. Kuna uus harjumus vajab tasapisi juurutamist, siis on esialgu väga lihtne “unustada” menüüd planeerida. Broneeri omale selle jaoks kalendrisse sobiv ja rahulik aeg, et seda segamatult teha.

Siin on mõned praktilised nipid, mis on abiks menüü planeerimisel.

• Alusta algusest! Võtta ette nädala plaan ja alusta tasapisi – näiteks ühe päeva planeerimisest või hommikusöökide paika panemisest. Sellest artiklist leiad nädala jagu inspiratsiooni hommikusöökide jaoks. Vajadusel otsi uusi põnevaid retsepte ja salvesta need varem loodud süsteemi, et need kiirelt leida.
• Lõuna- ja õhtusöökide planeerimiseks vaata üle lemmiktoitude nimekiri, mille varem koostasid ja vaata kas sealt annaks midagi juba mõnele päevale planeerida. Lihtsam on alustada juba tuttavate toitude nädalamenüüsse planeerimisega. Hiljem saad rohkem uusi retsepte plaani võtta. Meie retseptipangast leiad neid kindlasti juurde. Kui sul on aga vaja toit tööle kaasa võtta, siis vaata selle jaoks sobivaid retsepte siit.
• Vahepalad on hea võimalus menüü tasakaalustamiseks ja abiks veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks. Võimalusel lisa ka need oma plaani. Inspiratsiooniks saad tellida meie SOS-retseptivihiku, kust leiad 10 erinevat kombinatsiooni kiireks ampsuks.
• Planeeri nädalasse kindlasti ka “jääkide söömise” päev. See annab võimaluse toidukord kiirelt valmis kokata ja vähendab võimalust, et külmikus miski halvaks läheb.
• Toidukordade kokkupanemisel on kindlasti abiks ka taldrikureegel. See on hea abimees, et tagada vajalike toitainete kättesaamine ja mitmekesisus toidulaual.
• Et menüü oleks mitmekesine ja tasakaalus, saad spikriks võtta ka toidupüramiidi. Püramiid näitab ligikaudseid toitude koguseid, mida võiks 2000 kcal päevase energiavajadusega inimene (nt keskmine täiskasvanud naisterahvas) nädala jooksul süüa, et toitainete vajadused oleksid kaetud ja tasakaalus. Lisaks näitab toidupüramiid visuaalselt ka seda, mida süüa vähem ja mida rohkem.

Kuidas arvestada pereliikmete erinevate maitsetega nädalamenüü koostamisel?

Vahel on nii, et pereliikmete maitse-eelistused ei kattu. Eriti laste puhul, kelle maitsemeeled on alles arenemas. See võib muuta menüü planeerimise keeruliseks ja tekitada tunde, et see pole võimalik. Õnneks on mitmeid nippe, mis aitavad säilitada lihtsuse ja samas pakkuda kõigile midagi sobivat.

Näiteks võib valmistada ühe komponendi kõigile ühesuguselt, ent varieerida teiste lisanditega. Näiteks kui vanematele sobib tatar, aga lapsele mitte, võib kõrvale pakkuda hoopis kartulit või riisi (mis on lihtsuse huvides juba nt eelmisel päeval valmis tehtud). Oluline on, et lapse taldrikul oleks uue kõrval alati midagi tuttavat ja turvalist, mida ta kindlasti sööb – olgu selleks leivaviil, puuviljatükid või köögiviljapulgad. See vähendab pinget lauas ning loob lapsele kindlustunde, et uut maitset ei suruta peale, vaid pakutakse võimalusena.

Uute toitude puhul tasub last harjutada väikeste sammudega. Näiteks tatart võib lisada kotlettidesse, salatisse või supi sisse, kus maitse ei ole nii intensiivne. Lapse harjumine uue maitsega võib võtta aega, seega tasub kannatlik olla ja pakkuda sama toitu erineval kujul aeg-ajalt uuesti. Menüüd võiks tasakaalus hoida nii, et igas nädalas on midagi lapse lemmikutest ja midagi vanemate lemmikutest. Liigne eraldi kokkamine muudab argipäeva kiiresti kurnavaks, seega on parim lahendus keskenduda ühistele roogadele ning teha vaid väikseid kohandusi. Nii püsib nädalamenüü realistlik ja paindlik, lapsed õpivad uusi maitseid tundma ning söögilauas säilib mõnus meeleolu.

Kui sinu pere toidukorrad on siiski muutunud stressirohketeks ja tunned muret, kas sinu laps saab toidust piisavalt vajalikke toitaineid, siis uuri meie väikelapse vanematele suunatud e-koolitust “Väikelapse toitumine – kuidas laps mitmekülgsemalt sööma saada?”.

Väikesed sammud, suur muutus

Nädalamenüü planeerimine võib esmapilgul tunduda ajakulukas ja suisa võimatu ülesanne, kuid tegelikult aitab see muuta igapäevaelu palju lihtsamaks. Kui plaan paigas, on toidulaud mitmekesisem, poes käimine sihipärasem ja söögitegemine stressivabam. Oluline on alustada realistlikult – kasvõi paari roa ette planeerimisest – ning lasta uuel harjumusel tasapisi kujuneda.

Oluline on meeles pidada, et muutus ei pea olema suur. Ka nii lihtne samm, nagu klaas vett hommikul enne hommikusööki, võib olla osa tervislikust nädalamenüüst ja aidata kujundada uusi ning häid harjumusi. Just sellised väikesed, aga järjepidevad sammud, toovadki pikemas plaanis kõige suurema muutuse – teadlikuma toitumise, parema enesetunde ja rahulikuma igapäevaelu.

Kui soovid veelgi rohkem nippe nädalamenüü planeerimiseks ja erinevaid töölehti, siis uuri lähemalt meie nädalamenüü planeerimise veebiseminari kohta.