Eelnevates artiklites oleme kirjutanud, kuidas elustiili ja tasakaalustatud toitumise abil toetada organismi kaitsevõimet. Nüüd vaatame detailsemalt, millised on immuunsust tugevdavad vitamiinid.
D-vitamiini saamiseks on kaks põhilist allikat: päikesekiirgus ja toit. Lastel ja noortel piisab 10–15 minutist katmata käte ja näoga päikese käes viibimisest, et nahas tekiks piisav päevane kogus D-vitamiini, vanemaealistel kulub selleks mitu korda rohkem aega (1). Toodetava vitamiini D3 kogus sõltub mitmest tegurist, näiteks eksponeeritud nahapinna suurusest, aastaajast, laiuskraadist, naha pigmentatsioonist ning vanusest. Vitamiini D3 tootmine nahas väheneb naha pigmentatsiooni korral ja vananemisel (2).
D-vitamiini omastatakse peamiselt D3 vitameerina ehk kolekaltsiferoolina vaid loomse päritoluga toidust, headeks allikateks on näiteks kalamaksaõli, rasvane kala, piim, piimatooted (eriti D-vitamiiniga rikastatud), munakollane. Mõned taimepõhised joogid näiteks soja-, mandli-, riisijook jt võivad olla samuti D-vitamiiniga rikastatud. Tähtis on see, et D-vitamiini imendumiseks peab toit sisaldama ka rasva. Täiskasvanutel, kellel toit või õues viibimine ei taga piisavat päevast vitamiinikogust, võib olla vajalik lisatarbimise soovitus kas rikastatud toitudest või toidulisandina. Eakatel (üle 60 aasta vanused) on soovitatav aastaringne lisatarbimine kas rikastatud toitudest või vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 20 µg (800 IU) päevas (2). Täiskasvanu päevase vajaliku koguse saab kätte näiteks 100 g ahjus küpsetatud lõhest (3).
D-vitamiini imendumist võivad takistada kortikosteroidid, antibeebipillid ja alkohol (4).
Vajab seedekulglas imendumiseks nii rasvu, kui mineraalaineid (nt kaltsium, tsink) (4). Paljudest headest rasvarikastest loomsetest allikatest, näiteks või, munakollane, juust ja maks, saame vitamiini A kätte retinüülpalmitaadina, mis muundatakse sooles retinooliks, bioloogiliselt aktiivseks vitamiini A vormiks. Taimedes eksisteerib vitamiin A põhilise eelühendi beeta-karoteenina või mõne muu karotenoidide suure perekonna liikmena (2). Karotenoide leidub rohelistes lehtköögiviljades, punastes või oranžides köögiviljades nagu näiteks porgand, kõrvits, paprika, tomat, bataat ning paljudes puuviljades ja marjades nagu näiteks hurmaa, apelsin, papaia, astelpaju, aroonia (1, 2, 4).
Enamasti tuntakse A-vitamiini tema olulisuse tõttu nägemisprotsessile, kus see vitamiin kuulub rodopsiini ehk nägemispurpuri koostisse. Kuid A-vitamiinil on muuhulgas oluline seos ka immuunsüsteemiga. Nimelt on A-vitamiini üks biofunktsioonidest seotud silma, kopsu, seedekanali limaskestade epiteelirakkude lima tootva võime tagamisega. Lima moodustab barjääri bakteritele ja seetõttu on A-vitamiini defitsiidi korral lima tekkimine häirunud, mis toob kaasa kõrgenenud infektsiooniriski (4). Oluline on teada, et suitsetajatel võib liiga suur karotenoidide manustamine toidulisandina suurendada vähiriski. Päevase soovitusliku koguse saab kätte näiteks 7 g seamaksapasteedist või 130 g porgandist (3). A-vitamiini imendumist võivad takistada mao alahappesus, kestvalt liigne raud, alkohol, kohv, sapphappeid siduvad ravimid (4).
E vitamiini olulisemateks toiduallikateks on nisuidud, erinevad taimeõlid, pähklid, seemned, avokaado, enamik rasvaseid kalu. E-vitamiini 8 vitameeri seast levinuim ja bioaktiivseim on E-vitamiini looduslik vorm alfa-tokoferool (2).
E-vitamiini üks olulisemaid ülesandeid on seotud lipofiilseks antioksüdandiks olemisega ja seeläbi polüküllastumata rasvhapete rikaste rakukomponentide (nt rakumembraanid) kaitsmine peroksüdatsiooni eest. Immuunsüsteemiga seotud biofunktsioon on lümfotsüütide, erütrotsüütide ja leukotsüütide kaitse, mille tõttu paraneb organismi varustatus hapnikuga ja üldine kaitsevõime. E-vitamiin kaitseb peroksüdatsiooni eest ka A-vitamiini küllastumata sidemetega külgahelat ning on abiks immuunsüsteemi teise olulise tegija, mineraalaine seleen toimimise juures (4).
Päevase soovitatava täiskasvanute koguse saab nt 36 g nisuidudest (ca 3,5 kuhjaga spl) või 33 g kooritud mandlitest (ca 2,5 kuhjaga spl) (3). E-vitamiini imendumist takistavad raua liigsus, lahtistitena kasutatavad mineraalõlid, suukaudsed kontratseptiivid, kloriidide rikas joogivesi, A-vitamiini ja polüküllastumata rasvhapete rohkus toidus, mitmed antibiootikumid (4).
Sarnaselt E-vitamiinile on tegemist antioksüdandiga, kuid kui E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, siis C-vitamiin üks olulisemaid vesilahustuvaid antioksüdante. Aidates organismis kontrolli all hoida reaktiivsete osakeste liigseid koguseid, loob see oksüdatiivse stressi vastase kaitse neutrofiilides, spermas ja plasmas, kaitstes sealhulgas, koos E-vitamiiniga madala tihedusega lipoproteiine (LDL) oksüdeerumise eest. Askorbiinhape osaleb ka teiste antioksüdantide (nt vitamiini E) aktiivse vormi taastamises (2). Antioksüdandina kaitseb organismi endogeensete ja eksogeensete oksüdatiivsete kahjustuste eest, toimides mitmete biosünteetiliste ja geene reguleerivate ensüümide kofaktorina, omab immuunsust moduleerivat toimet, tõstes näiteks organismi vastupanuvõimt stressile ja ka paljudele haiguste vastu. C-vitamiin on vajalik immuunsussüsteemile piisava reageerimise tagamiseks patogeenide vastu kaitstes samal ajal organismi (5).
C-vitamiini allikaid on väga palju. Väga headeks C-vitamiini allikateks on mitmed puuviljad ja marjad (nt kibuvits, astelpaju, sõstrad, tikrid, vaarikad, murakad, maasikad, tsitruselised) ja köögiviljad (nt paprika, kapsas, tomat, lillkapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas). Päevase koguse 100 mg saab nt 80 g mustadest sõstardest, 170 g maasikatest, 180 g apelsinist.
Immuunsust tugevdavad vitamiinid meie toidulaual on kahtlemata olulised, kuid see siin on vaid väike ülevaade organismi heaks toimimiseks vajalikest mikrotoitainetest. Hoia oma menüü võimalik mitmekesine ja täisväärtuslik, et tagada oma kehale külluslikult kõiki erinevaid vitamiine.
Püsi kursis harivate terviseuudistega ja jälgi meid Facebookis ja Instagramis
Loe veel immuunsuse teemal: Immuunsüsteemi tugevdamine – supertoit, Immuunsüsteemi kujunemine – puust ja punaseks! Kuidas toetab toitumine immuunsüsteemi?
Kasutatud allikad
„Rasvad“ – see sõna võib esmapilgul teadjamale tunduda liigselt üldistav või mõnele olla isegi negatiivse varjundiga. Toidust ja toitumisest rääkides on korrektne rääkida „toidurasvadest“, mis
Vahemere dieet on maailmas tuntud ja tunnustatud toitumisviis, mis põhineb Kreeka, Itaalia, Prantsusmaa ja Hispaania traditsioonilisel toidukultuuril. Seda peetakse üheks kõige tervislikumaks dieediks maailmas ning
Lapse aju areng sõltub väga mitmest tegurist. Kui vaatame toitumise aspekti, siis ema rasedus- ja imetamiseaegsel ning hiljem väikelapseea toitumisel, on väga suur mõju lapse
Rahvatervise Akadeemia OÜ
Reg. nr: 12420977
KMKR nr: EE101821793
Majandustegevusteate nr: 223442
TERVISEKOOL
KONTAKT