Tasakaalustatud täisväärtuslik toit on sünergiline segu nii mikro- kui makrokomponentidest. Kusjuures peaaegu ükski neist komponentidest ei tööta organismis üksi ega eraldi, vaid on omavahelises koostöös ja vastasmõjus. Toitumine on organismi immuunvastuse kõige tähtsam limiteeriv tegur, näiteks alatoitumine ühe või mitme immuunsüsteemi seisukohast olulise toitaine osas on immuunpuudulikkuse kõige olulisem põhjus kogu maailmas (1). Immuunsuse tugevdamine ei pea aga olema raketiteadus- tasakaalustatud toitumine on lihtne viis, kuidas viirushoojale vastu minna. Sellest artiklist leiad mõned lihtsad nipid, millele oma toidulaual tähelepanu pöörata.
Tervislikult toituval ja tervislikke eluviise järgival inimesel pole reeglina vajadust ega ka erilist võimalust oma treenitud ja juba optimaalselt toimivat immuunsüsteemi tõhustada. Küll on aga võimalik valida toit või toidulisandid, mis kindlustaksid immuunsüsteemi toimimiseks vajalike mehhanismide toimimise. Immuunsüsteemi töös osalevad koed peavad olema pidevalt varustatud ehitusmaterjaliks ja toimemehhanismide tööks vajalike toitainetega, mis on võimalik vaid tasakaalustatud ja häireteta toitumise korral. Organismi kõik struktuurid alates rakkudest ja lõpetades organismi kui tervikuga, ehitatakse üles nendest samadest molekulidest, mida toiduga saame. Kui toit on ühekülgne või on sealt puudu mõned toiduainete grupid, võib tekkida olukord, kus organismil ei ole võimalik kõiki süsteeme vajalikul määral lähteainetega varustada. Organismi jaoks tähendab see häireid toimimises ja ka immuunsüsteem ei ole erand.
Immuunsüsteemi toimimiseks on oluline saada toiduga adekvaatne kogus valku. Valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, samuti osalevad nad paljude ühendite transpordil (2). Lastel ja noorukitel on kudede kasvamise ja arenemise tõttu soovituslik saada kuni 75% toiduvalgust loomset päritolu valguna, kuna nii on kindlustatud kõrge bioväärtusega, ehk inimkeha valkudele võimalikult lähedase aminohappelise koostisega valkude saamine. Valkude vajaduse vahemik täiskasvanutel on 10–20% päevasest energiavajadusest, mis tähendab umbes 0,8–1,5 g keha kilogrammi kohta päevas. Valke esineb enamvähem kõigis loomset ja taimset päritolu toitudes. Lihas, kalas, piimas ja munas on suures koguses kõrge bioväärtusega valke. Kaunviljades, pähklites ja seemnetes on samuti suhteliselt suur valgusisaldus, aga mõnevõrra tagasihoidlikuma bioväärtusega, olles siiski oluliseks valguallikaks taimetoitlastele, eriti täistaimetoitlastele ehk veganitele. Loomset päritolu valkude parimateks allikateks on muna, piimatooted (nt kohupiim, juust, kodujuust), kala, linnuliha, liha. Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted (2).
Polüküllastumata rasvhapetest on oluline suurendada asendamatute oomega-3-rasvhapete tarbimist, mis peaksid moodustama vähemalt 1 % päevasest toiduenergiast. Alfa-linoleenhape (ALA) on organismi jaoks asendamatu oomega-3- ja linoolhape (LA) oomega-6-rasvhape, mida organism ise ei tooda. Oomega-3-rasvhapped kutsuvad esile põletiku mediaatorite vähenemise, aktiveerides lümfotsüüte. Soovituslik oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline suhe on 2:1. Oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped on rakumembraanide olulised ehituslikud komponendid, mis vastutavad membraanide läbilaskvuse eest, olles kaasatud membraanidega seotud ensüümide ja retseptorite töösse ning signaalide ülekandesse. LA ja ALA on vajalikud selleks, et tagada organismile erinevate tähtsate bioaktiivsete ainete nagu prostaglandiinid, leukotrieenid, prostatsükliinid ja tromboksaanid, süntees. Need suure aktiivsusega ained mõjutavad vererõhu regulatsiooni, neerufunktsiooni, vere hüübimist, põletikulisi ja immunoloogilisi reaktsioone, valutunnet ja teisi koefunktsioone (2).
Parimad oomega-3 toiduallikad on lõhe, heeringas, forell, rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid (2).
Inimese soolestik on koduks mitmekesisele mikroobikooslusele, millel on oluline mõju organimi homöostaasile ja immuunsusele. Arvatakse, et kuni 80% inimorganismi immuunsüsteemist asub soolestikus. Inimese soolestikus elab umbes sama palju mikroorganisme, kui on terves kehas rakke. Soolestikubakteritel on oluline roll immuunsüsteemi kujunemisel ja treenimisel. Inimese mikrobioota interakteerub immuunsussüsteemiga mitmel tasandil ja suhtluse muudatused võivad olla seotud organismi patofüsioloogiliste mehhanismidega (3).
Seedetrakti mikrobioota moduleerib näiteks neutrofiilide migratsiooni ja funktsiooni ning mõjutab T-rakkude populatsioonide diferentseerumist vastavalt eri tüüpi abistajarakkudeks ja regulatoorseteks T-rakkudeks, milledest mõned toodavad tsütokiine avaldades märkimisväärset mõju immuunsuse homöostaasile ja põletikule (3). On täheldatud, et arenenud riikide inimeste soolemikrofloora mitmekesisus on tugevas langustrendis. Osalt on see seotud kiudaine vaese, säilitusainete rikka ja ühekülgse toidu söömisega, samuti antibiootikumide tarbimisega. Soolemikrofloora mitmekesisuse seisukohast on oluline tarbida kiudainete rikast toitu. Probiootikume ehk soolestikus elutsevate mikroobide koosluseid on võimalik saada ka tabletti või kapslisse pandud toidulisandina, kuid enamasti on tegemist siis vaid mõnede seedesüsteemist läbirändavate liikidega, kes vaid ajutist mõju avaldavad. Soolemikrobioomi kujunemine on elukestev ja pidevalt muutuv protsess, mida kõige olulisemalt mõjutab söödav toit. Tõenäoliselt pole olemas kahte täpselt ühesuguse soolemikrobioomiga inimest, see on iga inimese puhul unikaalne. Prebiootikumid, sisuliselt kiudained, on toiduks probiootilistele soolebakteritele.
Küüslauk sisaldab aminohapet alliini, mis laguneb rakkude purustamisel väävlit sisaldavateks laguproduktideks, sealhulgas allitsiiniks (4). Allitsiin omab antimikroobset ja fungitsiidset toimet (5). Küüslaugule omistatakse immuunsüsteemi tugevdavat toimet (eelkõige tugevdab vastupanuvõimet hingamisteede- ja seedetraktiinfektsioonidele), mis tõenäoliselt ongi tingitud allüülsulfiidide toimest, kuid mille täpsemat toimemehhanismi veel ei teata. Lisaks on küüslaugul kolesteroolisisaldust vähendavat, ateroskleroosi ennetavat, vere hüübivust vähendavat ja trombide teket vältivat toimet (6, 7).
Ingveri toimeaineteks on varieeruva koostisega eeterlik õli (koosneb peamiselt seskviterpenoididest) ning mittelenduvatest ühenditest koosnev mõruainete kompleks (sisaldab peamiselt fenüülalküülketoone) (7). Ingverit kasutatakse peamiselt iivelduse vastase vahendina ning sekretsiooni suurendava ja soole peristaltikat suurendava vahendina, kuid omab ka läbi prostaglandiinide sünteesi pärssimise põletikuvastast toimet (6). Rahvameditsiinis on immuunsuse tugevdamine olnud alati omal kohal ja ingverit kasutatakse ühe toetava vahendina.
Sisaldab ehinakosiidi, tsünariini, feerulahappe derivaate, pürrolisidiinderivaate ja eeterliku õli. Omab immuunsüsteemi tugevdavat ja põletikuvastast toimet, kergendab põdemist ja kiirendab paranemist (7). Punase siilkübara toime tuleneb võimest mobiliseerida leukotsüüte ja aktiveerida fagotsütoosi (4). Samas tuleb arvestada, et punane siilkübar nagu paljud teised korvõielised, võib põhjustada sageli allergilisi reaktsioone.
Püsi kursis harivate terviseuudistega ja jälgi meid Facebookis ja Instagramis
Immuunsuse tugevdamine pakub huvi? Loe ka teisi artikleid sellel teemal: Immuunsüsteemi tugevdamine – supertoit, Immuunsüsteemi kujunemine – puust ja punaseks!
Kasutatud allikad:
70% meie immuunsüsteemist asub seedekulglas ning seetõttu on oluline pöörata tähelepanu soolestiku tervisele. Varasemalt oleme rääkinud hapendatud toitude kasulikkusest, sest just võimalikult liigirikas mikrobioom hoolitseb
Sügise saabudes ning koduste köögiviljade valmides hakkavad perenaised usinasti aias leiduvat head-paremat talveks sisse tegema. Kuidas aga valmistada köögivilju nii, et neist saada maksimaalset kasu?
Me kõik soovime, et lapsed oleks uutele toitudele ja maitsetele avatud ning võtaks need lihtsasti omaks. Ometigi kuuleb sageli vanemaid kurtmas, et nende laps ei
Rahvatervise Akadeemia OÜ
Reg. nr: 12420977
KMKR nr: EE101821793
Majandustegevusteate nr: 223442
TERVISEKOOL
KONTAKT