Vahemere dieet toitumisterapeudi pilgu läbi

Vahemere dieet on maailmas tuntud ja tunnustatud toitumisviis, mis põhineb Kreeka, Itaalia, Prantsusmaa ja Hispaania traditsioonilisel toidukultuuril. Seda peetakse üheks kõige tervislikumaks dieediks maailmas ning selle kasulikkust, eelkõige südame-veresoonkonna tervisele, on tõestatud ka arvukate teadusuuringutega.

Kuigi Vahemere dieet hõlmab väga erinevaid piirkondi ja kultuure, millest igal on oma isikupärased toidutraditsioonid, on siiski võimalik välja tuua teatud ühisjooni. Vahemere maade toidulaud on kujunenud tänu vahemerelisele kliimale, kus on soe ja kuiv suvi ning leebe ja niiske talv, samuti pikk merepiir, mis on kujundanud toidulauda läbi sajandite. Lähemalt kõigest allpool. 

Mis on Vahemere dieet? 

Vahemere dieet keskendub peamiselt köögiviljadele, puuviljadele, täisteratoodetele, kaunviljadele, mereandidele, pähklitele ja seemnetele. Olulisel kohal menüüs on oliiviõli. Piimatooteid, nagu jogurtit  ja erinevaid juuste, leiab samuti menüüs mõõdukal määral. Osana sajandite pikkusest kultuurist on Vahemeremaade menüüd täiendamas ka viinamarjavein. Mitte vähetähtis või õigemini öeldes, isegi dieedi südameks, on sotsiaalne aspekt – söömise nautimine koos pere ja sõpradega.

Kindlasti tekitab küsimust antud nimistus sõna „täisteratooted“. Teame me ju kõik, et teraviljatooted keskenduvad valdavalt pastale ja pitsale ning neid valmistatakse vähemalt tänapäeval rafineeritud 00-nisujahust. Hispaaniale ja Lõuna-Itaaliale omane on ka riis (risoto, paella), mis on samuti  kooritud terast rafineeritud toode. Kuigi ammustel aegadel kasutati piirkonniti ka otra, hirssi, sorgot, isegi kaera ja rukist, siis tänast konteksti arvestades on täisteratooted pigem soovituslik kontseptsioon tervislikust dieedist ning päris reaalsusele ei vasta. Kuigi täisteratoodete tarbimist Vahemere maades enam väga palju ei kohta, siis tuleb arvestada, et Vahemere maade dieedi suuremat tervisekasu saame oodata siiski just täisteratoodetelt.

Tänapäeva väljakutsed ja muutused 

Vahemere dieet on endiselt tervislik toitumismudel, hoolimata sellest, et Vahemere riigid ise on liikumas toitumisharjumuste suunas, mis ei peegelda enam traditsioonilist toidumudelit. Suurenenud on rafineeritud toodete ja maiustuste tarbimine, alkoholi tarvitamine ja töödeldud liha tarbimine. Noorem põlvkond ei järgi enam traditsioonilist köögiviljade ja mereandide rikast söömisviisi.

Problemaatilisena on lisandumas kalapüügi jätkusuutlikkuse ning mere saastatuse küsimused. Rahvatervise uuringud näitavad vahemeremaade rahvaste ülekaalu ja rasvumise tõusutrendi ning südame-veresoonkonnahaiguste ja II tüüpi diabeedi juhtude kasvu samamoodi nagu meil (Grosso jt 2017; Bonaccio jt 2019; Schröder jt 2019; WHO 2018). Seetõttu on oluline rõhutada traditsioonilisust nii toitumise kui ka elustiili (palju õues liikumist, sotsiaalselt aktiivsed) võtmes, mis tagab positiivse toimega terviku.

Miks siis ikkagi soovitatakse Vahemere dieeti? 

Uuringute tulemused kinnitavad Vahemere dieedi seost südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega. Grosso jt (2017) leidsid, et vahemereline toitumine vähendas oluliselt südamehaiguste riski, parandas lipiidide profiili ja vähendas põletikutaset kehas. Rosato jt (2020) näitasid, et dieet võib südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendada isegi kuni 30% vähendades samal ajal ka veresuhkru ja kolesterooli taset.

Dinu jt (2018) jõudsid oma töös järeldusele, et Vahemere dieet aitab vähendada kõrgvererõhktõve, diabeedi ja insuldi tekkeriski. 2019. aasta Trovato jt ülevaade leidis, et vahemereline toitumine võib aidata parandada ka rasvmaksa seisundit. Saule jt (2020) tõid esile  Vahemere dieedi kasulikkust kaalu kontrollil ja üldise metaboolse tervise parandamisel. Lisaks südame tervisele on Vahemere dieet seotud ka kognitiivse tervise paranemisega. Van den Brinki jt (2019) meeskonna poolt läbi viidud uuringus leiti, et Vahemere dieedil on positiivne mõju kognitiivsele funktsioonile ja Alzheimeri tõve tekkeriski vähendamisele.  

Vahemere dieet – mida silmas pidada? 

Selleks, et Vahemere dieedist vajalikku tervisekasu saada, võiks sihiks võtta järgmised põhimõtted: 

1. Alusta toidu tegemist köögiviljadest: tõsta igapäevases menüüs köögiviljade osakaalu ja mitmekesisust. Neid võiks sobivalt lisada iga söögikorra juurde, sh hommikusöök ja vahepalad. 
2. Vähem punast liha ja poolfabrikaate: punase liha osakaalu võiks vähendada ja eelistada kaunvilju, nahata linnuliha ja erinevaid kalasorte. 
3. Eelista täisteratooteid: meie traditsioonilisel laual on ikka olnud rukis, kaer ja oder. Nisu ja riis on lisandunud hiljem. Harjumus süüa mitmekülgset teravilja valikut ja oskus neist küpsetada ja süüa valmistada, on meie eelis. 
4. Oliiviõli: kasuta küpsetamisel ja toitude maitsestamisel oliiviõli. See on üks peamisi tervislikke rasvaallikaid pähklite ja seemnete kõrval, mis aitab kontrollida kolesteroolitaset ja hoiab südame-veresoonkonna tervist. 
5. Magus maitse puuviljadest ja marjadest: harjuta oma maitsemeeli nautima puuvilju ja marju muu magusa asemel. 
6. Punane vein: kui tervis ja tõekspidamised lubavad, võib vahel nautida pokaali punast veini. NB! Tervislikkus ei põhine alkoholil, vaid veinis sisalduvatel polüfenoolidel, millel on leitud antioksüdantset ja põletikuvastast toimet (Salehi jt 2018).  

Vahemere dieet on toitumisviis, mis võib aidata vähendada krooniliste haiguste riski ja toetada pikaajalist tervist. Dieedi tähendus võib olla küll muutunud seoses uute toitumisharjumuste ja keskkonnateguritega, kuid põhisõnum jääb samaks ning lisaks saame valikuid kohandada meie piirkonna traditsioonidega. 

Kasutatud kirjandus

1. Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, De Lucia F, Olivieri M, Donati MB, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: A prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2019;121(4):416-426. 
2. Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):30-43. 
3. Grosso G, Marventano S, Yang J, Micek A, Galvano F, Kales SN. A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal? Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3218-3232. 
4. Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V. Mediterranean diet and cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr. 2019;58(1):173-191. 
5. Salehi B, Mishra AP, Nigam M, et al. Resveratrol: A double-edged sword in health benefits. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2018;108:121-139. 
6. Saulle R, La Torre G. The Mediterranean diet, recognized by UNESCO as a cultural heritage of humanity. The implication for sustainable food consumption. Eur J Public Health. 2020;30(3):491-492. 
7. Schröder H, Cárdenas-Fuentes G, Martínez-González MÁ, Corella D, Salas-Salvadó J, Ruíz-Canela M, et al. Trends in cardiovascular risk factors in Spain between 2000 and 2017: Evidence from the ENRICA study. Eur J Public Health. 2019;29(5):894-901. 
8. Trovato FM, Catalano D, Martines GF, Trovato GM. Mediterranean diet as a source of functional foods: New insights for oxidative stress and liver diseases. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(7):781-792. 
9. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean diet and cognitive functioning in older adults: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Ageing Res Rev. 2019;58:101001. 
10. World Health Organization. Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI): Childhood obesity trends in the WHO European Region. WHO Regional Office for Europe; 2018.