Rasedusjärgne kehakaal – esimesed sammud vormi taastamise suunas

Beebiootus on eriline ja muutusterohke periood. Lisaks uue olukorraga harjumisele tuleb erilist tähelepanu pöörata ka tervise eest hoolitsemisele. Väga olulist rolli mängib seejuures toitumine, mis võib rasedusega kaasneva iivelduse ja isude tõttu parajaks väljakutseks kujuneda. Beebiootel naise toidulaud mõjutab nii raseda tervist kui kaalutõusu, aga ka loote arengut. Kõige märgatavam on toitumise mõju ilmselt tulevase ema kehakaalule, mis mõjutab raseduse kulgu ja pikas perspektiivis ka sünnitusjärgseid tervisenäitajaid. Uuringud toovad välja, et rasedusest tingitud liigne kaalutõus on seotud kõrge kehamassiindeksiga ka tulevikus, mistõttu on oluline beebiootuse ajal kaalutõus hoida mõistlikuna ning ka peale sünnitust oma elustiil üle vaadata. Sellest, kuidas rasedusaegset liigset kaalutõusu ennetada, saad teada meie e-koolitusel „Rasedusaegne toitumine“. Käesolevas artiklis vaatame aga üle, millised on esmased sammud, kuidas peale sünnitust läbimõeldult, tasa ja targu beebikilosid vähendada.

Harju rasedusjärgse elukorraldusega

Pärast sünnitust tuleb esmalt harjuda uue olukorraga ja anda endale aega. Ole enda vastu leebe ja alusta uute sammudega tasapisi. Endise vormi taastamise kõrval on ju oluline pühenduda ka lapsele ning peresuhtele. Magamatus, väsimus, ajapuudus ja halvad ilmaolud on tegurid, mis mõjutavad igaühe, ka äsja sünnitanud naise motivatsiooni järgida tervislikke eluviise. Seetõttu on kaalulangetamine sünnitusjärgselt arvestatav väljakutse ning ei tohiks põhjustada lisastressi.

Nauditav elustiil on edu alus

Mitmekesine toitaineterikas menüü on nii lapse kui ema tugeva tervise aluseks. Vähemtähtsaks ei saa pidada liikumist. Kerge aeroobne tegevus (nt kõndimine u 15 minutit 3-5 korda nädalas) on esimesel kuuel nädalal piisav füüsiline koormus ja jälgida tuleks printsiipi, et ka vähene aktiivsus on parem kui mitte midagi.

Oluline on tähelepanu pöörata ka vaagnapõhjalihastele, mis raseduse ja sünnituse käigus on muutunud nõrgemaks. Hästi kulgenud sünnituse puhul võib vaagnalihaste treenimist alustada juba 24h pärast sünnitust. Alates seitsmendast sünnitusjärgsest nädalast võib järk-järgult alustada ka teiste treeningutega, kuid lähtuda tuleb enesetundest ja eelnevast treenitustasemest.

Oluline on seejuures oma igapäevaseid tegevusi nautida, et see tuleks kergusega ja kujuneks püsivaks harjumuseks.

Väikeste sammude jõud

Alusta rasedusjärgse kehakaaluga tegelemisel väikestest sammudest, kui plaanid teha korrektuure toidulaual või tõsta oma liikumisaktiivsust. Toon siinkohal mõned soovitused, et saaksid enda jaoks esimesed tegevuseesmärgid paika panna.

• Ole enda vastu leebe! Sea realistlikud eesmärgid, arvestades uut elukorraldust. Aeglased tulemused on tihtipeale jätkusuutlikumad kui kiired muutused.
• Puhka! Väldi unepuudust ja tee võimalusel kasvõi lühikesi uinakuid, et koguda energiat. Väsinuna on raskem leida motivatsiooni, tuju on kehvem, kasvab söögiisu ja oled kergekäelisemalt valmis haarama kiirtoidu järele.
• Kasuta võimalusel lifti asemel treppe.
• Ühenda kasulik ja meeldiv! Jalutuskäigud beebiga võivad mööduda meelepärast podcasti või audioraamatut kuulates või hoopiski sõbrannaga jutustades.
• Ole aktiivne ka kodust lahkumata. Internetiavarustes on palju erinevaid treeninguid ka äsja sünnitanud emadele (Instagramis jälgi kontot @bumpsandburpees; Youtube’is kanal nimega Pregnancy and Postpartum TV).
• Võimle koos beebiga! Beebi on ideaalne lisaraskus harjutuste sooritamisel, samas veedate ka koos kvaliteetselt aega.
• Vali endale meelepärane spordiala, et liikumine oleks meeldivam ja pakuks naudingut.
• Võimalusel leia endale inimene, kellega koos aktiivne olla, jagada kogemusi, rõõme ja raskusi.
• Planeeri toidukorrad ning koosta toidupoe külastamiseks ostunimekiri, et vältida emotsioonioste.
• Ära jäta toidukordi vahele – pigem söö sageli ja väiksemaid portsjone.
• Hoia käepärast tervislikke vahepalasid – pista kotti peotäis pähkleid, mõni puuvili või viilutatud juurviljad.

Sünnitusjärgne aktiivne eluviis ja täisväärtuslik toitumine soodustavad positiivset ellusuhtumist, lihastoonuse taastumist, kaalulangetust ning leevendavad rasedusjärgset depressiooni ja ärevust.

Kasutatud kirjandus:

1. Amorim, A.R., Rössner, S., Neovius, M., Lourenço, P.M. and Linné, Y., 2007. Does excess pregnancy weight gain constitute a major risk for increasing long-term BMI? Obesity, 15(5), pp.1278–1286.
2. Evenson, K.R., Mottola, M.F., Mclaughlin, R.S., Owe, K.M., Rousham, E.K. and Brown, W.J., 2014. Summary of International Guidelines for Physical Activity Following Pregnancy. Obstet Gynecol Surv, 69(7), pp.407–414.
3. Rong, K., Yu, K., Han, X., Szeto, I.M.Y., Qin, X., Wang, J., Ning, Y., Wang, P. and Ma, D., 2015. Pre-pregnancy BMI, gestational weight gain and postpartum weight retention: A meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition, 18(12), pp.2172–2182.
4. Rössner, S. and Öhlin, A., 1995. Pregnancy as a Risk Factor for Obesity: Lessons from the Stockholm Pregnancy and Weight Development Study. Obesity Research, [online] 3(S2), pp.267s-275s. Available at: <https://doi.wiley.com/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00473.x> [Accessed 19 Nov. 2019].
5. Williamson, D.F., Madans, J., Pamuk, E., Flegal, L.K.M., Kendrick, J.S. and Serdula, M.K., 1994. A prospective study of childbearing and 10-year weight gain in US white women 25 to 45 years of age. International Journal of Obesity, 18(8), pp.561–569.