Köögiviljad – kuidas neid rohkem süüa ka siis, kui sul on kiire?

Teame hästi, et köögiviljad ja nende söömine on tasakaalustatud toitumise oluliseks osaks. Nende kasulikkuses ei kahtle vist enam keegi. Eesti riiklike toitumissoovituste järgi peaks täiskasvanud inimene sööma iga päev vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilju. Kui puuviljad kutsuvad end ise sööma ja neid on lihtne ka kiirel päeval kaasa haarata, siis köögiviljade tarbimine kipub jääma tahaplaanile. Isegi kui kavatsused on head ja mõnel paremal päeval oled kappi varunud üht-teist värsket, siis nädala lõpus vaatavad vastu nukra moega paprika või krimpsu tõmmanud suvikõrvits. Kuidas siis ikkagi igapäevaselt piisavalt köögivilju süüa ka siis, kui elutempo on kiire ja toiduvalmistamiseks aega napib?

Miks köögiviljad on olulised?

Lisaks sellele, et köögiviljad pakuvad kehale vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja vett, peitub neis ka palju muud väärtuslikku. Köögiviljad on inimese jaoks oluline kiudainete allikas, mis omakorda on toiduks meie soolestikus elavatele headele bakteritele. Kasulikud soolebakterid aga hoolitsevad meie immuunsüsteemi ja üldise heaolu eest. Kiudained hoiavad seedimise korras, aitavad vältida kõhukinnisust ning tagavad pikema täiskõhutunde.

Köögiviljade tervist toetavaid omadusi on uuritud väga põhjalikult. Näiteks on leitud, et rohke köögiviljade söömine on seotud väiksema riskiga haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse, ning isegi mõõdukas köögiviljade tarbimise suurendamine võib tuua märgatavat kasu tervisele (Stanaway jt, 2022).

Tõelised varjatud aarded on aga fütotoitained. Fütotoitained on taimedes leiduvad bioaktiivsed ühendid, mis annavad neile värvi, lõhna ja maitse. Neid leidub rikkalikult köögiviljades (nt brokoli, kapsas, porgand, paprika ja spinat jt), puuviljades ja teistes taimsetes toiduainetes.

Teadusuuringute põhjal on fütotoitainetel leitud antioksüdatiivset ja põletikku vähendavat toimet – need võivad aidata kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ning toetada südame-veresoonkonna tervist (Pasini jt, 2023).

Mida mitmekesisem ja värvikirevam on toit sinu taldrikul, seda laiem on fütotoitainete ja teiste kasulike ühendite spekter, mida su keha saab.

Miks köögiviljad jäävad sageli tahaplaanile?

Kuigi köögiviljade söömise kasulikkusest räägitakse palju, jääb nende tarbimine Eestis siiski soovitatust väiksemaks. Tervise Arengu Instituut on toidupüramiidi näitel visualiseerinud eestlaste reaalse toidulaua võrreldes soovituslikuga. Kui puuviljade osakaal on üsna hea, siis köögiviljade sektor jääb hõredaks.

Üks levinumaid põhjuseid, mis köögiviljade söömise takistusena välja tuuakse, on kiire elutempo. Töö, pereelu ja muu sagimine võtavad oma aja ja kui nälg saabub, valitakse see, mis on kiire ja lihtne. Köögiviljade pesemine ja tükeldamine tundub ajamahukas, eriti siis, kui kõht on juba tühi ja mõtled ainult sellele, kuidas kiiresti kõhutäidet leida.

Teiseks mängivad rolli harjumused ja kultuur. Paljudele eestlastele on juurdunud harjumus süüa igal toidukorral liha. Köögiviljad on jäänud pigem kõrvalosatäitjateks. Nii mõnelgi on lapsepõlvest jäänud mälestus keedetud porgandist või kapsast, mis ei tundunud kuigi ahvatlev. Eestlaste toidulaual on maitsetaimed ja vürtsid suhteliselt uus nähtus ning harjumus toitu põnevalt maitsestada on alles juurdumas.

Samuti on mugavus ja väsimus suured takistused. Kui päev on täis otsuseid ja tegemisi, tekib otsustusväsimus – lihtsalt ei jaksa enam mõelda, mida süüa ja kuidas köögivilju menüüsse sobitada.

Mõnikord tunneme ka, et kui pole aega teha täiuslikult tervislikku toidukorda, siis pole mõtet üldse pingutada. Tegelikult piisab sageli vaid ühest väikesest sammust – näiteks lisada pearoa kõrvale paar viilu kurki ja peotäis salatilehti. Algus on nii juba tehtud uue harjumuse loomiseks!

Kõik need takistused on inimlikud ja mõistetavad. Puu- ja köögiviljade söömine ei jää enamasti tegemata teadmatusest, vaid seetõttu, et elu on lihtsalt kiire ja mugavamad valikud on käeulatuses. Õnneks saab seda muuta väikeste, kuid teadlike sammudega.

Ettevalmistamise nipid, et kiiretel päevadel oleks lihtsam

Kui päevad mööduvad töö, pere ja muude kohustuste keerises, on köögiviljade söömine sageli viimane asi, mille peale mõelda jõuab. Siin tulevad appi nutikad ettevalmistamise nipid, mis muudavad köögiviljade tarbimise lihtsamaks.

Valmista ette suurem kogus korraga

Planeeri selleks spetsiaalne aeg ning haki köögivilju korraga suuremas koguses. Tükelda näiteks porgandid, paprikad, kurgid ja kapsas ning säilita need külmkapis õhukindlates karpides või purkides. Võid osa neist ka ahjus juba valmis röstida ja lisada nädala jooksul näiteks pastasse, võileivale või salatisse. Mõned viljad saad pista ka sügavkülma.

Kui teed argipäeval õhtusööki, siis valmista korraga rohkem köögivilju. Nii on mõnel teisel õhtul juba lihtsam.

Hakkimistöö lihtsustamiseks tasub endale varuda ka häid abimehi. Näiteks köögimandoliin, köögikombain või sibulahakkija. Vähem tähtis ei ole ka meeleolu loomine. Pane mängima mõnus muusikapala või kuula taustaks harivat podcast‘i.

Tee oma sügavkülmast köögiviljapank

Köögiviljade külmutamisel säilivad nende kasulikud omadused ja toitaineline väärtus. Kaubanduses on sügavkülma letid üsna pikad ning valik lai. Lisaks valmis segudele tasub köögivilju ka ise sügavkülmutada. Näiteks haki sibul või riivi porgand korraga suuremas koguses ning pane portsjonite kaupa sügavkülma. Varem valmis tehtud ja külmutatud kõrvitsapüreest saad lihtsama vaevaga teha näiteks kõrvitsakarrit. Võid valmis teha ka nn smuuti pakid: pane kotti spinat, seller, banaan ja marjad – veidi sulatamist, blenderisse ja valmis!

Katseta fermenteeritud köögiviljadega

Fermentatsioon on samuti hea viis köögivilju säilitada ja kiirematel päevadel tarvitada. Hapendatud toidud sisaldavad kasulikke piimhappebaktereid ja teisi ühendeid, mis toetavad soolestiku mikrobiootat. Hapukapsas, kimtši või hapendatud porgandid, annavad toidukorrale põnevat maitset ja loovad ka silmailu.

Osta juba ettevalmistatud tooteid

Kuigi sellised tooted võivad olla veidi kallimad ja ehk osaliselt kaotanud oma toiteväärtusest, on need siiski lahenduseks kiiremal perioodil. Eesti köögiviljade kasvatajad ja toiduainete tootjad on loonud mitmeid huvitavaid tooteid: riivitud porgand ja kapsas, ahjusegud, aurutatud peet, kimtši.

Võta appi kastmed ja maitseained

Erinevad kastmed ja maitsetaimed teevad köögiviljad eriti maitsvaks. Varu köögikappi vürtse ja sügavkülmuta maitsetaimi ning valmista korraga mitu erinevat salatikastet, mis külmikus õhukindlalt suletuna kenasti säilivad ning on kiiretel päevadel lihtne tarvitada. Mõned lihtsad salatikastme retseptid leiad siit.

Isegi väiksed ettevalmistused võivad muuta suurt pilti: üks pakike hakitud sibulat sügavkülmas, paar karpi lõigutud porgandit või purgitäis hapukapsast, aitavad ka kiirematel päevadel tasakaalustatult toituda.

Kuidas köögivilju säilitada nii, et toitained säiliksid?

Köögiviljad on tõelised vitamiinide ja mineraalainete pommid, kuid nende väärtus võib kiiresti kahaneda, kui neid valesti hoiustada. Toitainete säilimise võti peitub õiges temperatuuris, niiskuses, valguses ja töötlemise viisis. Enamik köögivilju säilib kõige paremini külmkapis või sahvris, kus on jahe ja niiske õhk (nt brokoli, porgand, paprika ja kapsas). Samas ei talu kõik külma. Näiteks tomatid, sibulad ja küüslauk püsivad paremini toatemperatuuril või pimedas sahvris.

Kui on soov köögivilju kauem säilitada, on parimaks lahenduseks külmutamine. Mõnikord on sügavkülmutatud köögivili (korjatud parima küpsusastme juures, kiiresti külmutatud) toitainete säilimise mõttes parem kui värske, mis on mitu päeva laual või külmikus seisnud. Näitena võib tuua C-vitamiini, mis on väga tundlik hapnikule ja kõrgele temperatuurile. Kuid blanšeeritud ja kiiresti külmutatud paprika säilitab suure osa C-vitamiinist ja teistest antioksüdantidest. Tihti on külmutatud paprika toitaineterikkam kui mitu päeva külmikus või köögikapil seisnud värske paprika.

Värsked köögiviljad püsivad külmikus sõltuvalt liigist väga erinevalt: lehtsalatid 3–7 päeva, brokoli umbes nädala, kapsas või porgand aga isegi kuni 2–3 nädalat. Õige pakendamine ja temperatuur aitavadki tagada, et nii maitse kui toitained jõuaksid meie taldrikule võimalikult terviklikul kujul. Kel sahvrit käepärast ei ole, saab värsket kraami siiski kenasti ka külmikus säilitada. Külmkapisahtlitel olevad sildid ei ole lihtsalt kaunistuseks, vaid annavad hea vihje, millisesse sektorisse on tark puu- ja köögivilju paigutada.

Juba valmis tükeldatud köögiviljad võiks panna õhukindladesse karpidesse ja need ära süüa 24–48 tunni jooksul. Nii saad toidust parima ja see ei lähe halvaks.

Fermenteerimine on üks vanimaid ja looduslikumaid viise köögiviljade säilitamiseks, mis lisaks pikemale säilivusajale muudab need ka maitse poolest põnevaks ning sageli kergemini seeditavaks. Fermentatsiooni käigus moodustuvad orgaanilised happed loovad happelise keskkonna, mis pidurdab riknemist ja kahjulike mikroobide kasvu. Alustuseks võid proovida näiteks küüslaugu hapendamist.

Väikesed sammud loovad püsiva harjumuse

Köögiviljade piisav tarbimine ei sõltu ainult teadmisest, et need on kasulikud, vaid ka harjumustest ja neid saab teadlikult kujundada. Alusta väikeste sammudega: lisa igale toidukorrale kasvõi üks lisaportsjon köögivilju, näiteks viil tomatit või peotäis salatit. Tee köögiviljad nähtavaks ja paiguta käeulatusse – värviline kauss laual või läbipaistev karp külmkapis tuletab meelde, et need on olemas. Seosta uus harjumus mõne juba olemasolevaga: kui teed hommikul kohvi, võta kõrvale paar kurgiviilu, kui valmistad smuutit, lisa alati peotäis spinatit. Samuti tasub meeles pidada, et köögiviljaroad ei pea olema igavad – rösti, maitsesta, lisa ürte ja sidrunimahla, et toit pakuks ka silmailu ja naudingut. Väikesed sammud tekitavad järjepidevuse ja just see ongi tervislike harjumuste võti – mitte täiuslikkus, vaid järjekindlus.

Kui soovid veelgi rohkem nippe oma toitumise paremaks planeerimiseks ja erinevaid töölehti, siis uuri lähemalt meie nädalamenüü planeerimise veebiseminari kohta.