Mikrotoitainete roll immuunsüsteemi toetamisel: vitamiinid

Eelnevates artiklites oleme kirjutanud, kuidas elustiili ja tasakaalustatud toitumise abil toetada organismi kaitsevõimet. Nüüd vaatame detailsemalt, milline on vitaminide roll immuunsüsteemi töös.

D-vitamiin ehk kaltsiferoolid

D-vitamiini saamiseks on kaks põhilist allikat: päikesekiirgus ja toit. Lastel ja noortel piisab 10–15 minutist katmata käte ja näoga päikese käes viibimisest, et nahas tekiks piisav päevane kogus D-vitamiini, vanemaealistel kulub selleks mitu korda rohkem aega (1). Toodetava vitamiini D₃ kogus sõltub mitmest tegurist, näiteks eksponeeritud nahapinna suurus, aastaaeg, laiuskraad, naha pigmentatsioon ning vanus. Vitamiini D₃ tootmine nahas väheneb naha pigmentatsiooni korral ja vananemisel (2).

D-vitamiini omastatakse peamiselt D₃ vitameerina ehk kolekaltsiferoolina vaid loomse päritoluga toidust, headeks allikateks on näiteks kalamaksaõli, rasvane kala, piim, piimatooted (eriti D-vitamiiniga rikastatud), munakollane. Mõned taimepõhised joogid näiteks soja-, mandli-, riisijook jt võivad olla samuti D-vitamiiniga rikastatud. Tähtis on see, et D-vitamiini imendumiseks peab toit sisaldama ka rasva. Täiskasvanutel, kellel toit või õues viibimine ei taga piisavat päevast vitamiinikogust, võib olla vajalik lisatarbimise soovitus kas rikastatud toitudest või toidulisandina. Eakatel (üle 60 aasta vanused) on soovitatav aastaringne lisatarbimine kas rikastatud toitudest või vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 20 µg (800 IU) päevas (2). Täiskasvanu päevase vajaliku koguse saab kätte näiteks 100 g ahjus küpsetatud lõhest (3).

D-vitamiini imendumist võivad takistada kortikosteroidid, antibeebipillid ja alkohol (4).

A-vitamiin ehk retinool

Vajab seedekulglas imendumiseks nii rasvu, kui mineraalaineid (nt kaltsium, tsink) (4). Paljudest headest rasvarikastest loomsetest  allikatest, näiteks või, munakollane, juust ja maks, saame vitamiini A kätte retinüülpalmitaadina, mis muundatakse sooles retinooliks, bioloogiliselt aktiivseks vitamiini A vormiks. Taimedes eksisteerib vitamiin A põhilise eelühendi beeta-karoteenina või mõne muu karotenoidide suure perekonna liikmena (2). Karotenoide leidub rohelistes lehtköögiviljades, punastes või oranžides köögiviljades nagu näiteks porgand, kõrvits, paprika, tomat, bataat ning paljudes puuviljades ja marjades nagu näiteks hurmaa, apelsin, papaia, astelpaju, aroonia (1, 2, 4).

Enamasti tuntakse A-vitamiini tema olulisuse tõttu nägemisprotsessile, kus see vitamiin kuulub rodopsiini ehk nägemispurpuri koostisse. Kuid A-vitamiinil on muuhulgas oluline seos ka immuunsüsteemiga. Nimelt on A-vitamiini üks biofunktsioonidest seotud silma, kopsu, seedekanali limaskestade epiteelirakkude lima tootva võime tagamisega. Lima moodustab barjääri bakteritele ja seetõttu on A-vitamiini defitsiidi korral lima tekkimine häirunud, mis toob kaasa kõrgenenud infektsiooniriski (4). Oluline on teada, et suitsetajatel võib liiga suur karotenoidide manustamine toidulisandina suurendada vähiriski. Päevase soovitusliku koguse saab kätte näiteks 7 g seamaksapasteedist või 130 g porgandist (3). A-vitamiini imendumist võivad takistada mao alahappesus, kestvalt liigne raud, alkohol, kohv, sapphappeid siduvad ravimid (4).

E-vitamiin ehk tokoferoolid

E vitamiini olulisemateks toiduallikateks on nisuidud, erinevad taimeõlid, pähklid, seemned, avokaado, enamik rasvaseid kalu. E-vitamiini 8 vitameeri seast  levinuim ja bioaktiivseim on E-vitamiini looduslik vorm alfa-tokoferool (2).

E-vitamiini üks olulisemaid ülesandeid on seotud lipofiilseks antioksüdandiks olemisega ja seeläbi polüküllastumata rasvhapete rikaste rakukomponentide (nt rakumembraanid) kaitsmine peroksüdatsiooni eest. Immuunsüsteemiga seotud biofunktsioon on lümfotsüütide, erütrotsüütide ja leukotsüütide kaitse, mille tõttu paraneb organismi varustatus hapnikuga ja üldine kaitsevõime. E-vitamiin kaitseb peroksüdatsiooni eest ka A-vitamiini küllastumata sidemetega külgahelat ning on abiks immuunsüsteemi teise olulise tegija,  mineraalaine seleen toimimise juures (4).

Päevase soovitatava täiskasvanute koguse saab nt 36 g nisuidudest (ca 3,5 kuhjaga spl) või 33g kooritud mandlitest (ca 2,5 kuhjaga spl) (3). E-vitamiini imendumist takistavad raua liigsus, lahtistitena kasutatavad mineraalõlid, suukaudsed kontratseptiivid, kloriidide rikas joogivesi, A-vitamiini ja polüküllastumata rasvhapete rohkus toidus, mitmed antibiootikumid (4).

C-vitamiin ehk L-askorbiinhape

Sarnaselt E-vitamiinile on tegemist antioksüdandiga, kuid kui E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, siis C-vitamiin üks olulisemaid vesilahustuvaid antioksüdante.  Aidates organismis kontrolli all hoida reaktiivsete osakeste liigseid koguseid, loob see oksüdatiivse stressi vastase kaitse neutrofiilides, spermas ja plasmas, kaitstes sealhulgas, koos E-vitamiiniga madala tihedusega lipoproteiine (LDL) oksüdeerumise eest. Askorbiinhape osaleb ka teiste antioksüdantide (nt vitamiini E) aktiivse vormi taastamises (2). Antioksüdandina kaitseb organismi endogeensete ja eksogeensete oksüdatiivsete kahjustuste eest, toimides mitmete biosünteetiliste ja geene reguleerivate ensüümide kofaktorina, omab immuunsust moduleerivat toimet, tõstes näiteks organismi vastupanuvõimt stressile ja ka paljudele haiguste vastu. C-vitamiin on vajalik immuunsussüsteemile piisava reageerimise tagamiseks patogeenide vastu kaitstes samal ajal organismi (5).

C-vitamiini allikaid on väga palju. Väga headeks C-vitamiini allikateks on mitmed puuviljad ja  marjad (nt kibuvits, astelpaju, sõstrad, tikrid, vaarikad, murakad, maasikad, tsitruselised) ja köögiviljad (nt paprika, kapsas, tomat, lillkapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas). Päevase koguse 100 mg saab nt 80 g mustadest sõstardest, 170 g maasikatest, 180 g apelsinist.

Püsi kursis harivate terviseuudistega ja jälgi meid Facebookis ja Instagramis

Loe veel immuunsuse teemal: Immuunsüsteemi tugevdamine – supertoit, Immuunsüsteemi kujunemine – puust ja punaseks! Kuidas toetab toitumine immuunsüsteemi?

Kasutatud allikad

1. Kohlmeister, M. Nutrient metabolism. Elsevier, 2006
2. Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017
3. Nutridata toitumisprogramm  https://tap.nutridata.ee. Tervise Arengu Instituut (15.03.2020)
4. Zilmer, M., Rehema, A., Soomets, U., Zilmer, K. Inimkeha põhilised biomolekulid. Inimorganismi metabolism. Tartu 2015
5. Carr A.C, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683