Eelnevates immuunsüsteemi käsitlevates artiklites oleme kirjutanud, kuidas elustiili ja tasakaalustatud toitumise abil toetada organismi kaitsevõimet ning millised on immuunsuse toimimise seisukohast olulisemad vitamiinid. Nüüd on aeg vaadata lähemalt, millised on immuunsust tugevdavad mineraalained.
Tsink, olles rakkude arengus üks kesksemaid mineraalaineid, on kofaktoriks umbes 300 ensüümi töös. Selle mineraalaineta häiruks organismi areng, kasv, paljunemine, maitsetaju ja insuliini toime, tekiksid häired B-gupi vitamiinide imendumisel (1). Tsink on oluline kaasasündinud immuunsust vahendavate rakkude normaalseks arenguks ja funktsioneerimiseks. Tsingil on võime toimida antioksüdandina ja stabiliseerida rakumembraane, olles seega oluline vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste ärahoidmisel (2).
Toidus oleva tsingi omastamist pärsivad taimses toidus leiduvad oksalaadid, fütiinhape ning mõned teised orgaanilised happed, toetavad aga loomset päritolu valgud, seetõttu on täistaimetoitlastel soovitatav tsingi tarbimist 25-30% suurendada. Kõrge fütiinhappe sisaldusega teraviljapõhisest toidust imendub 10–15% tsinki, kuid loomset päritolu valguallikatel põhinevatest võib imenduda 20–40% sõltuvalt nende tsingisisaldusest (3). Rikkalikud tsingi toiduallikad on juust, liha, läätsed, kõrvitsaseemned, leib, väga head allikad on ka muna, pähklid ja kama (1). Päevase vajaduse 9 mg saab kätte näiteks 150 g lambalihast, 100 g hautatud maksast või 150 g seemnetest-pähklitest (4).
Seleeni leidub kõigis kudedes ja seda peamiselt antioksüdantsete omadustega liitvalkude selenoproteiinide selenometioniinina ja selenotsüsteiinina. Peamiselt toimib seleen kofaktorina antioksüdantse ensüümi (glutatiooni peroksüdaas) tegevuses ja kilpnäärmehormooni ainevahetuses (3). Arvestades selenoproteiinide üliolulist rolli vabade radikaalide ja redoksreaktsioonide reguleerimisel peaaegu kõigis kudedes, on ootuspärane, et toidus sisalduv seleen mõjutab põletikku ja immuunvastust. Uuringud on näidanud, et organismipõhises koguses seleeni tarbimine suurendab rakkude vahendatud ja humoraalsete immuunreaktsioonide tugevnemist (5).
Eesti kuulub seleenivaeste piirkondade hulka. Aastatel 1993–2001 uuriti Eestis erinevaid elanikkonna rühmi koostöös TTÜ ja TÜ teadlastega. Analüüsitud vereseerumi proovide keskmine seleeni tase oli 65 µg/l, soovitatav sisaldus 80–120 µg/l (6). Seleeni rikkalikeks allikateks on parapähklid, päevalilleseemned, maks, kala, kalkuniliha, ja krevetid, hea allikas on ka muna. Toidu seleenisisaldus sõltub seleeni olemasolust taimede kasvupinnases või loomasöödas. Päevase koguse 50 µg saab näiteks 25 g parapähklitest (umbes 5 tk) või 200 g keedetud krevettidest (4). Kahjuks toidu rafineerimine, keetmine, küpsetamine ja terade jahvatamine elimineerib suure osa seleenist.
Raud esineb inimorganismis Fe2+ (happelises keskkonnas) ja Fe3+ (neutraalses ja aluselises keskkonnas) vormis ja raua biofunktsioonide aluseks on enamasti tema redoksomadused. Eelkõige on raua oluline roll organismis hapniku ja süsihappegaasi transportimises. Lisaks kuulub raud biomolekulide koostisse, mis osalevad ATP tootmises ja aitavad kahjutuks teha organismi sattunud kehavõõraid ühendeid (3). Raud on immuunsüsteemi normaalse arengu oluline element. Selle puudus mõjutab võimekust piisava immuunvastuse tekkeks. Raua roll immuunsuses on vajalik immuunrakkude proliferatsiooniks. Nii rauapuudus kui ka raua liig võib mõjutada kaasasündinud ja adaptiivse immuunsüsteemi toimimist, muutes organismi infektsioonidele vastuvõtlikumaks (7).
Seedetrakti jõudnud rauast imendub 10–15%, kusjuures on teada, et loomsest toidust imendub raud märkimisväärselt paremini kui taimsest. Rauda leidub järgmistes toiduainetes: maks, munad, punane liha, spinat, oad, petersell, rosinad, maasikad, kala, krevetid, tomatid, jne. Vitamiin C suurendab raua imendumist, kuid siiski ei ole vitamiini C ja raua meelevaldne koosmanustamine kahjutu, kuna kujutab endast tugevat pro-oksüdantsust. Imendumist pärsivad fütiinhape, kohvis ja tees leiduv tanniinhape ning kiudainete kestev suur tarbimine, samuti pärsib imendumist mao alahappesus ning antatsiidide tarvitamine (1, 3). Päevase soovituse 10 mg saab nt 100 g verivorstist või 250 g keedetud läätsedest (4).
Kaltsium on kõige levinum makrobioelement inimorganismis (70 kg kaaluvas inimeses 1–1,2 kg). Umbes 99% kaltsiumist on meie luudes ja hammastes. Kaltsiumil on oluline roll vere hüübimisprotsessis, lihaskontraktsioonis, neurotransmissioonis, ensüümide (nt mitmed seedeensüümid) aktiveerimises, vitamiin D metabolismis, paljude hormonaalsete signaalide ülekandes, membraanide läbitavuse regulatsioonis ja vere osmootse rõhu tagamises. Kaltsium toimib sekundaarse signaalmolekulina paljudes rakutüüpides, kaasa arvatud lümfotsüüdid.
Ligikaudu 80–85% kaltsiumist saadakse piimast ja piimatoodetest (klaasis piimas on umbes 240–280 mg kaltsiumi). Ülejäänud kaltsiumi annavad lihatooted, kala ja taimsed produktid. Imendumine toimub peamiselt peensooles. Seedetrakti jõudnud kaltsiumist imendub ligikaudu 25–35%. Kaltsiumi imendumist soodustavad happeline keskkond, vitamiinid D ja C, laktoos, magneesium, fosfor, mangaan, küllastamata rasvhapped ja raud. Kaltsiumi madal hulk veres stimuleerib vitamiin D teket, mis omakorda suurendab kaltsiumi imendumist. Kaltsiumi liigne tarvitamine häirib närvi- ja lihaskoe funktsioneerimist ja suurendab vere hüübimist. Kui kaltsiumi tarbitakse palju, kuid samal ajal tarbitakse magneesiumi väga vähe, ladestub kaltsium lihastes (sh südamelihases) ja neerudes. Samuti on ohtlik kaltsiumi ja vitamiin D ülisuurte koguste tarbimine, see võib põhjustada hüperkaltseemiat, millele järgneb intensiivne luude ja kudede kaltsifikatsioon (1, 3). Päevase soovituse 800 mg saab nt 200 g sardiinidest, 90 g juustust või 430 g mandlitest.
Inimorganism vajab vaske rakuhingamise toimimiseks, hemoglobiini sünteesiks, aminohapete metabolismi ja fosfolipiidide sünteesiks, ATP tootmiseks mitokondrites, luukoe tekkes, kollageeni ja elastiini formeerumiseks, noradrenaliini tootmiseks ning hapniku vabade radikaalide taseme regulatsiooniks (3). On kindlaks tehtud, et vase defitsiidi korral immuunrakkude võimekus organismi kaitsmisel langeb (8).
Vask imendub peamiselt peensoolest ning toiduga saadud kogusest imendub 35–70%. Kõrge tsingi sisaldus vähendab vase imendumist. Vase peamisteks allikateks on maks, seemned, pähklid, tatar, täisterariis, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, kala, punane liha, avokaado (1, 3). Päevase soovitusliku koguse 0,9 mg saab nt 65 g pähklitest või 10 g maksapasteedist.
Siinkohal said välja toodud vaid kõige olulisemad immuunsust tugevdavad mineraalained. Pea meeles, keha vajab kõiki mineraalained, mistõttu tasub oma menüüd hoida vaheldusrikas ja mitmekülgne.
Püsi kursis harivate terviseuudistega ja jälgi meid Facebookis ja Instagramis.
Loe veel immuunsuse teemal:
Immuunsüsteemi tugevdamine – supertoit, Immuunsüsteemi kujunemine – puust ja punaseks!, Kuidas toetab toitumine immuunsüsteemi?, Immuunsust tugevdavad vitamiinid
Kasutatud allikad
„Rasvad“ – see sõna võib esmapilgul teadjamale tunduda liigselt üldistav või mõnele olla isegi negatiivse varjundiga. Toidust ja toitumisest rääkides on korrektne rääkida „toidurasvadest“, mis
Vahemere dieet on maailmas tuntud ja tunnustatud toitumisviis, mis põhineb Kreeka, Itaalia, Prantsusmaa ja Hispaania traditsioonilisel toidukultuuril. Seda peetakse üheks kõige tervislikumaks dieediks maailmas ning
Lapse aju areng sõltub väga mitmest tegurist. Kui vaatame toitumise aspekti, siis ema rasedus- ja imetamiseaegsel ning hiljem väikelapseea toitumisel, on väga suur mõju lapse
Rahvatervise Akadeemia OÜ
Reg. nr: 12420977
KMKR nr: EE101821793
Majandustegevusteate nr: 223442
TERVISEKOOL
KONTAKT