Kuidas glükeemiline indeks mõjutab magusaisu ja energiataset?

Mõiste glükeemiline indeks (GI) taga peitub suhteliselt lihtne põhimõte. See näitab, kuidas mõjutavad veresuhkru taseme tõusu toidus sisalduvad süsivesikud ehk kui kiiresti ja kõrgele peale konkreetse toidu söömist ning süsivesikute imendumist veresuhkru tase tõuseb. Seega mõõdetakse GI-d vaid nende toitude puhul, mis sisaldavad süsivesikuid. Näiteks teraviljatooted (leib, sai, tatar, puder, saiake), puu- ja köögiviljad ning maiustused ja magustatud joogid.

Mis on glükeemiline indeks ja mis on glükeemiline koormus?

Glükeemiline indeks (inglise keeles glycemic index) järjestatakse skaalal 0 – 100 ning mõju võrreldakse puhta glükoosiga (mille GI on 100). Kõrge väärtusega ehk veresuhkru taset kiiresti tõstvateks on toidud, mis on GI-ga 70 või rohkem. Nende hulka kuuluvad sai, valge riis, suhkrurikkad näksid ja kartul. Toidud, mille GI on 55 või vähem, on aeglasemalt seeduvad ja imenduvad süsivesikuterikkad toidud. Need mõjutavad veresuhkru taseme tõusu aeglasemalt ega tõsta seda nii kõrgele. Nendeks on näiteks täisteratooted, kaunviljad ja köögiviljad.

Glükeemiline indeks arvutatakse kontrollitud tingimustes, kus vabatahtlikele antakse kindel kogus testitavat toiduainet (mis sisaldab 50 grammi seeduvaid süsivesikuid) pärast öist paastumist. Seejärel mõõdetakse nende veresuhkru taset regulaarselt mitme tunni jooksul. Saadud graafikust arvutatakse kõveraalune ala (AUC – Area Under the Curve), et määrata, kui kiiresti ja kui palju konkreetne toiduaine tõstab veresuhkru taset. Seda võrreldakse standardse süsivesiku (glükoos) toimega, mille glükeemiline indeks on määratud väärtusele 100.

Tegelikult on lisaks glükeemilisele indeksile kasutusel glükeemilise koormuse mõiste, mis erineb GI-st selle poolest, et võtab lisaks toidus sisalduvatele süsivesikutele arvesse ka toiduportsjoni suurust. Kuid sellest, mille poolest see erineb, kumba eelistada ja kuidas seda rakendada, räägime edaspidi.

Kellele on glükeemilise indeksi põhimõttest kasu?

Glükeemiline indeks ja selle põhimõtte järgimisest on kasu diabeediga inimestele või ka neile, kes püüavad kontrollida oma veresuhkru taset. See aitab ühtlasi kaasa stabiilsemale energiatasemele, isude (eriti magusaisude) vähendamisele ja paremale täiskõhutundele. Ja seeläbi ka näiteks paremale söögiisu kontrollile. Madala glükeemilise indeksiga toitude tarbimine tõstab veresuhkru ja insuliini taset aeglasemalt. See omakorda aitab vältida järske energiataseme langusi, mis sageli järgnevad kõrge GI-ga toiduainete söömisele.

See võib sind aidata, kui sul on:

pidevad magusaisud;
pealelõunased – ja/või õhtused ülesöömised;
pealelõunane (või ka juba ennelõunane) energiapuudus;
magusa ja kohviga energiataseme turgutamine;
sageli tühja kõhu tunne ning sellega kaasnev keskendumisraskus;
veresuhkru taseme kõrgenemine;
raskusi kehakaalu alandamisega;
diabeet (vajalik rakendada koostöös diabeediõega).

Kuidas seda jälgida?

Glükeemilise indeksi põhimõtet jälgides ei ole otseselt vajalik teha keerulisi arvutusi või sõrmega järge ajades otsida tabelites toiduainete numbrilist väärtust. Kõige lihtsam, kuidas alustada veresuhkru taseme tasakaalustamist, on vähendada ning vältida suhkrurikkaid tooteid ja toite. Asendades need puuviljade ja seemnete-pähklitega, tõuseb toitainete, sh kiudainete saadavus. Hea oleks eelistada ja asendada (kasvõi osaliselt) oma toiduained täisteratoodetega ning vältida rafineeritud nisutooteid, eriti küpsetisi ja saia ning mannat.

Poeriiulilt võiks eelistada teraviljatooteid, kus on kõrgem kiudainete sisaldus (toodud välja toitainete info all). Ning toidukordade juures püüda võrrelda oma taldrikule tõstetud portsjoneid taldrikureegliga. Rasva ja valku sisaldavate toitude lisamine teraviljatoodetele ja kartulile/bataadile, aitab samuti aeglustada veresuhkru taseme tõusu.

Eelistades madalama GI-ga toite nagu köögivilju, kaunvilju ja täisteraviljatooteid, suureneb ka söödava toidu toitainete sisaldus. Lisaks on need toiduained ja toidud kõrgema kiudainete sisaldusega, mis lisaks täiskõhutundele ja väiksemale mõjule veresuhkru tasemele on olulised ka soolestiku mikrobioomi toetamisel. Nimelt on kiudained vajalikud meie soolebakteritele ja nende poolt toodetud ühendid omakorda toetavad meie füüsilist ja ka vaimset tervist. Madala GI-ga toidud on oluline osa tervislikust toitumisest, mis aitab muuhulgas vähendada ka südamehaiguste riski.