5 toitumissoovitust edukaks esinemiseks

Koolitusel on eduka esinemise eelduseks hea mälu ning terav mõttelend, et õigel ajahetkel olulised teadmised meelde tuleksid. Samal ajal võib koolitaja töö olla ka füüsilist pingutust nõudev, kui on vaja 8 tundi auditooriumi ees seista ja seda ehk mitu päeva järjestki. Millised peaksid olema koolitaja toiduvalikud edukaks koolituspäevaks, et ka kogu kehaenergia vajadus saaks kaetud? Käesolevas artiklis on välja toodud 5 toitumissoovitust, kuidas koolituspäeval nii füüsise kui vaimu poolest parimas vormis olla.

Söö piisavalt, et täita keha energiavajadus

Paljud koolitajad kogevad eesoleva päeva tõttu kerget ärevust, mis võib mõjutada söögiisu või kaasa tuua seedevaevusi. Seetõttu ollakse mõnikord hommikust saati söömata või süüakse äärmiselt vähe. Võib juhtuda, et esimene korralik toidukord ongi alles õhtul peale koolituspäeva lõppu. Kuidas võib see aga meie produktiivsust mõjutada?

Eesti vanasõnagi ütleb, et tühi kott ei seisa püsti. Lühiajaliselt põhjustab alatoitumine peamiselt veresuhkrutaseme kõikumisi, mis võib väljenduda väsimuse, meeleolumuutuse või keskendumishäirena. Pikemas perspektiivis võib tekkida erinevate vitamiinide ja mineraalainete puudus, esineda õhtusi ülesöömisi või magusahoogusid ning ainevahetuse aeglustumist, mis aja jooksul võib väljenduda kaalutõusuna.

Vähese söögiisu korral ei peagi tingimata suuri toiduportsjoneid sööma. Kui me tavapäraselt sööme 3-4 korda päevas, siis koolituspäeval võib  sisse tuua rohkem vahepalasid. Ehk siis süüa korraga väiksemas koguses kuid tihemini. Kellel on tundlikum seedesüsteem, saab levinumaid gaasi- ja puhituse tekitajaid vältida. Järgnevalt räägimegi  sellest, millised toidud koolituspäeva hästi sobivad, et keha energiavajadused siiski kenasti kaetud saaksid.

Erksa vaimu hoidmiseks eelista kergemini seeditavat toitu

Ilmselt igaüks meist on kogenud olukorda, kus peale toekat lõunasööki tahab uni jalust niita. See kipub olema üheks põhjuseks, miks koolitajad otsustavad erksa vaimu hoidmiseks lõunasöögist sootuks loobuda. Uinutavate toitude nimekirjas on esikohal road, kus on lahke käega kombineeritud kiiresti imenduvaid süsivesikuid ja toidurasvasid. Tüüpiliseks näiteks on taldrikureeglit eirav toidukord. Näiteks suur portsjon (ahju)kartulit, mille kõrval on rammus lihatükk või hoopis pasta kooreses kastmes. Murekohaks on köögiviljade puudumine või nende liiga väike kogus ning muude komponentide mõõdukust ületav osakaal. Ka rafineeritud nisujahul põhinevad toidud (saiakesed, küpsised jm) sisaldavad rohkelt kiiresti imenduvaid süsivesikuid, mistõttu tasub ka neid vältida.

Pikal koolituspäeval tasub energiavarude laadimiseks lõunasööki siiski süüa, kuid eelistada tuleks kergemini seeditavaid toite. Võtmesõnad on siinkohal täisteratooted, puu- ja köögiviljad, pähklid, seemned, mõõdukas koguses kala või võimalikult naturaalset, taisemat liha. Suurepärane lõunasöök koolituspäeval oleks näiteks värske salat, mis lisaks rohkele köögiviljale sisaldab mõõdukas koguses ka tärkliserikast lisandit (nt tatar, riis, kartul, täisteraleib) ja valguallikat (nt pähkleid, mõõdukat tükikest kala või taisemat liha).

Vahepaladeks vali ajutööd toetavad suupisted

Pikkadel koolituspäevadel kiputakse kohvipausidel suupisteteks pakkuma küpsiseid, komme, saiakesi jm taolist. Ühest küljest muudab see kohvilaua serveerimise lihtsaks, kuid ajutöö toetamiseks leidub märksa paremaid valikuid.

Suurepäraselt sobivad puu- ja köögiviljavaagnad, mille kõrvale võib lisada ka pähkli või tudengieine kausikese. Heaks valikuks on ka smuutid, kodused müslibatoonid või poes leiduvad kvaliteetsemad energiabatoonid (kuivatatud puuviljade ja pähklite baasil, nt Ampstükk).

Veidi toekamaks suupisteks sobivad suurepäraselt erinevad taimsed leivamäärded, nt naadipesto, mida saab serveerida kas köögiviljakangide, galettide, täistera- või näkileivaga. Rahvatervise Akadeemia koolitustel on kohvipauside leivamäärete nimekirjas nt hummus, oapasteet, oliivimääre ehk tapenaad ja varssellerist ning päikesekuivatatud tomatitest tehtud määre.

Tundliku seedesüsteemi korral hoidu lühikese ahelapikkusega süsivesikutest

Selleks, et koolituspäev saaks edukalt mööda saadetud, ei pea päev läbi söömata olema. Iseenesest mõistetavalt on ebamugav auditooriumi ees seista, kui kõht on puhituse või kõhugaaside tõttu paisunud ning keha valdab raskustunne. Siinkohal soovitame piirata lühikese ahelapikkusega süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimist. Need on sellised süsivesikud, mis on peensooles halvasti lõhustuvad ja imenduvad. Jõudes jämesoolde, fermenteeritakse need bakterite poolt lühikese ahelaga rasvhapeteks ja gaasideks, tootes sooles ka rohkem vedelikku. Osadel inimestel toobki see omakorda kaasa puhitust, gaase, kõhuvalu, kõhulahtisust või muid seedevaevusi.

Eelpool nimetatud süsivesikuid leidub laktoosi sisaldavates piimatoodetes (nt piim, kodujuust, jogurt, hapukoor, jäätis jm), kõrge fruktoosisisaldusega puuviljades ja magusainetes (nt õun, pirn, kirss, mango, arbuus, agaavinektar, mesi jm), polüoolide rikastes puu- ja köögiviljades (nt lillkapsas, seened, ploom, aprikoos, virsik, nektariin jm) ning fruktaanirikastes (nt nisu, rukki ja odra baasil tehtud toidud, pistaatsia- ja india pähklid jm) ja galaktaanirikastes toiduainetes (kaunviljad). Süüdlaseks ei pruugi aga olla kõik eelpool nimetatud toidud. Testi ja jälgi, milline toiduainegrupp võib sinu puhul probleemiks olla.

Janujook on vesi

Koolituse ajal on tähelepanu mujal ning joomine ei pruugi meeldegi tulla. Samas intensiivne ajutöö, pidev liikumine ning püsti seismine tõstab keha vedelikuvajadust. Seega tasub vesi pidevalt käeulatuses hoida ning iga 20-30 minuti tagant juua. Vastasel juhul võib keel kuivama hakata, keskendumisvõime kehvemaks muutuda, õhtul suuremat kurnatust esineda või halvemal juhul isegi peavalu kimbutama tulla.

Joogina eelista kindlasti gaseerimata vett, mis on ainus õige janujook. Loomulikult võib mõõdukalt juua ka teed või kohvi, kuid siin tulevad omad nüansid mängu. Kohv näiteks on diureetilise toimega ning osadel inimestel ergutab see ka soole motoorikat. Kui oled niigi seedeprobleemidega kimpus, siis tasub kohvi vältida.

Kokkuvõtvalt on meil kõigil võimalus ise edukasse koolituspäeva ja heasse enesetundesse panustada. Saame teha teadlikke toiduvalikuid, mis katavad energiavajaduse, hoiavad veresuhkrutaseme tasakaalus, toetavad keskendumisvõimet ning annavad ärksa ja mugava enesetunde. Boonusena väheneb stressitase ning suureneb rahulolutunne kordaläinud koolituspäevast.