Vaadates meie söömiskultuuri läbi toidumaailma spektri, tundub tõesti, et üha enam teadvustatakse tervist toetava toidu ja söömisharjumuste olulisust. Toiduainetööstus toob ju aina täisväärtuslikumaid tooteid poelettidele ja kauplused annavad endast parima, et inimesed ostaks ja tarbiks. Tänapäeva infokülluses ja tarbimise hulluses on täiesti tavapärane, et võime poes sattuda kavalasse müügilõksu või jääda reklaamiohvriks. Kuidas aga teha poes tarku valikuid ja täita toidukorv vajaliku ja kasulikuga?
Tähelepanu koostisele
Müügipakendil olevast informatsioonist arusaamine võib kohati olla paras väljakutse. Just seetõttu on toidumärgistuse lugemise oskus üks äärmiselt oluline väärtus, mille abil täitub toidukorv teadlike valikutega ja kõhtu tegelikke vajadusi rahuldav toit. Õnneks allub suur osa pakendil toodavast infost riiklikule regulatsioonile ja on pideva järelvalve all.
Toiduainete koostisosade loetelus tasub ennekõike teada seda, et esikohal on põhikoostisosad ja ained on märgitud sisalduse kahanevas järjekorras. Ehk teisisõnu toidus kõige rohkem sisalduvad koostisosad peavad loetelus olema esikohal (1). Seega võiks esmalt heita pilgu just koostisele ja mõelda, kas see vastab üldse nimetusele. Näiteks on huvitav uurida erinevate maitsestatud jogurtite pakendeid ja vaadata, kui palju seal õieti siis ka jogurti nimes mainitud marju või puuvilju sees on?!
Lisaks tasub pöörata tähelepanu koostise loetelu pikkusele ja selgusele. Ehk kui avastad sealt terve rea aineid, mille tähendustki ei tea, siis miks peaksime oma kehale pakkuma midagi, millest me ei tea mitte midagi? Parimad näited siinkohal on kindlasti kondiitritoodete ja maiustuste riiulis.
Millele siis keskenduda?
Pakendil oleva toitumisalase info kohustuslikud elemendid on energiasisaldus (kj/kcal), rasvad, küllastunud rasvhapped, süsivesikud, suhkrud, valgud ja sool. Vabatahtlikult võib lisada veel toiduaine rasvhappelise koostise (mono- ja polüküllastumata rasvhapped), polüoolid, tärklise, kiudained, vitamiinid ja mineraalained (1).
Tihtipeale just vitamiinide ja mineraalainete rõhutamisega pakendil jäävad toote põhiolemust iseloomustavad faktorid varju. Vaatame näiteks ühte tavalist krõbedat šokolaadimüslit, mille pakendil värviliselt kujutatud vitamiinide ja mineraalide loetelu paneb justkui alateadlikult poeriiulilt seda haarama. Kui heita pilk aga lisatud suhkrute sisaldusele, on see 100 g kohta 24 g. Söömegi näiteks seda 100 g ja lisame mõnda koorest maitsestatud jogurtit u 250 g. Jogurtipakilt näeme suhkrute koguseks 100 g kohta 13 g, kus loodusliku suhkru oskaal sellest on ~4 g.
Tehes nüüd lihtsaid arvutusi, saame lisatud suhkrute koguseks kokku lausa 46,5 g! Eesti Riiklike Toitumissoovituste kohaselt ei tohiks päevane lisatud suhkrute kogus ületada 50 grammi. Ei oskaks ju arvatagi, et sellise klassikalise hommikueinega selle normi võiksime täita. Samas on lihtne leida tervislikuimaid asendusi. Proovi näiteks seda retsepti siin.
Tõepoolest, saame pakendil oleva info kohaselt ka vitamiine-mineraale keskmiselt 22% päevasest soovituslikust kogusest. Tegemist on aga sünteetiliste vitamiinidega, mis on kunstlikult tootele lisatud. Parimad vitamiinid-mineraalid tulevad siiski terviktoidu enda seest, kus need on looduslikul kujul oma loomulikus koosluses teiste mikrotoitainete ja bioaktiivsete ühenditega (2).
Mis meelitab ostma?
Lisaks eelnevalt kirjeldatud elementidele märgitakse toodetele veel terve rida erinevaid väiteid, mis panevad meid külluslikus tootevalikus just selle toote kasuks otsustama.
Toitumisalane väide on sõnum, mis annab mõista, et toidul on teatavad kasulikud toitainelised omadused ja tervisealane väide viitab toidu ja tervise vahelisele seosele (3). Põhjaliku ülevaate lubatud väidetest ja nende esitamise tingimustest leiad siit. Siinkohal tasuks aga kindlasti tähelepanelikuks jääda. Näiteks kutsub piimatoodete riiulil olev proteiinikohupiim ostma just neid, kes tahaksid saada suuremaid muskleid ja paremat vormi. Pakendil on rõhutatud suurt valgusisaldust, mille juurde illustreeritud sporditegelased justkui ka tõestavad seda!? Kui võrrelda antud kohupiima aga täiesti tavalise kohupiimaga, siis viimases võib 100 g kohta olla aga kuni 8 g rohkem valku. Kui kõrvutame ka koostise loetelusid, siis sealgi on märkimisväärsed erinevused just tavalise kohupiima kasuks.
Kui vaatame siltide “kiudaineallikas ” ja “kõrge kiudainetesisaldus” taha, siis esimese puhul peab 100 g kohta olema toiduaines vähemalt 3 g ja teise puhul vähemalt 6 g kiudaineid. Mõistet “täistera” kasutatakse pagaritoodete puhul vaid juhul, kui selle valmistamisel kasutatud kõikidest teraviljast koostisosadest on vähemalt 50% täistera. Täisterapasta puhul aga tohib seda märgistust kasutada siis, kui 100% on täistera. Hoolikas tasub olla aga sõnadega „tera-”, „seemne-”, „klii-” vms, sest need ei tähenda alati, et tegemist on täisteratootega. Terveid teri või seemneid kasutatakse üsna sageli hoopis dekoratiivsel eesmärgil (4).
Ilmekas näide on lastele suunatud hommikusöögihelbed, kus lisaks rõõmsatele värvilistele multikategelaste piltidele toretsevad suured sildid vitamiiniderohkusest ja täistera sisaldusest. Kui heita pilk aga koostisosade üsna pikale loetelule, näeme täisterajahu osakaalu keskmiselt vaid 30- 40 %. Teisel kohal loetelus on suhkur, mida mõne toote puhul on 100 g kohta lausa 30 g!
Suhkrukogus luubi alla
Jah, ka küllastunud rasvhapete hulk ja lisatud sool on toitumisalases teabes vajalikud jälgida ja mille tarbimine võiks olla kontrolli all. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad ennekõike loomset päritolu toidud ja nendest valmistatud tooted ning soolarohked on meie igapäevased toidud nagu leib, juust, sink ja vorst. Vaadates aga seda, kui paljudesse toodetesse on suhkur ära peidetud, on see üks suurim pahupool meie toidumaailmas!
Nii laste kui täiskasvanute puhul rikuvad suhkrurikkad toiduained maitsetundlikkust, sest soovitakse saada järjest maitsekamaid ja magusamaid toitusid (5). Puhas ja naturaalne toit ei pakugi enam maitsenaudinguid. Lastel on suhkrurohke toit ka üks suur kurjajuur isu rikkumisel- see annab organismile kiire energialaengu ja nälg on kadunud. Olete märganud, mis juhtub siis, kui laps sööb enne põhitoidukorda ära hoopis magustoidu? Suure tõenäosusega jääbki põhitoit söömata ja ka organismi kasvamiseks ja arenemiseks vajaminevad essentsiaalsed toitained saamata.
Peidetud suhkur tõstab märkamatult ju ka toidu energiasisaldust ja teada on tõsiasi, et liigselt saadud energia pannakse organismi poolt tallele. Suur kogus suhkrut mõjub ka meie veresuhkrutasemele ebasoodsalt. Kiirelt energiat andev suhkur tõstab veres ringleva glükoositaseme kõrgele ja pärast kiiret imendumist see sama kiirelt ka langeb. Kuna aju vajab aga funktsioneerimiseks stabiilset energiavoogu, on tihtipeale tulemuseks keskendumisraskused, meeleolukõikumised, järsku tekkiv väsimus ja unisus (2). Seega, et olla igapäevaselt maksimaalselt efektiivne ja edukas, tasub jälgida kõhtu jõudva toidu koostist.
Võta aega!
Kindlasti mõtlevad paljud, et kust ometi leida niigi tülikale ja ajamahukale poeskäigule aega veel lisaks, et pakendeid üksipulgi uurida-puurida?! Tegelikkuses võtab see aega vaid esialgu. Edaspidi on pakendil olev informatsioon aina lihtsamini hoomatav ja harjumuspärased tooted jäävad kindlasti ka meelde.
Seega tunne huvi, milline on sinu toidukorv- tarbi seda, mida tunned ja hooli sellest, mis sinu kõhtu jõuab!
Kasutatud allikad:
- https://toitumine.ee/kuidas-poes-toitu-valida/pakendi-margistus/toitumisalane-info
- Ü. Hõbemägi. Söö ja Sära. 2016
- https://www.vet.agri.ee/?op=body&id=1245
- https://toiduliit.ee/taistera-hea-tava
- Sartor, F., Donaldson, L.F., Markland, D.A., Loveday, H., Jackson, M.J., Kubis, H.P.
Taste perception and implicit attitude toward sweet related to body mass index and soft drink supplementation. Appetite, 2011. 57(1)
