Vahelduvpaast ja tervis – mida ütlevad teadusuuringud?

Vahelduvpaast on viimasel ajal palju tähelepanu saanud ning inimesed otsivad selle kohta üha enam teavet. Kuna see toitumisviis tekitab palju küsimusi, otsustasime uurida, mida teadusuuringud selle mõjude kohta ütlevad. Juhime aga tähelepanu, et see artikkel ei ole meditsiiniline nõuanne ja ei asenda professionaalset personaalset nõustamist tervsihoiutöötaja poolt.

Vahelduvpaast (inglise keeles intermittent fasting) on üldnimetus eri toitumisviisidele, mis hõlmab regulaarseid paastuperioode ja toidukordade ajastamist teatud ajaakna raames. Kasulik mõju tuleneb ilmselt nii toiduenergia optimaalsest piiramisest kui ka toidu tarbimise kohandamisest organismi bioloogilise ööpäevarütmi järgi, mis annab võimaluse kehale parandus- ja taastusprotsessideks ajal, mil organismi üldine aktiivsus on madal.

Tuntumad vahelduvpaastu meetodid

14/10 meetod (või rangem 16/8): paastutakse 14 tundi ööpäevas ja süüakse 10-tunnise perioodi jooksul. Näiteks võib toidukorrad ajastada kella 8:00–18:00 vahele ehk söömine jääb päeva aktiivsesse aega. Mida lühem on söömise aken, seda läbimõeldumalt peavad olema planeeritud toidukorrad, et saaks kätte vajaliku toiduenergia ja oleks söödud mitmekesiselt ja tasakaalustatult.

24-tunni paast: paastutakse 24 tundi järjest, üks kord nädalas. Eeldab paastupäevale eelnevalt ja järgnevalt ka kergemalt söömist, et söögipaus oleks organismile loomulikum ja vähem koormavam. Paastupäeval tarbitakse puhast vett, lahjat taimeteed ning hoidutakse suuremast füüsilisest koormusest, eelistades jalutamist ja üldiselt rahulikku päevatempot.

5:2 meetod: nädalas kahel, mitte järjestikusel, päeval piiratakse toiduenergia tarbimist umbes 500–600 kilokalorini päevas, ülejäänud viiel päeval süüakse tavapäraselt. Ülimadala toiduenergiaga päevadel tuleb süüa toitainete tihedat toitu (täisväärtusliku valgu ja köögiviljade põhised valikud) ja tagada organismi vedeliku vajadus (vesi ja väherasvane puljong elektrolüütide saamiseks), et organismi põhifunktsioonid oleks igakülgselt toetatud.

Uuringutes kasutatakse lisaks nn Alternate Day Fasting’ut, kus tavasöömine vaheldub paastupäevaga, kuid see evib eriti suurt toiduenergia piiramist ja peaks olema kohaldatav vaid kaalutud raviotsusena lühiajaliselt, seetõttu see ei ole siin käsitletud. Lisaks on uuringutes ühe vahelduvpaastu tüübina lisatud ramadaan paast.

Vahelduvpaastu mõjust ainevahetusele ja kehakaalule

Vahelduvpaastu erinevaid meetodeid on üsna palju uuritud ja leitud selle kasu kehakaalu kontrollil, insuliintundlikkuse, glükoosikontrolli ja kolesteroolinäitude parandamisel (Patikorn jt., 2021). Patikorn jt uuringusse kaasati kuni 12 kuu pikkused uuringud. Uuritavad olid ülekaalulised või rasvunud ning kaasati ka vahelduvpaastu meetodid, mis evivad suurt energiadefitsiiti. Rõhutatakse, et kuigi on leitud kasulikke seoseid, on enamik tõendusmaterjale madala või väga madala tõendusmaterjaliga. Samuti ei sisaldanud uuringud infot kõrvaltoimete kohta.

Yuan jt (2022) kaasasid uuringud, kus olid metaboolse sündroomiga patsiendid või patsiendid, kel oli häiritud glükoosi- ja lipiidide metabolism. Leiti, et vahelduvpaastu meetoditel võib olla soodne toime glükoosi kontrollile ja lipiididele ning need parandavad märkimisväärselt insuliintundlikkust.

Vahelduvpaastu mõju põletikule, mikrobioomile ja hormoonidele

Cuevas-Verver jt (2023) tegid süstemaatilise ülevaate muuhulgas vahelduvpaastu mõjust kroonilise lihasskeleti valu puhul eri elanikkonna gruppidel. Leiti, et vahelduvpaast võib soodustada oksüdatiivse stressi vähenemist ja olla põletikuvastase toimega. Siiski leitakse, et konsensus vahelduvpaastu mõju kohta pikaajalisel valu leevendamisel puudub. Toodi välja vahelduvpaastu positiivne mõju koos treeninguga, mis koostoimel aitab vähendada insuliiniresistentsust ja põletikutaset ning parandab seeläbi glükoosi ainevahetust, kognitiivseid funktsioone ja südame-veresoonkonna tervist.

Pérez-Gerdel jt (2023) koondasid uuringud mikrobioomi ja vahelduvpaastu omavahelise mõju kohta. Uuringutes oli kasutatud kõiki ülalpool kirjeldatud meetodeid, välja arvatud Alternate Day Fasting. Leiti, et suureneda võib üldine mikrobioomi liigirikkus ja mitmekesisus, kuid muutused mikrobioomis ei ole tingimata ainult positiivsed. Et paremini hinnata vahelduvpaastu mõju, on vaja hästi disainitud randomiseeritud kontroll-uuringuid.

Kalam jt (2023) viisid läbi 8-nädala pikkuse uuringu ajavahemikuga piiratud söömise (vaid 4-6-tunnine söömisaken) kohta. Uuriti rasvunud pre- (viljakas eas) ja postmenopausis naisi. Mõlemas rühmas vähenes kehakaal ning hormonaalsetest muutustest oli oluline muutus DHEA ehk dehüdroepiandrosterooni (suguhormoonide prekursor hormoon) kontsentratsiooni langus. Uuritavate füüsiline aktiivsus uuringu kestel ei muutunud. DHEA langus võib olla eeliseks ülekaalus ja rasvunud premenopausis naistele, sest see vähendab rinnavähi riski, kuid postmenopausis võib DHEA taseme langus süvendada menopausi aegseid kaebusi. Rasvunud viljakas eas naistel võib DHEA tase olla kõrge, kuna rasvumine on seotud kõrgema östrogeeni ja androgeenide kontsentratsiooniga.

Cienfuegos jt (2022) uurisid samuti vahelduvpaastu mõju hormoonidele ülekaalulistel ja rasvunud premenopausis naistel, kelle seas oli ka polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) naisi, kellele on iseloomulik kõrgem androgeenide ehk meessuguhormoonide tase. Leiti, et vahelduvpaast vähendas androgeenide taset, mis võib olla kasulik hüperandrogeensuse ravis PCOS-iga naistel  viljakust parandava tegurina.

Kui vahelduvpaastu uuringutesse on sageli kaasatud rasvunud ja ülekaalulised, siis He jt (2023) süstemaatilises analüüsis olid luubi all ka terved mitte-rasvunud täiskasvanud, kelle puhul täheldati põletikuliste tegurite mõju vähenemist, organismi bioloogilise ööpäevarütmi tasakaalustumist ja kasulikku mõju mikrobioomile. Esineda võis ka kaalulangust, kuid muutused lipiidide ja glükoosi metabolismis olid minimaalsed.

Vahelduvpaastu mõju sportlastele ja lihastreeningule

Conde-Pipó jt (2024) selgitasid vahelduvpaastu (enamus uuringuid 16/8 söömisaknaga) mõju sportlaste sooritusvõimele. Üldistatult leiti, et vahelduvpaast ei mõju negatiivselt sportlase sooritusvõimele või jõunäitajatele ning võib aidata vähendada rasvamassi. Kehakoostise paranemise kaudu võib paraneda aeroobne võimekus. Paastu tüüp, mis kindlalt ei sobi sportlastele, on ramadaan paast ehk paastumine päikesetõusust kuni päikeseloojanguni (paast kestab üks kuu vastavalt islami kuukalendrile). Hoolimata positiivse sõnumiga tulemustest nenditakse, et vajalikud on täiendavad uuringud.

Ashtary-Larky jt (2021) koondasid uuringud, kus vahelduvpaastu ja lihastreeningu koosmõju uuriti 4-8 nädala jooksul. Kaasatud olid uuringutesse nii passiivse eluviisiga, kui ka treenitud täiskasvanuid. Autorid hindasid, et sekkumised võisid olla liiga lühikesed järelduste tegemiseks, kuid üldiselt aitab lihastreening hoolimata vahelduvpaastust lihasmassi säilitada. Oluline on piisav valgu tarbimine.

Soovimata vahelduvpaastu võimalikke häid mõjusid vähendada, tuleb tõesema pildi huvides siiski lisada, et kuigi vahelduvpaast ei näi negatiivselt mõjutavat lihasmassi ega lihasjõudu füüsiliselt aktiivsetel noortel meestel, siis Cienfuegos jt (2022) väikesemahulises ülevaate uuringus (4 uuringut, 96 meest) toodi välja testosterooni taseme languse ilmnemist 4-10 tunnise söömisakna puhul, mis võib mõjutada nii metaboolset tervist kui libiidot. Rõhutatakse, et analüüsis kasutatud uuringutes oli hormoonide mõõtmine teisene eesmärk ning valimi väiksuse tõttu ei saa kaugele ulatuvaid järeldusi teha.

Vahelduvpaast ja vaimne tervis

Teadusuuringud viitavad sellele, et vahelduvpaast võib avaldada positiivset mõju vaimsele tervisele, sealhulgas depressioonile, ärevusele ja üldisele meeleolule. Fernandez-Rodrigues jt (2023) ülevaate eesmärk oli sünteesida tõendeid vahelduvpaastu mõjust vaimsele tervisele (depressioon, ärevus, meeleolu). Ülevaatesse kaasati kokku 14 uuringut 562 osalejaga. Tulemused näitasid mõõdukat ja positiivset mõju depressiooni skooridele võrreldes kontrollrühmadega.

Lisaks leiti Steger jt (2023) uuringus, et ajaliselt piiratud toitumine (TRE ehk Time-Restricted Eating) mõjutas positiivselt osalejate meeleolu ja energiataset. Uuringus, milles osales 90 ülekaalulist täiskasvanut, kes paastusid TRE meetodil vähemalt 5 päeval nädalas 16 tundi ehk sõid 8-tunnises söömisaknas, paranesid meeleolu üldskoorid, suurenes elujõulisus ja vähenesid väsimus ning depressiivsus.

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem pikaajalisi uuringuid, et täpsemalt mõista mehhanisme, mille kaudu vahelduvpaast vaimset tervist mõjutab.

Kellele vahelduvpaast ei sobi

Kõik kroonilisi haigusi põdevad või ravimeid tarvitavad inimesed peavad enne ükskõik mis vahelduvpaastu meetodi kaalumist pidama nõu arstiga.

Mitte ükski paastumeetod ei sobi alatoitumuses, alakaalus, söömishäirega või kurnavat ravi läbivatele inimestele. Eagruppidest tõstaks veel esile noorukeid, lapsi ja vanureid, kelle puhul üle 12 tunni paastumine või väga piiratud toiduenergia tarbimine on vastunäidustatud.

Rangemad paastumeetodid, nt paast üle 12 tunni või väga piiratud toiduenergia tarbimine (võrreldes optimaalse toiduenergia vajadusega), ei sobi rasestuda soovivale naisele, rääkimata lapseootel ja imetavatest naistest. Need meetodid tõstavad toiduenergia ja toitainete puuduse ning veresuhkru taseme kõikumise riski, mõjutades selle kaudu ka hormonaalset tasakaalu, loote kasvu ja aju arengut.

Siit sealt kostub hoiatusi ükskõik missuguse vahelduvpaastu meetodi negatiivsest mõjust viljakas eas naise hormonaalse tasakaalule. Rõhutaks siiski, et 12-tunnine paastuaken ja söömine aktiivsel ajal (7:00-19:00) on loomulik viis kehale puhkust ja kütust anda. Ja kuigi 14-tunnine paast võib paljudele ohutu olla, võib organism siiski reageerida leptiini madalale ja kortisooli kõrgemale tasemele nii, et see hakkab pärssima suguhormoonide ja kilpnäärme hormoonide tootmist ning mõjutab unekvaliteeti.

Kellele vahelduvpaast üldse sobida võiks?

Kui räägime optimaalsetest paastuakendest: 12-14 tundi ööpäevas regulaarsel paastumisel või 24 tunni paastust üks kord nädalas, siis terved täiskasvanud, kes soovivad seda meetodit katsetada, võiksid enne alustamist küsida nõu toitumisterapeudilt.

Toiduvalikud peavad toetama lühemat söömisakent nii optimaalse toiduenergia, tasakaalus valkude-rasvade-süsivesikute valiku, kui ka mikrotoitainetega. Ülioluline on tagada piisav vedelike tarbimine. Eriti kui veel lisada treening ning eesmärgiks on kaalulangus, võib olla vajalik ajutine valgukoguse tõstmine ning rasvade ja süsivesikute koguste korrigeerimine. Oluline on ka stardipunkt – KMI, paastumise eesmärk, füüsiline aktiivsus ning kas toidutegemise oskused ja elustiil ikka toetavad täisväärtuslikku söömist söömisakent lühendades ja paastuakent pikendades.

Vastavalt individuaalsetele vajadustele võib olla vajalik ka menüü tõhustamine teatud mikrotoitaineid rohkem sisaldava toiduga. Oluline on valida toetuseks liikumisviisid, mis aitavad säilitada või kasvatada lihasmassi ka piiratud toiduenergia tingimustes.

Oluline on järkjärguline alustamine

Enne paastumaailma sukeldumist tuleks enda jaoks soovitavat muutust mõtestada. Miks ma seda vajan (soovitav muutus), mida ma vajan (kas paast üldse on sobivaim meetod), kas see on mulle jõukohane (distsipliin, motivatsioon, praktilised oskused, sobivus elustiiliga) ning ennast mitte kahjustav.

Vahelduvpaastu meetodeid on rangemaid ja kergemalt jälgitava režiimiga. Üldiselt peetakse ohututeks 12:12 ja 14:10 meetodit ning üks kord nädalas 24 tundi paastumist. Kui varasem kogemus paastumisega puudub, alustage lühema paastuajaga ja sobivusel võib seda mõne nädala jooksul järk-järgult pikendada, et keha saaks uue režiimiga kohaneda. Parim on valida meetod, mis tundub endale kõige loomuomasem ja mis on ka praktiliselt lihtsam korraldada.

Selle lühikese ülevaate kokkuvõttena võiks öelda, et mitmed vahelduvpaastu meetodid on näidanud potentsiaali osade tervisenäitajate parandamisel rasvunud ja ülekaalulistel inimestel ning need võivad olla sobivad kaalukontrolliks, kuid oluline on rõhutada individuaalset sobivust ja toitumise kvaliteedi tähtsust. Oluline on meeles pidada, et ükski vahelduvpaastu meetod ei kompenseeri halba toitumist. Tegelikult otse vastupidi, kui panna organism defitsiidi olukorda, tuleb täisväärtuslikele toiduvalikutele märksa enam tähelepanu pöörata.

Kui soovid oma teadmisi toitumise vallas veelgi täiendada ning õppida, kuidas teha tervislikumaid valikuid igapäevaelus, siis liitu Rahvatervise Akadeemia toitumiskoolitusega.