Millised on parimad taimsed valguallikad?

Viimastel aastakümnetel on taimsed valguallikad inimeste toidulaual muutunud üha olulisemaks. Aina enam tehakse teadlikke samme loomse toidu, ennekõike liha– ja piimatoodete tarbimise vähendamiseks. Sellel trendil on mitmeid põhjuseid. Küsitlused on näidanud, et kõige enam tuuakse põhjenduseks soovi parendada oma tervist. Kipume ju sööma kordades rohkem liha kui toitumissoovitused ette näevad ning seda seostatakse mitmete elustiilihaigustega. Samuti tuuakse välja muret keskkonna pärast ning soovi oma tarbimiskäitumisega mitte põhjustada loomadele kannatusi. Loomsed toiduained sisaldavad küll mitmeid tervisele ebasoodsaid komponente ning nende tootmine on meie planeedile suureks koormuseks, kuid samas on loomne toit oluline kvaliteetse toiduvalgu allikas. Õnneks on võimalik kvaliteetseid toiduvalke saada ka taimsetest allikatest.  

Valkude vajadus ja kvaliteet 

Valkudel on inimese organismis mitmeid olulisi funktsioone. Valgud on meie keha põhilised ehituskivid ning pea kõigi bioloogiliste protsesside reguleerijad. Seetõttu on oluline tagada, et saame toiduga piisavalt kõiki valkude ehitamiseks vajalikke aminohappeid. Kõik toiduvalgud ei ole aga võrdsed, mistõttu on oluline jälgida, et saaksime piisavas koguses just kõrge bioloogilise väärtusega valke. Valgu kvaliteedi hindamiseks kasutatakse näitajaid PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ehk valgu seeduvusega korrigeeritud aminohapete skoor) ja DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score ehk seeduvate asendamatute aminohapete skoor). Mõlemad meetodid võtavad arvesse toiduvalkude seeduvust ja aminohappelist koostist, kuid DIAAS-i loetakse mõnevõrra täpsemaks. 

Kõige kvaliteetsemaks loetakse munavalku (ovalbumiin), piimavalke (kaseiinid ja vadakuvalgud) ning loomade lihasvalke, mis on kõik täisväärtuslikud valgud, sisaldades piisavas koguses kõiki aminohappeid ning olles hea seeduvusega. Taimsetest valguallikatest on konkurentsitult kõige kõrgema kvaliteediga sojavalk. Kõigi teiste taimsete valkude kvaliteet on oluliselt madalam. Ometigi on võimalik ka taimset päritolu toiduainetest saada kätte kõik vajalikud aminohapped. Tuleb arvestada, et taimetoidu söömisel on oluline tarbida suuremaid koguseid, kuna valkude seeduvus on kehvem. Samuti tuleks erinevaid taimi omavahel kombineerida, kuna aminohapped, mida ei ole piisavalt teraviljades, saab kätte kaunviljadest ja vastupidi. Taimse toitumise puhul on mitmekesine toitumine eriti oluline! 

Taimsed valguallikad 

Kõige olulisemad taimsed valguallikad on kindlasti kaunviljad: erinevad herned, oad, sh sojaoad ning läätsed. Näiteks: 

• läätsed: 18 grammi valku 100 grammi kohta;
• kikerherned: 19 grammi valku 100 grammi kohta;
• mustad oad: 21 grammi valku 100 grammi kohta;
• sojaoad: 36 grammi valku 100 grammi kohta.

Neid võib muidugi kasutada harjumuspärastes retseptides, ent tänapäeval on kaunviljadest loodud ka mitmeid uusi põnevaid tooteid, mis on liha– ja piimatoodetele head alternatiivid. Selliste toodete valmistamiseks kasutatakse reeglina valgukontsentraate või –isolaate, mis tõstavad oluliselt toodete toiteväärtust. Nagu valmistoitudega ikka, tasub tähelepanu pöörata sellele, mida sellised tooted veel sisaldavad, kuna tihti võivad need olla ka rasvarikkad ning sisaldada mitmeid lisaaineid. Taimne burger, nagu ka loomne burger, ei peaks olema osa igapäevamenüüst, ent mugavustoiduna ja vahelduseks võib see olla igati asjalik valik. 

Ka pähklid ja seemned sisaldavad lisaks kasulikele rasvadele arvestatavas koguses valke:

• tšiiaseemned: 17 grammi valku 100 grammi kohta;
• kanepiseemned: 31 grammi valku 100 grammi kohta;
• päevalilleseemned: 21 grammi valku 100 grammi kohta;
• mandlid: 21 grammi valku 100 grammi kohta.

Kõige olulisem taimse valgu allikas on siiski soja ja sellest valmistatud toidud:

• tofu: 8-20 grammi valku 100 grammi kohta;
• tempeh (tempe): 20 grammi valku 100 grammi kohta (tempeh on hallitusseentega fermenteeritud soja, mistõttu on see kergemini seeditav ja tänu seentele valgurikas).

Uued tehnoloogiad

Lisaks taimsetele valguallikatele on meie toidulauale lisandumas ka täiesti uut tüüpi alternatiivid lihale ja piimale. Mükoproteiin on kõrge valgusisaldusega biomass, mida saadakse spetsiaalsete seente kasvatamisel bioreaktorites. Kuna mükoproteiin ise on maitsetu ja lõhnatu pärmitaignataoline mass, saab sellest valmistada väga erinevaid tooteid, mis jäljendavad kasvõi kanafileed või kalapulkasid. Mükoproteiini toiteväärtus on väga kõrge – see sisaldab kvaliteetset toiduvalku, lisaks kiudaineid ja mikrotoitaineid.


Et veelgi laiemale tarbijaskonnale liha- ja piimaalternatiive pakkuda ning seeläbi vähendada põllumajanduse suurt koormust keskkonnale, arendatakse välja täppisfermentatsioonil põhinevaid tehnoloogiaid, et toota mikroorganismide abil loomsete valkudega identseid valke. Bakterid ja mikroseened pannakse tööle pisikeste rakuvabrikutena, kes oma elutegevuse käigus toodavad erinevaid toidumolekule, näiteks valke. Nii toodetakse juba munavalget, piimavalke, kollageeni ja palju muud. Oluline on tähele panna, et selliselt toodetud valkude kvaliteet on pea identne loomset päritolu valkudega.

Uued tehnoloogiad võimaldavad meil tulevikus toota harjumuspärase maitsega toitu, mis ei pärine enam põllult ja laudast, vaid bioreaktoritest. Nii saame oma toidulauale kvaliteetset toiduvalku, ent hoiame keskkonda. 

Taimsed valguallikad pakuvad rikkalikku ja mitmekesist võimalust rahuldada inimkeha valguvajadust. Taimset päritolu valkude tarbimine loomsete kõrval on oluline samm keskkonnasäästlikuma ja jätkusuutlikuma toidusüsteemi suunas. Kuigi taimseid valke on vahel ekslikult peetud mittetäielikeks või ebapiisavateks, on siiski võimalik ka taimsest toidust saada vajalikke aminohappeid. Taimsete valguallikate integreerimine igapäevasesse toitumisse ei ole mitte ainult võimalik, vaid ka soovitatav nii tervise, kui ka keskkonna vaatenurgast.