Lõunasöök kodust kaasa – 6 toitvat retsepti

Sageli räägitakse hommikusöögi olulisusest ja õhtusöögi mõjust meie kehale, kuid lõunasöök jääb tihti tähelepanuta. Ometi mängib just lõunasöök võtmerolli selles, kui energiliselt ja tegusana me end päeva teises pooles tunneme. Päeva jooksul regulaarselt toitudes annad kehale vajalikku kütust ja hoiad veresuhkru taseme stabiilsena, mis omakorda aitab kaasa paremale keskendumisvõimele ja heaolutundele. Mõnikord võivad aga päeva tempo või töö iseloom olla sellised, et lõunatamiseks on parim viis toit kodust kaasa võtta. Mida võiks sel juhul kaasa võtta ja kuidas tagada täisväärtuslik lõunasöök?

Miks on lõunasöök oluline?

Tänapäeva kiire elutempo toob sageli kaasa olukorra, kus lõunasöök jääb kas vahele või piirdub millegi juhuslikult haaratuga – näiteks kohvikust ostetud saiakese või müslibatooniga. Kuigi need valikud võivad tunduda mugavad, ei paku need kehale piisavalt vajalikke toitaineid ega taga stabiilset energiataset. Lõunasöök on päeva keskne toidukord, mis peaks katma umbes 25–35% päevasest toiduenergia vajadusest ning andma olulise panuse organismile vajalike toitainete saamiseks.

Kui lõuna jääb vahele või on toitaineliselt vaene, suureneb tõenäosus, et pärastlõunal langeb energiatase, tekib väsimus ja magusaisu. See omakorda võib viia ülesöömiseni õhtusel ajal.

Kodust kaasa võetud lõunasöögi eelised

Kui valmistad lõunasöögi ise ja võtad selle kodust kaasa, on sul toidu koostisosade üle täpne kontroll nii toitainete, koguste kui ka valmistusviisi osas. Saad tagada selle, et toidukorras oleks parajas vahekorras valgu-, rasva- ja süsivesikuallikaid, et tagada piisav hulk toitaineid ja täiskõhutunne.

Kodust kaasa võetud lõuna on sageli ka rahakotisõbralikum. Kui tööpäeviti kulub lõunale keskmiselt 6–10 eurot, siis ise valmistatud toidukord võib maksta sellest poole vähem. Lisaks säästab kaasa võetud lõuna ka aega – ei pea seisma järjekorras või otsima viimasel hetkel lahendusi.

Kodune lõunasöök võimaldab arvestada ka erinevate toitumise eesmärkide ja vajadustega. Olgu selleks siis näiteks veganlus, gluteenivaba toitumine, sporditoitumine või kaalulangetuse toetamine. Ka allergiate korral on oma toidu kaasa võtmine sageli kõige turvalisem ja kindlam variant.

Samuti aitab kodust kaasa võetud lõunasöök vältida olukordi, kus näljasena haaratakse esimese ettejuhtuva lahenduse järele. Kui tead, et sind ootab päeva keskel tasakaalustatud eine, on lihtsam teha teadlikke valikuid ning püsida oma toitumiseesmärkide kursil ilma suurema stressita.

Tasakaalustatud lõunasöögi põhimõtted

Tasakaalustatud ja täisväärtusliku lõunasöögi koostamine ei ole keeruline. Heaks abimeheks siinjuures on taldrikureegel. See toitumisspetsialistide poolt kokku pandud mudel aitab koostada toidukorra nii, et organism saaks vajaliku hulga toitaineid ja kõht püsiks kauem täis.

Hästi tasakaalustatud lõunasöök võikski koosneda järgmistest komponentidest:

• Pool taldrikust peaks olema täidetud köögiviljadega – nii värsked kui ka kuumtöödeldud, võimalikult mitmekesised ja värvilised;
• Veerand taldrikust võiks kuuluda valguallikale – näiteks kana, kala, muna, kaunviljad või tofu;
• Ülejäänud veerandi katavad süsivesikuallikad – näiteks pruun riis, kinoa või täisterapasta;

Lisaks võiks lõunasöök sisaldada taimsetetest allikatest pärit rasvaallikaid (näiteks pähklid, seemned, avokaado või oliiviõli).

Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise huvides on kasulik nii toiduaineid, kui ka valmistusviise varieerida. Ühelt poolt tagad selliselt kehale vajalike toitainete saamise ja teisalt aitab mitmekesine toidulaud toetada soolestiku mikrobioomi mitmekesisust, mis on omakorda seotud parema seedimise, immuunsuse ja isegi meeleoluga. Erinevate toitude söömine aitab vältida ka teatud maitsete tüütuks muutumist ning hoiab toitumise põneva ja meeldivana. Seega on toiduainete varieerimine oluline nii organismi toimimise kui ka söömise rõõmu seisukohast.

Pärast söömist kogetav kerge väsimus on keha jaoks täiesti loomulik – organism suunab rohkem vereringet seedetrakti, et toetada toidu seedimist, mistõttu võib ajutiselt väheneda vaimne erksus. Samas saab toitumisega teatud määral seda unisust leevendada. Kui tunned, et pärast lõunasööki kipub silm kinni vajuma, tasub üle vaadata toidukorra koostis: liigselt suhkrut ja rafineeritud jahutooteid sisaldavad road võivad põhjustada veresuhkru taseme kiiret tõusu ja sellele järgnevat kiiret langust, mis soodustab väsimustunnet. Lühike jalutuskäik pärast sööki võib samuti aidata stimuleerida vereringet ja vähendada unisust.

Lihtsad ja tasakaalustatud lõunasöögi ideed kaasa võtmiseks

Siin on valik retsepte, mida saab eelmisel päeval valmis teha ja kaasa võtta. Need retseptid on taldrikureegli põhimõttest lähtuvad ning nendest saad mugavalt kokku panna ka lõunasöökide nimekirja nädalamenüüd planeerides.

Kui soovid oma teadmisi toitumise vallas veelgi täiendada ning õppida, kuidas teha tervislikumaid valikuid igapäevaelus, siis liitu Rahvatervise Akadeemia toitumiskoolitusega “Tervislik eluviis lihtsalt ja praktiliselt”.