Kaunviljad – mida sa pead neist teadma?

Vanasti jõudsid meie toidulauale vaid herned ja oad, ent praeguseks on kaunviljade valik väga rikkalik – herned (harilik hernes, põldhernes, suhkruhernes), erinevad aed- ja põldoad, sojaoad, läätsed ja kikerherned. Paljudele üllatuseks on ka maapähklid hoopis kaunviljad, mitte pähklid nagu nime järgi võiks oletada. Kui varasemalt olime harjunud herneid ja ube kasutama klassikalistes suppides või hautistes ning seejärel läätsesid ja kikerherneid Lähis-Ida ja India rahvustoitudes, siis üha enam jõuavad kaunviljad ja neist eraldatud valgud tarbijani ka uuenduslike lihaalternatiivide koostises. Tekstureeritud hernevalgust burgerid ning kanafileega pea äravahetamiseni sarnased, põldoavalgust „liharibad“ ei ole peagi meie menüüs mingi haruldus. Selge on, et kaunviljad väärivad tähelepanu ja järgnevalt toon välja kolm põhjust, miks neid lähemalt tundma õppida.

Kaunviljadel on oluline koht mitmekülgse toitumise tagamisel

Toitumisuuringud näitavad, et Eesti rahva kaunviljalembus on küllaltki tagasihoidlik. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused näevad ette, et kaunvilju tuleks nädalas tarbida 3-4 portsjonit, kusjuures ühe portsjoni suuruseks on kas 30 g kuumtöödeldud või 10 g kuivatatud ja veel töötlemist ootavaid kaunvilju. Kaunviljad on head taimse valgu allikad sisaldades olenevalt liigist 5-10 g valke 100 g kohta ning samuti sisaldavad need soolestiku mikrobiootale vajalikke kiudaineid. Siiski, taimetoitlased ja eriti veganid peavad kindlasti arvestama, et kuigi kaunviljad on kõrge valgusisaldusega, ei leidu nendes valkudes piisavalt kolme asendamatut aminohapet, mida on seega vajalik saada muu toiduga.

Kaunviljad on osa lahendusest

Eesti rahva toitumisuuringu järgi tarbime liha ja lihatooteid 3-4 korda rohkem kui soovituslik. Aastaks 2050 kasvab liha tarbimine maailmas erinevate prognooside põhjal veel 75-140 %. Kaunviljadel on oluline roll aina kasvava rahvastikuga maailmas, et tagada kvaliteetsete valkude jõudmine võimalikult paljude inimesteni. Oa- ja hernevalgust tooted võimaldavad tulevikus pakkuda maitsvaid ja kõrge toiteväärtusega asendusi lihale, kuna meie aina kasvavale liha nõudlusele ei suuda tööstus vastu tulla. Kaunviljade tootmine koormab keskkonda oluliselt vähem. Ühe grammi loomse valgu tootmiseks on vaja kuni 100 korda (!) enam maapinda ning selle kasvatamise käigus vabaneb kümneid kordi rohkem kasvuhoonegaase kui ühe grammi kaunviljavalgu tootmisel.

Kaunviljade valmistamine nõuab teadlikkust

Kaunviljad sisaldavad mitmeid antitoitained, näiteks lektiine, fütaate, saponiine, tanniine, vitsiini ja konvitsiini. Viimased võivad põhjustada osadel inimestel tõsiseid tervisehäireid – ubades leiduv vitsiin ja konvitsiin põhjustavad haigust nimega favism, mis väljendub hemolüüsis (punaliblede lagunemine). Õnneks on see geneetiline haigus siiski haruldane ning levinud pigem Vahemere regiooni, Aafrika ja Lähis-Ida piirkondades. Fütaadid on ained, mis seonduvad valkude ja mineraalainetega ning pärsivad nende imendumist. Fütaatide lagundamiseks on kõige efektiivsem fermenteerimine. Seetõttu on paljud traditsioonilised Aasias levinud sojaubadest valmistatud toidud just fermenteeritud. Selliselt paraneb oluliselt taimsete valkude seeditavus ja mitmete mikrotoitainete omastatavus. Lektiinid ehk hemaglutiniinid on paljudes toiduainetes, ent eriti kaunviljades leiduvad glükoproteiinid, millel on näidatud mitmeid kahjulikke toimeid. Lektiine seostatakse läbilaskva soole sündroomiga ning autoimmuunhaiguste sümptomite ägenemisega. Lektiinide lagundamiseks on aga lihtne viis – kaunvilju tuleb enne tarbimist pikalt leotada ja korralikult kuumtöödelda, eelistatult keeta. Erinevalt paljudest teistest toiduainetest kehtib kaunviljade puhul soovitus – mida rohkem neid töödelda, seda parem!

Kaunviljad on rikkalikult varustatud vitamiinide, mineraalainete, valkude ning süsivesikutega. Seetõttu tasub neid kindlasti mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise osana tarbida. Süües kaunvilju, ei panusta sa üksnes enda heaollu, vaid ka keskkonna omasse.